记得门闩式吗？你上一次做这个体式是什么时候？
这个体式看起来很简单，不需要很多的柔韧性和力量，所以经常被人忽视。但是，这个体式的作用可大了呢！
拉伸了内收肌，同时使脊柱外侧屈肌更加强壮和纤细（减少腰间赘肉），包括腹内外斜肌，这些肌肉是构成核心力量的一部分。
同时，侧面的拉伸可以让呼吸更加顺畅和深入，改善呼吸短浅、呼吸时耸肩等问题。
今天给大家推荐一套拉伸身体侧面的练习序列，大概需要15-20分钟，练起来吧！
一套拉伸身体侧面的瑜伽序列
↓↓↓
1.婴儿式
- 膝盖并拢跪地，臀部尽量坐到脚跟
- 额头贴地，双手往前延展，胸腔贴大腿
- 缓慢地呼吸，保持3-5分钟
2.膝盖跪地呼吸练习
- 双膝跪地，膝盖并拢，髋部对齐膝盖
- 双手反掌交扣，掌心朝下
- 吸气双手上举过头顶，掌心朝上
- 呼气双手向下伸直，掌心朝下
- 重复10次
3.膝盖跪地的新月式
- 保持双膝跪地，膝盖并拢，对齐髋部
- 双手十指交扣，食指指向天花板
- 手臂在耳朵两边，肩膀下沉
- 吸气延展脊柱，呼气身体像右侧弯曲，髋部向左
- 吸气回正，重复5次
4.门闩式
- 保持膝盖跪地，右腿往右侧伸直
- 右脚掌压实地面，脚趾对着正前方
- 右手轻轻放在右小腿上方
- 吸气左手向上延展，呼气向右侧弯曲
- 保持10次呼吸
5.半侧板式
- 在上一个体式基础上，吸气回正
- 呼气，左手往左侧放在砖块上，砖块与左膝盖、右脚一条直线
- 左手腕对齐左肩膀，两侧腰拉长
- 右手弯曲来到后脑勺，转头向上看向天花板
- 保持10次呼吸
6.半侧板式核心练习
- 在上一个体式基础上，抬起右脚离地，脚回勾
- 右手往头顶方向延展
- 呼气弯曲右膝盖，弯曲右手肘，相互靠近触碰
- 吸气再次伸直，重复5次
7.门闩式折叠
- 在门闩式的基础上，往前折叠
- 双手撑地，对齐肩膀
- 保持10次呼吸
8.门闩式扭转
- 在上一个体式基础上，左手撑地，右手往上延展
- 扭转脊柱，让上下手臂肩膀对齐
- 保持10次呼吸
9.门闩穿针式
- 在上一个体式基础上，右手穿过左腋窝
- 右肩膀着地，左小手臂撑地
- 保持10次呼吸
换边重复以上所有动作
今天推荐的这套练习，可以作为流瑜伽、拜日式的热身，也可以单独练习。不知道练习什么的伽人们，不妨从这套序列开始哦！
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