臀部训练10套最佳动作都有哪些呢 臀部训练10大最佳臀部训练动作(1)

臀部训练10套最佳动作都有哪些呢 臀部训练10大最佳臀部训练动作(2)

我们都希望自己的屁股像那些看似完美的名人一样高、紧、圆、结实,但得到它是另一回事。因为我们身体的大部分形状和体型都来自我们的基因,而我们的臀部是我们倾向于保持最长脂肪最多的区域。使其非常难以塑造和音调。但并非不可能。

我们的臀肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌三块肌肉组成。

臀大肌

臀大肌是构成臀部的三块肌肉中最大的一块。这是您想要集中精力的肌肉,特别是脂膜或皮肤下方的脂肪层。

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脂膜使你的臀部呈圆形。如果你有一个松弛的臀部,那是因为它是因为脂膜脂肪。毕竟是脂肪层。所以很自然地,为了塑造臀部并让臀部看起来更圆润,我们需要通过臀部锻炼来塑造臀部。

臀大肌锻炼

值得庆幸的是,健身明星的名人教练Kim Oddo和 IFBB 身材专业人士 - 以及三个孩子的母亲 - Cheryl Brown在这里向您展示如何通过 10 个专门设计用于提高您的臀部形态。

以传统的三组格式执行以下动作:每组 15 次,每组之间休息 60 到 90 秒。在进行下一个臀部练习之前,完成一个练习的所有组。

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单侧直腿硬拉臀部锻炼:单侧直腿硬拉难度:5分中的3分

概述:使这项运动针对臀部而不是腘绳肌的关键是伸展。

准备 :双脚并拢,右手握住哑铃,反手握住并伸展手臂。保持你的头向上,并在你的背部小范围内保持一个紧密的拱形。

走:稍微弯曲你的右膝,保持你的左腿伸直并锁定,在臀部处铰链以降低你的躯干朝向地板,当你的左腿在你身后呈直线上升时,使用重量作为平衡。收缩腹肌,当你将躯干拉回垂直时,挤压你的右侧臀部和腿筋。在换腿之前重复这些次数。

Kim 的建议: “女孩往往比男孩更灵活,所以这些人站在盒子上以获得更大的运动范围。”

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带回扣的横向升压臀部锻炼:带回扣的横向加强难度:5分中的3分

概述:这项练习对内收肌和外展肌都有效,但回扣针对的是臀部。要增加难度,请使用脚踝重量。

准备:站在有氧步骤或箱子的左侧。

走:仅用右腿侧身踏上箱子,然后收缩腹肌并挤压左臀肌,同时将直的左腿放在身后进行反冲动作。保持一下,然后松开臀部,用左腿小心地离开箱子,然后是右腿。重复训练,然后换边。

Kim 的提示: “小心不要弹起。你不想在那里出现弹跳动作。你正在隔离挤压和加强,以确保你没有使用你的小腿。

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分腿蹲臀部锻炼:深蹲难度:5分中的4分

概述:这个练习同时锻炼两个臀部——一个被拉伸,另一个被收缩。要增加难度,请使用稳定球而不是长凳。

准备:站在长凳前几英尺处。小心地将一只脚向后伸展,将其放在长凳上,鞋底几乎与地板平行。

走:弯曲你的前腿,让你的躯干直接向下朝向地面,确保你的膝盖保持在你的脚趾后面,直到你的大腿与地面大致平行并且你的后膝盖在地板的一英尺内。按压前腿的脚后跟,当你直起身子时挤压你的臀部。

Kim 的提示: “确保运动直线向下,而不是向前。”

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边带行走臀部锻炼:边带走难度:5分(满分5分)

概述:这项练习有效地针对臀肌与火腿的搭配,大多数女性倾向于携带身体脂肪。

准备:在膝盖下方系一条阻力带,然后下降到四分之一蹲的位置,双脚分开略大于肩同宽,以在阻力带上施加张力。

走:保持腹部收紧并保持四分之一蹲,先用右腿向右走,然后用左腿走,始终保持带子的张力。重复次数,然后换边用左腿引导。

Kim 的小贴士: “我真的很喜欢这个,因为它击中了你臀部很难到达的区域。”

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药球臀部推力臀部锻炼:药球臀部推举难度:5分中的4分

概述:通过将药球滚动到靠近或远离臀部的位置,您会在臀部的不同区域感受到这种锻炼。在臀部的中下部找到让您感觉最强烈的那个。为了增加阻力,在骨盆上放一个哑铃或重量板。

准备好:仰卧在地板上,膝盖弯曲,脚后跟放在一个小药球上。

走:收缩你的腹肌,然后挤压你的臀部和腿筋,将你的臀部向上推。保持数,然后将自己降低四分之三,回到地板上,保持腹肌收缩,然后重复。

Kim 的建议: “把头放在地板上。抬头做这件事是捏住脖子神经的好方法。

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宽距腿举臀部锻炼:宽站腿举难度:5分(满分5分)

概述:宽站距将动作从股四头肌转移到臀大肌和腘绳肌。

准备好:仰卧在 45° 腿部推举机上,将双脚高高放在平台上,这样只有脚跟在顶部外角处搁在平台上,脚趾指向 45° 角。

开始:松开重物,然后弯曲膝盖,将平台推向胸部。暂停一个数,然后挤压你的臀部和腿筋以将重量推回。

Kim 的建议: “确保你的小背部与垫保持齐平。你的臀部很容易上来,但这会造成下背部受伤。”

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腿部推举回扣臀部锻炼:腿压回扣难度:5分中的4分

概述:如果您的健身房没有专用的臀部冲击器,请改用它——它使用相同的运动范围,并针对臀部的中部和上嵴。

准备好:在 45° 腿部推举机中转身,让你的腹部和肘部靠在背垫上,膝盖放在座位上。将一只脚放在平台的中间。

开始:松开重量,然后通过伸直腿以 45° 角向后压脚,挤压顶部的臀部。中途回到起始位置,然后重复重复。

Kim 的建议: “不要弓背。确保你的脚是方形的,这样你的脚趾就可以笔直向下,并且不要使用太重的重量。”

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单腿史密斯机箱深蹲臀部锻炼:单腿史密斯机箱深蹲难度:5分(满分5分)

概述:在您的锻炼开始时进行此操作,此时您的双腿是新鲜的,并且您可以真正专注于臀部。

准备好:在史密斯机内设置一个有氧步,将杠铃放在上斜方肌上,一只脚站在平台上,另一只脚直接悬垂在地板上。松开杠铃,将自由腿向前伸展约 45°,同时将另一只脚放在平台上。

走:保持背部平坦,下降直到你的工作四边形刚刚平行于地板。通过脚跟向上推,将臀部向前移动并挤压臀部以恢复站立。

Kim 的小贴士: “确保你不要走太远超过平行线;任何事情都会对髌骨施加压力。确保不要反弹动作。”

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单腿稳定性 Ball Glute Cable 回弹臀部锻炼:单腿稳定球臀肌电缆回扣难度:5分中的4分

概述: 一次锻炼一条腿有助于消除肌肉失衡;尝试使用不同的运动范围,看看什么最适合你。

准备好:在最低设置下将脚踝项圈连接到电缆滑轮上。将带子缠绕在一个脚踝上,然后离钢管约三英尺远。面朝下躺在一个稳定球上,让你的腹部和大腿靠在上面,然后将你非工作脚的脚趾放在你身后的地板上,双手与肩同宽放在你面前的地板上。

开始:锁定你的脚踝,保持膝盖略微弯曲,将脚后跟向天花板弯曲,保持臀部压入球。保持一会并挤压臀部,然后慢慢将脚趾放回地板。

Kim 的建议: “在整个练习过程中,保持头部和颈部与地板平行。”

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带稳定球的墙蹲臀部锻炼:带稳定球的深蹲难度:5分中的3分

概述:对于臀大肌和腘绳肌来说,这是一个很好的隔离器,这个动作消除了对下背部的危险。为了增加阻力,请握住一对哑铃。

准备好:背对墙壁站立,在墙壁和背部的小部分之间放置一个稳定球。你的脚应该在你的臀部前面,比你的肩膀略宽,脚趾指向 45°角。

走:保持双脚平放在地板上,蹲下,让球从背部向上滚动,直到你的股四头刚好与地板平行。保持一会儿,然后将脚趾抬到空中以推动脚后跟,同时回到起始位置,向内旋转臀部。在开始下一个动作之前,将脚趾放回地板上。

Kim 的提示: “这不是典型的下蹲动作。我讨厌用这个比喻,但这有点像[在你的臀部之间]拿着和挤压铅笔。”

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