现在城市设施逐渐完善,大城市基本上都有公共运动场,供人们自由运动。到操场上可以发现,练习慢跑的人是比较多的,有的人甚至每天都来,俨然成了操场的常客。为啥这么多人热衷于慢跑呢?冬季慢跑有哪些注意事项?

不知道大家发现没有,跑步通常是围绕着操场逆时针跑,这是为啥呢?

从跑步规则来看,在国际田联成立之初就定下了这样的制度,要求运动员逆时针跑,左手靠向内侧,从那之后就一直是这样跑。普通大众虽然不太明白,但是看比赛看得多了,自然就跟着这样做了。

从生理角度来看,逆时针跑更顺手。就像平时大家准备做一个动作的时候,往往左边保持不动,右边保持灵动,随时向前或向后调整,也就是说,人们更习惯于左拐弯,即逆时针跑步,这样一来人的身体和整个活动才会更顺畅、更平稳,不至于向两边倾倒。

不过,跑步本身就是一项自由性很强的运动,若是有人就喜欢顺时针绕着操场跑,大家也不必大惊小怪,注意避免碰撞即可。

怎样慢跑更有益慢跑姿势有讲究(每天坚持慢跑4个好处)(1)

每天坚持跑步,4个好处不想收下都难

①运动愈多,衰老速度越慢

②坚持运动的人,可远离抑郁和焦虑

③强健身体,减慢肿瘤生长,抗癌、防癌

④控制体重,想变胖都难

运动的好处还有很多,这里简单列举四个,其他的好处需要大家长期坚持慢慢挖掘,这样才有惊喜,不过也有人说了,自己跑步总是岔气,真是太苦恼了,应该怎么办呢?

怎样慢跑更有益慢跑姿势有讲究(每天坚持慢跑4个好处)(2)

冬季如何科学慢跑?提前了解不吃亏

首先,要预防岔气

岔气,其实就是韧带被来回拉扯牵动了,一般出现在腰部,少部分人也会出现在胸部,严重时甚至会导致肌肉痉挛,因为运动过程中需要频繁交换气体,而有的人平时运动比较少,不习惯长时间呼吸,所以才会出现岔气。

岔气容易打击运动小白的积极性,觉得自己不适合运动,有点坚持不下去了,其实只要找到呼吸的窍门,问题就能解决。

在跑步前,大家可以进行平板支撑和扭腰,让腹腔器官感受晃动和拉扯,并练习深呼吸。突然岔气时,应放慢脚步,调整呼吸速度,由快转慢,甚至憋气一会儿。另外还要提醒大家,在运动前不可大量喝水、吃东西,否则很容易岔气。

怎样慢跑更有益慢跑姿势有讲究(每天坚持慢跑4个好处)(3)

其次,看看自己的跑步姿势对不对

身体略微前倾,两臂在身侧小幅度摆动,幅度过大会消耗体内的能量。双脚落地的动作应该是轻松的,而不是沉重的。跑步速度以“和身边人交谈也不会太累”为基准,若是边跑边哼哧哼哧喘气,说明速度太快太累了。

若是换算成公里和时间,大概是跑完5公里花费40分钟,这样的运动量已经很棒了,坚持下去会获得很多好处。

怎样慢跑更有益慢跑姿势有讲究(每天坚持慢跑4个好处)(4)

慢跑持续的时间长,若是动作不正确,可能会带来诸多麻烦

比如说膝关节肿胀,可能是没有热身导致的,要注意急性滑膜炎;再比如说膝盖出现针扎痛,可能是跑步里程太多造成的,要注意骨骼摩擦发炎。脚掌落地受力不均,有可能出现足底筋膜炎,一走路脚后跟就疼。

最后,运动要在身体承受范围内

冬季猝死频发,因为气温降低运动时的心率会发生变化,而很多人没有去关注,只是感觉有点累,心脏跳得很快,却没有及时停下来休息,最终酿成了惨剧,而这些惨剧本来是可以避免的。

低温让血管收缩,血压升高,心脏需要输送更多的血液,在这样的压力下必须跳动快一点,如果运动量太大、时间持续太久、穿得很单薄,就可能发生意外。

怎样慢跑更有益慢跑姿势有讲究(每天坚持慢跑4个好处)(5)

跑步时怎么穿呢?

温度在10度以下,应穿着长袖长裤,外面套一件薄绒卫衣。温度在4度以下,应增加手套和耳罩。温度降到0度以下时,卫衣外面还要加个夹克外套,并佩戴帽子护住脑部血管。温度小于零下6度时,夹克、保暖三件套都不可少。

冬季有时候会看到中年人穿着短袖短裤跑步,其实不用这么清凉,运动虽然会产热,但是冷风一吹散热也很快,容易失温,尤其是大脑、手等敏感部位,一定要保护好。

冬季跑步要科学,不可急于求成,适当减少运动量、增加保暖装备很有必要,若是发现身体出现心慌、眼花、膝盖疼痛的现象,应停下来休息。明确有心脏问题的人,应选择其他更加舒缓地运动。

参考资料:

[1]当心!跑步时出现这些信号,可能是猝死的前兆!人人都该看.科普中国.2018-07-25

[2]跑步的正确姿势 | 一图看懂.长江日报.2021-10-22

[3]跑步时该如何预防岔气?.科普中国.2019-08-05

[4]用了8年时间观察得出结论,每天坚持跑步,这些好处找上你!.保健时报.2018-08-30

[5]为什么在跑道上跑步,大多数人喜欢沿着逆时针跑?.科普中国.2018-09-02

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