当你想要快速看到效果时，减肥可能会令人沮丧——那么减肥需要多长时间呢?有没有办法加快这个过程?
减肥需要多长时间?在即时满足和可疑的营销宣传的时代，可能很难有现实的期望。更不用说，当你对自己的皮肤感到不舒服，你的健康似乎越来越差时，你可能会想给自己设定一个雄心勃勃的减肥目标。
这是可以理解的。一个大的目标数字可能会让你更有动力，更渴望开始你的转变。但过度减肥不仅会导致可怕的“溜溜球效应”(减肥后又长回来)，还可能不健康。更重要的是，有些人会比其他人更难减掉多余的体重。那么现实的减重率是多少呢?什么因素会影响它?
在我们深入研究减肥的科学之前，有一点很重要:没有真正的“理想体重”可以追求。医学专业人员通常根据一个人的BMI来确定什么是“正常”体重范围。但这种衡量方法并非没有缺陷。
体重秤上的数字不会告诉你你的身体含有多少肌肉，而不是脂肪。它也不会显示你是否有水潴留问题。因此，在设定减肥目标之前，采取个别的方法是很重要的。在开始减肥计划之前，第一步总是咨询营养师或医学专家的专业意见。
减肥是如何发生的?
你的卡路里消耗——也就是你每天消耗的卡路里的确切数量，由三个主要部分组成。
第一种被称为静息代谢率(RMR)。它包括基础代谢率(BMR)——你的身体维持正常身体功能所需的最低卡路里数量，如呼吸和泵血——以及低强度的日常活动，如吃饭、短时间步行(如上厕所)、出汗或发抖。
第二部分被称为食物的热效应(TEF)——消化、吸收和利用你所摄入的营养所需的额外能量。TEF会随着饭量的增加、碳水化合物和蛋白质的摄入以及低脂植物性饮食的增加而增加。
第三部分被称为活动的热效应(TEA)——在运动过程中燃烧的卡路里的数量。TEA也可以包括非运动生热(NEAT)，指的是在诸如坐立不安、做饭和购物等轻度活动中消耗的能量。
为了减肥，你必须保持持续的热量不足。当你消耗的卡路里多于你摄入的卡路里时，你的身体就会动用储存在脂肪组织中的能量。相反，当你摄入的热量超过身体所需时，你的体重就会开始增加。
现在，所有的食物和饮料都会增加你每天的卡路里摄入量，了解卡路里是如何计算的很有趣，因为这是你记录能量摄入的方法。与此同时，关于能量消耗和减肥的一些误区也值得注意。
例如，许多人认为少食多餐可以增加你减掉多余体重的机会。然而，正如《营养评论》杂志的科学家所指出的那样，虽然有些人确实会发现这种方法有助于调节食欲，但并没有足够的证据表明进餐频率与卡路里燃烧有关。
另一个误解是，深度智力工作会增加你的能量消耗。不幸的是，思考并不能燃烧卡路里。
什么因素会影响减肥?
年龄
随着年龄的增长，我们的身体成分会发生变化。我们的肌肉减少，脂肪增加。有规律的体育活动和健康的饮食可以延缓这一过程，许多老年人拥有强大的肌肉力量和耐力。然而，这并不是衰老过程的唯一含义。
有证据表明，我们内部器官的代谢率在老年人中逐渐降低。这些器官也会变小。因此，他们需要更少的卡路里来正常工作，这将对我们的整体能量需求产生重大影响。
性别
一般来说，男性更容易甩掉多余的体重，但我们的生理差异并没有这么简单。男性的静息代谢率比同样体型的女性高5%到10%。这是因为女性携带的脂肪往往多于肌肉，而脂肪组织的代谢活性较低。
但这并不意味着女性在与男性饮食相同的情况下减重会更少。根据发表在《肥胖评论》杂志上的一项系统综述，减肥干预措施的效果在两性之间没有显著差异，几乎没有证据表明他们应该采取不同的减肥策略。可能是其他因素，而不仅仅是身体成分在起作用。
活动水平
你进行的体育活动越多，你能燃烧的卡路里就越多。但花在锻炼上的时间并不是关键因素——强度才是重要的。
悠闲地散步或参加一个温和的瑜伽班，都比不上跑10公里的效果。如何锻炼以及如何进行体育锻炼对你的活动水平同样重要。
根据发表在《肥胖评论》杂志上的一篇评论，在你的日常生活中增加更多的阻力训练将有助于你保持和增加更多的肌肉量。肌肉是一种非常活跃的新陈代谢组织，所以更多的肌肉意味着更高的RMR，在休息时燃烧更多的卡路里。
一些健身专业人士就高强度间歇训练(HIIT)在燃烧的卡路里数量上是否优于稳态有氧运动(如骑自行车或慢跑)展开了争论。两者对身体构成的影响相似——科学家指出，HIIT可能更有效率，因为它需要的训练时间减少了近40%。
水化水平
喝水能帮你减肥吗?水合作用肯定在减肥中起着作用，尽管它的作用不是直接的。多喝水有助于减少食量控制，增加脂肪分解。
动物研究还表明，脱水会导致激素变化，这可能会增加肥胖和相关疾病的风险。想知道你需要喝多少水吗?推荐摄入量是每天2L，但你身体需要的确切量取决于几个不同的因素。
遗传学
你的基因可能是你减肥困难的部分原因。正如《基因与营养》杂志所报道的那样，越来越多的研究确定了与脂肪量增加有关的基因变异。这些变异可能与特定的环境因素相互作用，增加肥胖的风险。
睡眠
睡觉能燃烧卡路里吗?不完全是。但是保持良好的睡眠卫生对你的减肥效果大有裨益。《营养》杂志上的一项研究发现，仅仅一个不眠之夜就会增加你对高热量、低营养食物的欲望，比如饼干和含糖饮料。受干扰的睡眠模式也会导致热量消耗增加。
它还会对与控制食欲相关的激素水平造成严重破坏。发表在《睡眠》杂志上的一项研究表明，每周5个晚上少睡1小时可能会导致低卡路里饮食的人减掉的脂肪比例更低，尽管体重减轻了差不多。更重要的是，“补习”睡眠可能并不能完全扭转身体成分的这些深远变化。
压力
心理压力是影响减肥速度的另一个因素。《肥胖评论》杂志发现，压力会降低你的睡眠质量，增加你的食欲，增加你的渴望，降低你锻炼的动力。
与此同时，越来越多的证据表明，正念饮食的实践可以减少对食物的渴望，增加你实现减肥目标的机会。
肠道健康
你能吃益生菌减肥吗?这可能是有效的。科学家们越来越多地指出，肠道健康是肥胖的一个因素。根据《胃肠病学》杂志上发表的一篇评论，我们肠道内的肠道微生物的数量和类型可能决定了你的减肥速度。
激素
某些荷尔蒙失调会影响你的减肥速度。
你每周应该减多少?
以健康和可持续的方式减肥需要多长时间? 人们应该以一个相当稳定的减重率为目标，每周大约1到2磅，因为这样他们更有可能长期保持体重。
然而，科学家们对这种说法提出了质疑。发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究表明，体重减轻的速度似乎并不影响144周内体重反弹的比例。
另一项发表在《肥胖》杂志上的研究发现，在总体重减轻程度相似的人群中，他们的减重速度并不影响他们后来又长了多少磅。尽管如此，那些饮食中卡路里最少的人失去的肌肉量最多。
尽管如此，营养学家还是建议采取循序渐进的方法，因为它能促进更健康的饮食态度，而且产生副作用的可能性最小。
如果你想在未来保持这样的效果，建议专注于缓慢但健康的减肥，即你每周减掉1到2磅，尽管这样的过程很慢，但它的持久性会让你更容易养成健康的饮食习惯，使你不太可能再次发胖，最重要的是，它比快速减肥更安全。
但是整体减肥呢? 健康减肥时，一个月可以减掉8磅，一年甚至可以减掉90磅。然而，值得记住的是，只有在你全年每周减掉2磅，并且你本身就是肥胖的情况下，这些令人印象深刻的数字才会是现实的。
你能加速减肥吗?
营养学家对促进新陈代谢的立场是什么?
加速减肥绝对是可能的，但不一定是健康的，由于减肥过快会导致肌肉减少、新陈代谢减慢、体内缺乏营养和许多其他问题。
另一方面，当然也有一些生活方式的改变可以在不损害健康的情况下加速减重。其中，最广为人知的可能是增加蛋白质的摄入，这样身体就可以燃烧脂肪，而不会失去肌肉。喝绿茶也很有效，因为它含有咖啡因或减少淀粉和面食的摄入。
蛋白质的摄入
蛋白质对减肥特别有好处。如前所述，增加这种大量营养素的摄入将提高食物的热效应。它也是建立瘦肌肉质量的关键。蛋白质还有助于降低对食物的渴望和调节食欲。
膳食补充剂
无数的膳食补充剂声称可以帮助你减肥。它们往往被推销为“促进新陈代谢”和“燃烧脂肪”，承诺很快就会有惊人的效果。但它们真的能加快你的减肥速度吗?在大多数情况下，没有证据他们可以兑现承诺。但这并不意味着每一种补品都是浪费钱。
许多减肥补充剂含有高剂量的咖啡因。根据发表在《食品科学与营养评论》上的一项荟萃分析，咖啡因的摄入量每增加一倍，体重、BMI和脂肪量的减少可能会增加几乎两倍。这是因为这种化合物能促进产热，毫不奇怪，它能在锻炼时提高你的能量水平。
然而，保持合理的咖啡因摄入量是很重要的，尤其是如果你对咖啡因敏感的话。
另一种值得考虑的膳食补充剂是绿茶提取物。绿茶化合物(如咖啡因和儿茶素)可以增加产热和增加脂肪分解。
然而，并不是每一种绿茶补充剂的生产标准都是相同的。
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