什么样的跳才是好看的？本文作者：广州此刻芭蕾，首发于公众号「此刻芭蕾BALLETME」
总结来说，
霸气的滞空感——爆发力强跳得高
优秀的延伸感——膝盖伸直绷脚背
完美的灵动性——身体协调落地轻
分解来看，跳跃分为起跳、空中、落地三部分，本文将介绍在各个部分中我们需要达到的目标，和能够帮助我们达成目标的练习。
合格的起跳意味着推地有力跳得高。
-1- 回到最初的plie
一个好的起跳离不开好的plié。对于很多同学来说plié是在把杆上学习的第一个动作，再熟悉不过。而作为跳跃的准备，这里的plié更强调的是脚挤压地面的感觉。
辅助练习1：地面跳跃练习
以一位demi plié的姿势躺在比较光滑的地面上，脚掌紧贴墙面，手二位。尝试快速用脚推墙，让身体远离墙壁，脚离开墙的同时绷脚。如果可以请将demi plié蹲得再深一点。（p.s.穿t恤练习可以避免后背皮肤直接与地面摩擦。）
升级版的动作是不借助墙壁，以一位直腿姿势躺于地面，靠自己身体的感觉将腿弯曲，再快速伸直绷脚。
-2- 动力的来源——小腿
小腿上的腓肠肌与比目鱼肌是跳跃的主力军，加强小腿肌肉的一个有效办法是练习relevé，当然如果能做足够多的跳跃练习就更有效了。
辅助练习 2：台阶relevé
找到一个台阶或任意高于地面5-10cm的物体，将脚掌放在瑜伽砖上，脚跟悬空，做relevé。能力弱的同学可以做双腿正步relevé，能力强的可以选择单腿正步relevé，根据自己的情况决定是否扶把。
-3- 推地与绷脚
想要在空中有好的绷脚，要找到脚趾推地的感觉而不是仅限于脚掌推地，脚趾推地的力量也是爆发力的来源。脚趾推地的感觉和起cou de pied时抓地的感觉是很类似的，与tendu中一节一节地绷脚也异曲同工，把上如果能找到脚趾的感觉，跳跃中自然也不愁啦。
辅助练习3：扶把一位sauté练习
双手扶把，做一位sauté。一个一个地完成，注意脚趾推地，借助把杆让身体在空中多停一会儿在落下，检查自己是否绷脚了，不要连续跳跃。
辅助练习4：单脚推地练习
如果家里没有把杆，可以练习单脚推地的动作。单脚先顶出脚背到半脚尖，再绷脚，绷脚时脚尖稍微离地。
关于空中姿态
正确的空中姿态是舞姿准确并且有延伸感。
-1- 正的骨盆
无论在空中呈现什么舞姿，离地后的骨盆都应该是正的，脊柱保持自然的生理曲度，非行进的跳跃身体的位置是在起跳前的垂直上方，即使是行进的跳跃也是向上的感觉多于向各方向移动的感觉。
为了做到身体正，意识里要想着脊柱延展。而当你处在正确的位置的时候，你会明显感觉到臀大肌以及臀部深层的收紧。要做到这些，自然是需要强有力的而核心，核心不仅是腹部，还包括下背部、腰部、臀部。针对核心的练习就不必多说了，哪里弱就练哪里。
-2- 空中舞姿
理论上来说，有了跳跃高度的保证，再加上好的核心，空中的动作就有足够的时间与空间发挥了。然而现实很残酷，空中的舞姿十分难驾驭。好在所有的空中舞姿都有平地上的版本或者分解版本，多多练习，提高肌肉记忆，到了空中就不那么慌乱了。
空中舞姿最重要的是形成速度快，一拍到位，到位了才可以谈延伸。此外，带手位的跳跃，都讲究手先行，比如echappe中起跳同时手就到了二位，而不是腿再空中打开时手才到二位。
辅助练习 5: 扶把空中姿态练习
此练习适用于比sauté更复杂的跳跃，比如assemble，jeté等，可以完全撑在把杆上，让脚充分地完成整个跳跃动作，体会脚趾尖和头顶的延伸。带有手部动作的跳跃，可以采用单手扶把的方式。想要更快地形成舞姿，还可以在四肢绑上沙袋练习。不能确定动作如何发力时，请一定要咨询老师。
关于落地
静悄悄地落地就是优秀的落地。
-1- 落地的顺序
想要静悄悄落地就必须遵循脚尖脚趾脚跟的落地顺序，不可以偷懒丝毫，即使是在连续跳跃的过程中脚跟也一定要稳稳踩到到地上，在芭蕾中还需要注意落地时的外开。
辅助练习 6：单腿sauté练习
左腿放于后cou de pied 位置，右腿单腿跳起，落下时尤其注意落地顺序，换脚同理。能力不够强的同学可以在把上做这个练习。
-2- 重拍落地
跳跃的节奏控制其实也在落地部分里。仔细回想一下课上的组合，是否重拍都是在地面上，而不是在空中？总有一些同学会说音乐太快了，来不及落下来，其实只是没有找到卡拍的技巧，如果能在落地时卡上节拍，无论音乐快慢都能很好地完成了。
辅助练习 7：变速一位saute练习
使用不同节奏的音乐练习一位saute，用心听音乐，不抢拍、不拖拍。对节奏不敏感的同学可以录下练习视频来检查。
关于协调性
跳好一个跳容易，跳好一串跳却很难。
基训中或是变奏里，跳跃都是以组合的形式出现的，一些同学面对一连串的跳跃时，腿就开始不听使唤，这就是传说中的不协调。而这个问题的解决办法有且仅有一个——多练！初学组合时可以考虑暂时将手放在一位，专注于脚的动作，脚熟练后再带上手。每天完成十遍不出错的跳跃组合，下周再上课时一定能协调过来的。
文章看完了
别忘去练功
练习之后记得放松小腿
肌肉线条才会更加好看
文末彩蛋——祝大家都能实现心中的跳跃目标～～～～
