说到练习核心,大多数人都会想到平板支撑,但是每天练习平板支撑会很无聊,很难坚持,今天我就和大家分享另一种瑜伽体式——反台式。

怎么做平板支撑才能不会很累(练厌了平板支撑)(1)

反台式,也叫反斜板式,是斜板式的反向体式,反台式运动属于后弯,就像做一个反面的上犬式。这种体式可以帮助加强手腕和脚踝,改善肩关节运动,充分伸展胸部。通过练习其他更强烈的前驱体式来缓解疲劳,可以更好地刺激背部肌肉,缓解脊柱前弓。

反台式效果:

怎么做平板支撑才能不会很累(练厌了平板支撑)(2)

1、强化手腕和脚踝,美化腿部线条,刺激臀肌,塑造“桃臀”。

2、提高肩关节活动度,调节翼状肩部,美化背部。

3、释放胸部和肩膀的压力和酸痛,胸部就会完全伸展。

4、减轻因练习其他更强烈的内旋姿势而引起的疲劳。

5、对后背肌肉的形成强烈刺激,放松脊柱前弓,纠正不良姿势。

既然反台式练习动作那么好,那么究竟该怎么练呢?下面就具体来说说吧:

怎么做平板支撑才能不会很累(练厌了平板支撑)(3)

1、双腿伸直坐在地上,将双臂放在背后,指尖指向身体,手掌和臀部之间有一个手掌,注意臀部和膝盖要尽可能靠近。

2、挺胸吸气,同时伸直双腿,抬高臀部,应注意尽可能抬高臀部,使身体呈一条直线,脚踝也要紧靠在一起,脚底应踩在地上。如果初学者的腿不够强壮,无法并拢膝盖,可以用瑜伽带绑起来。

3、头向后仰,放松你的后颈,闭上眼睛,呼吸坚持10秒以上,如果你是初学者,你也可以张开双腿,与臀同宽,弯曲你的膝盖成直角。注意身体的前侧形成一个平面,可以夹紧臀部,收紧腹部,找到身体向上的感觉。

4、臀部先接触地面。

5、向后推腰部,慢慢抬起上半身。

怎么做平板支撑才能不会很累(练厌了平板支撑)(4)

看似简单的反台式,其实一点也不简单,当新手练习时,经常会发生这两个错误:

1、圆肩(弓背)

由于新同学胸部肌肉群相对僵硬,肩部和背部肌肉群较弱,在练习这种姿势时无法支撑身体的重量,从而造成肩部圆(弓背)现象。

怎么做平板支撑才能不会很累(练厌了平板支撑)(5)

纠正:试着降低你的双肩,加宽你的胸部,胸部上提,想象你的胸部碰到天花板的感觉。

其次,双手张开的距离可能太小,尽量张开肩膀宽度的1.5倍,当双手张开距离过大时,对胸部、肩部和背部的身体要求会降低,体式强度也会相对降低。

2、耸肩

这种错误现象属于习惯性错误,当练习这种姿势时,新手会因为缺乏自信、胆怯和对姿势要素的不熟悉而不由自主地耸肩。

怎么做平板支撑才能不会很累(练厌了平板支撑)(6)

纠正:请放心,在正确的前提下大胆实践,除了一些需要耸肩的姿势,大多数姿势都需要肩膀下沉。

在反台式练习中,你需要注意并避免以上两种错误现象,并用心体会自己的练习感受。

如果你的体能极其虚弱,试着做退阶训练,比如弯曲膝盖,但是你的肩膀必须张开下沉。

如果你身体健康,你可以试着缩小你双手的张开距离,或者试着通过悬空一只脚来增加运动强度。

练厌了其他瑜伽体式,可以试试这个瑜伽动作,但是注意,不推荐生理期或者颈部不合适的人练习。

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