运动有益健康,但是,不是所有的运动方式都对健康有利。聊这个话题,是忧虑引发的,特别是看到有那么多的人跟风晒步数或者抖擞马拉松照片,的确为这些朋友捏一把汗。因为,从科学角度观察,不充分考虑个体情况的锻炼,不仅是瞎胡闹,而且可能带来健康风险。那么,如何合理安排运动强度呢?咱们结合几个研究结论来分析。

心率控制运动强度的方法(用心率控制锻炼强度)(1)

咱们先看基础信息。当人体处在不同的活动状态时,心跳和呼吸的频率会发生变化,运动的时候,心率增加,呼吸加快,肺部向血液输送更多氧气,心率和运动强度之间是线性关系,运动越强烈,心率越快。反过来说,因为人体有调节系统,就像汽车有限速装置那样,以防止产生步子太大扯到某些部位的效应。就是说,身体处在可承受的运动极限,会产生最强的心率,但是,这样做并不会使人在运动中获得最佳的健康收益。这其中的道理,就像总是将汽车的油门踩到底,那会让发动机提前报废。

心率控制运动强度的方法(用心率控制锻炼强度)(2)

问题随之而来,什么样的心率水平可以保证最佳健康收益呢?从生理角度看,健康成年人的静息心率,也就是安静状态维持生理活动时的心率,通常在每分钟60到80次的范围内。如果坚持锻炼,经常从事有氧活动,可降低静息心率,比如运动员的静息心率可以降到每分钟40次,像科比那样每天太阳没出来就去玩篮球的纯爷们,可能会达到30次的水平。静息心率代表的是供氧的效率,人家的心脏跳1次可以提供咱们跳2次的供氧量,这就是差距。经过多年研究,2001年时,学界提出了估算最大心率的修正公式,HRMax等于208减去年龄的0.7倍。举例来说,计算45岁的人最大心率,用45乘以0.7等于31.5,208减31.5,约等于177。

心率控制运动强度的方法(用心率控制锻炼强度)(3)

最大心率是参考值,与遗传、体质、是否有疾病等有关。咱们还以汽车为例,记得仪表盘上的数字吧?行驶速度超过限速,灯就亮了,车能跑,但是机械性能就不能保障安全啦,如果是经常不保养的旧车,一发动就出怪声,您还要猛踩油门,在红线水平上狂飙,离出事故就不远了。锻炼这事儿也是这样的道理,研究发现,过度运动不能提供理想的心血管健康收益,但定期运动却对健康有益。

心率控制运动强度的方法(用心率控制锻炼强度)(4)

心率为什么可以作为运动强度的替代指标呢?这是因为,肌肉细胞需要葡萄糖和氧气,运动时血液就会更多地分布到参与活动的组织中,运动的时候,肌肉就会产生叫乳酸的代谢副产物。乳酸可以作为细胞的燃料,但是,乳酸产生过多时,就会积累并干扰细胞功能。因此,就有了乳酸阈值的概念。能够舒适维持的运动强度,乳酸水平都低于阈值,并且伴有相应的心率,测心率要比测乳酸简单便捷,所以,心率就成了代替乳酸水平的运动强度指标。运动员就是根据乳酸阈值附近的心率设定训练强度范围的,通常情况是,轻度有氧训练对应的是75%的最大心率,在乳酸阈值附近,也就是95%的最大心率时,机体就会有生理性变化。回到上边的例子,45岁的人,最大心率为每分钟177次,按最大心率 的75%及95%来衡量,心率达到133次,就进入轻度有氧区域,会产生锻炼效果;达到168次,那就是运动强度极限。

心率控制运动强度的方法(用心率控制锻炼强度)(5)

运动的生理效应是消耗能量,这个值用代谢当量MET来表示,指的是活动期间消耗的能量与静息时消耗能量的比率,1MET就是安静地坐着时的能量消耗,1个人做4MET的活动30分钟,与15分钟内做8MET的活动,所消耗的能量是相当的。根据这个道理,有氧运动的绝对强度,可以划分为低强度、中等强度、高强度运动。低强度运动是指低于3MET的行为,比如慢走或做家务,大致是2.5MET;中等强度是3到6MET,包括快走、双人网球、休闲式游泳、骑车、瑜伽、跳舞、庭院劳动等;高强度活动是6MET以上的行为,包括跑步、游泳、网球单打、较快的骑车、徒步上楼、重体力劳动、健美操、跆拳道等。以咱们的传统项目来看,练太极拳应是中等强度,玩咏春那就是高强度啦。这些信息提示咱们,别小看退休后带孩子和做家务等活动,累积下来的能量消耗,不比饭后散步1小时差。

心率控制运动强度的方法(用心率控制锻炼强度)(6)

合理安排运动,还需要了解有氧运动的相对强度,这些强度是用最大心率、心率储备、有氧能力储备等来表示的。比如,中等强度是指有氧能力储备的40%到59%,高强度则为60%到84%。简单地表示,就是按10级标准,0是坐着不动,10是付出最大努力的运动,中等强度就是5到6,高强度相当于7或8。有了这些指标,就可以进一步将每天的活动总结为不活动、活动不足、运动、高强度运动等4个层次,每周中等强度的活动少于150分钟,或是高强度运动少于75分钟,就是活动不足。2018年版的美国体力活动指南,建议的公共卫生目标是500到1000MET的中等强度或剧烈运动。按这个标准,成人每周需要进行150到300分钟的中等强度的有氧运动,或75到150分钟的剧烈有氧运动。每周还需要有2天进行肌肉强度锻炼,活动类型可以是举重或俯卧撑。对于6到17岁的青少年,每天中高强度的活动不少于60分钟;3到5岁的学龄前儿童,每天活动3小时。从这些推荐,您可以看出,比着晒步数,其实是没必要的,那个每天1万步的说法,其实是早些年日本卖计步器的带货人喊出来的,每周1次半马,每月1次全马,那是不顾关节前途的活动秀,并不是适合大多数人的健康运动方式。您想清楚了没?

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