划重点
★ 葱、姜中散发的风味物质，可以给鱼去腥，蒜还会变甜，烹调后都会有独特的香气。
★ 小葱拌豆腐可不会导致肾结石！葱姜蒜除了能调味，其实也很有营养。
★ 姜发芽了也可以吃，但腐烂的千万不要吃！胃病患者、老年人要少吃葱姜蒜。
肉切好腌上，菜备好放一边，切两片姜，再剥棵葱，拍瓣儿蒜，齐活准备下锅——这是咱们普通老百姓家常小炒时的常见操作，也时不时会出现锅热了结果姜忘了切，该加葱花了才发现葱还没买的窘况……这样硬着头皮做完菜尝一尝，嗯，味道还真是差那么点儿意思。
所以，厨房三宝葱姜蒜为什么不可或缺？
01 做菜放葱姜蒜 去腥、更好吃！
每一道菜肴风味的形成都是一个复杂的过程，葱姜蒜这么重要，就是因为在其中起着不可替代的作用。
葱中的醛类物质具有清香味，S-丙基、半胱氨-S-氨化物等在烹调中会降解产生香气。而蒜在受热后，其原本的辛辣味道会逐渐消失而产生甜味，使菜肴香味突出、味感变甜。大蒜中的硫醚化合物在150~160℃油炒的时候，还会产生特有的蒜焦香气味。[2]葱姜蒜能让饭菜更香的原因这下就清楚了。
而使用葱姜蒜不仅能增香，还可以去腥解腻。
清蒸鱼佐以葱姜，让人食指大动。| 图虫创意
在腌制鱼类的时候，只要加上葱、姜，其中的姜酮、二硫化二丙烯等物质就会渗入鱼肉中，烹调时它们便挥发出来与鱼香味混合，形成一种特殊的香气，使鱼肉更好吃。特别是对于鱼虾类的腥臭味道，加入葱姜一起加热，就可以将有腥味的成分分解掉。这点平时爱吃鱼的朋友们想必早就知道了吧？
02 除了能调味还非常有营养！
看这碗小葱拌豆腐，鲜香爽滑，吃一勺下去别提多舒适了。可有人却根据“饮食禁忌”，声称小葱和豆腐不能一块吃，担心会增加结石风险，这是真的吗？
吃小葱拌豆腐可得不了肾结石。| 图虫创意
其实吃小葱拌豆腐并没有什么健康风险。大家会担心，是因为葱的草酸含量高，而豆腐又富含钙，而它们在一起确实会形成草酸钙结石，但其实葱中草酸含量不算太高，只有圆叶菠菜的19%左右[7]，想形成草酸钙结石没那么容易。而就算是小葱中少量的草酸和豆腐中的钙形成了草酸钙，那也是在肠道中形成的，会随粪便一起排出体外，并不会导致肾结石。
相反，食用葱姜蒜，不仅没什么“饮食禁忌”，还能获得不错的营养（当然，对它们过敏的人可不能乱吃）。与其他蔬菜相比，大葱和生姜中的膳食纤维含量以及大蒜中的矿物质硒含量都比较优秀。每100克的大葱和生姜中的膳食纤维分别是我们平时吃的大白菜的2.5倍、3倍；而大蒜中的硒含量在常见蔬菜中最高。[3]
其貌不扬的葱姜蒜的营养特别好。| 图虫创意
除此之外，有研究显示葱蒜中含有的硫化物是一种对健康有益的植物化学成分，具有抑菌、抗氧化、降低总胆固醇、抗血栓、调节免疫等作用。[5]
而大蒜中的蒜氨酸在大蒜被挤压或切割皮损之后，会在蒜氨酸酶的作用下迅速生成大蒜素，口味辛辣，不仅是菜品调味的主要成分，还具有较强的杀菌、抑制肿瘤、预防心血管疾病等作用[2、4]。
生姜中则含有丰富的多酚类抗氧化物质，比如类黄酮、姜烯酚，还有一些姜辣素，具有抑菌、降血脂、降胆固醇的作用。[6]
不过，虽然研究结果显示葱姜蒜对健康很有益处，但也不能因此而过于夸大它们的作用。有传言说：吃姜能预防感冒、吃大蒜可以预防新冠病毒、甚至治疗癌症等，这些说法都是不靠谱的。研究中用到的都是特定成分的提取物，与我们吃到嘴里的食物具有一定差距，日常饮食并没有实验效果那么强，所以不能指望光吃它们就能治病。
既然我们现在已经知道了葱姜蒜都有什么好处，那么该如何挑选优质的葱姜蒜呢？
3 选购葱姜蒜这几点你必须知道！
① 葱：很多小伙伴都喜欢大葱特有的味道，生吃很刺激，烹调又美味。其实大葱的种类也不少，可以根据不同的需求选择。在我国比较常见的是棒状大葱和鸡腿大葱，如果是生吃，建议选择棒状大葱；如果是烹调增香，建议选择鸡腿大葱（生吃会很辣）。
棒状葱。 | PPBC中国植物图像库
鸡腿葱。 | 来源网络
② 姜：购买时要挑选表皮颜色淡黄，并且摸起来比较饱满偏硬的。这样的说明姜很新鲜水分充足，如果比较软可能是失水较多，不新鲜了。买回去的姜可以用保鲜膜包裹后放在冰箱冷藏保存，如果温度高于15℃姜很容易发芽，发芽的姜并不会产生有毒物质，还是可以吃的。但如果发现姜体有腐烂发霉就千万不要吃了，生姜腐烂后黄樟素含量会大大增加，属于一种有毒物质，摄入过多对肝脏有害。
发芽的姜虽然无毒，但已经流失了一定营养成分。| 图虫创意
③ 蒜：要挑选蒜瓣丰满、蒜头肥壮、干爽、无干枯和开裂、蒜瓣呈乳白色的蒜。如果喜欢吃更辣一些的，可以选择独头蒜。大蒜储存时间久了过了休眠期会出现发芽，这就是我们常吃的蒜苗（青蒜），膳食纤维、维生素C、胡萝卜素的含量分别是大蒜的1.6倍、5倍、9.3倍。而大蒜成熟以后从中间萌发出来的茎就是蒜薹，膳食纤维、矿物质镁、铁、锌的含量会增加，分别是大蒜的2.8倍、1.3倍、3.5倍、1.2倍。[3]
普通大蒜剥开分很多瓣，而独头蒜就一瓣。| 图虫创意
日常生活中将葱姜蒜作为蔬菜或天然调味料都是不错的选择，我们常说饮食中要控油控盐，而烹调中使用葱姜蒜、十三香、八角等调味就是很有效的方法哦。
不过要注意的是，有胃病（比如患有慢性胃炎/胃溃疡等）、十二指肠溃疡以及消化功能比较弱的老年人，应当避免一次性摄入过多的葱姜蒜，以防其中的辛辣成分刺激胃黏膜引发不适。如果一定要吃，可以加热破坏掉辛辣成分、熟透后再吃。
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 高 超 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
编辑 | 江 帆
责编 | 丁 崝
参考文献：
[1]周晓燕. 烹调工艺学[M]. 中国纺织出版社, 2008.
[2]陈永清.大蒜素在烹饪调味中的应用[J].扬州大学烹饪学报,2006,23(4):26-28.DOI:10.3969/j.issn.1009-4717.2006.04.008.
[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[4]杨俊峰.大蒜素研究进展[J].广州化工,2011,39(1):32-34.DOI:10.3969/j.issn.1001-9677.2011.01.012.
[5]孙长颢.营养与食品卫生学第7版[M].人民卫生出版社.2017:45
[6]范素琴,陈鑫炳.生姜风味物质及其应用[J].粮食与油脂,2009,(8):45-47.DOI:10.3969/j.issn.1008-9578.2009.08.015.
[7]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
来源：科学辟谣平台
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