光着膀子，露出一副强壮的胸肌是每个男性朋友都想有过的一次经历，但不是每个男生都能做出这一步。
不止男性朋友自己想拥有一个强壮宽厚的胸膛，我们广大女性朋友无一不希望自己的男朋友有也男人魅力，但我们大多数人是没有这个先天条件的。
今天小编就告诉大家如何练胸。
首先请大家记住下面的5句话：
想要提升胸的厚度，就做平板哑铃卧推；
想要让胸看起来面积更大，就做哑铃夹胸；
想让中缝看起来更深，就做窄距哑铃卧推；
想让下胸更方更有型，就做哑铃提拉；
最后再用跪姿俯卧撑收尾，全面提升。
至于为什么？请听小编一一分解：
平板哑铃卧推这个动作最主要锻炼的就是我们的手臂肌肉以及我们的胸肌，因为在将重物上举的过程中，我们首先需要手臂握住重物，并且发力推举。但使用我们的手部力量是往往不够的，一般还需要借助胸部肌肉来完成，所以对我们的胸肌也有一个很好的锻炼效果，另外在我们手臂上推过程中，背部肌肉也是收紧的。所以对于背部肌肉也有一个很好的扩张作用。
动作要领：
沉肩-稍微收紧肩胛骨，为了使肩下沉，使肩更贴近哑铃凳即可，不用刻意夹背，同时挺胸、收腹、收紧臀部（为了使胸肌在受力最高点 上背部作为支点 使重量分配在胸肌上 让胸肌的收缩带动手臂的屈伸）。
注意：
哑铃重心 腕关节、肘关节、胸肌处于同一平面内。
哑铃夹胸哑铃夹胸健身房最受欢迎的胸肌锻炼动作之一！
它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩！特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长！
动作要领:
1、选择一对稍微轻的哑铃或哑铃，采用反握的握法抓握哑铃，然后推起，手臂伸直，保持稳定
2、慢慢向身体两侧下放壶铃，手肘也随之慢慢弯曲，下放过程中感觉你的胸肌被慢慢拉长，保持张力！
启动胸肌向上内收哑铃，动作顶端让你的两只大臂努力靠近，挤压胸肌。并停留一秒，然后再慢慢下放！
注意事项：
和传统的哑铃夹胸一样，你必须始终保持你的肩胛骨稳稳的钉在凳子上，（后收下沉），不要出现肩膀前旋，耸肩的状况！
下落时不要太深，手肘弯曲，避免肩膀压力过大！
窄距哑铃卧推哑铃卧推有一个明显的特征：宽距推无法用反手完成，窄距推无法用正手完成。假如在肩宽握距下，双手正握，大臂会自觉向两侧张开，强行夹紧只会导致手腕旋拧，十分难受。可是不夹紧又无法使肩发力充分，便只好反手握杠，这也是练就中缝深度的主要原因。
动作要领：
手上拿的哑铃选择哑铃卧推重量的一半，仰卧双手并拢手肘相对；
下落至胸肌正上方，不要贴到胸肌上，挤压手肘推至身体正上方，缓慢下降时吸气，夹手肘感受胸中缝发力往上推并吐气；
从身体侧面看，手肘不要打开太多，稍稍夹住躯干往中间发力。收手肘至躯干两侧，将手肘往中间挤压向前发力，这样胸中缝会参与更多。从正面看手肘的位置不要太靠外侧，贴住身体下沉至胸肌正下方。
哑铃提拉哑铃提拉是一个经典的动作，虽然是一个单关节（肩部伸展）动作，但是却涉及到很多肌肉，它可以很好的训练我们的背阔肌，以及胸肌三头肌等部位。
动作要领：
1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。
2. 弯曲手臂，使用肩部的力量将哑铃紧贴身体两侧向上提，手肘向外，同时呼气。
3. 直到上提至极限，在顶部稍适停留，然后将哑铃紧贴身体两侧放回起始位置，同时吸气。
注意：
如果想刺激胸多点，就不要过多的往下放哑铃，因为哑铃下放过多再要拉起来的时候，起步阶段背阔肌发力多；
挺胸沉肩，并且到了最高点两个胳膊肘往中间夹可以刺激胸肌中缝，所以杨教授一般把这个动作当做胸肌日的热身动作。
以上这四个动作分别从宽度、厚度、中缝，造型四个方向来提升胸型，可以说非常的有用，有需要的小伙伴可以试一下，无论现在自己的胸部肌肉再不发达，坚持一个月也会有明显变化。
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