减肥通常是一项艰巨的任务，很多人很难坚持下来，相信大多数都想减轻腹部的脂肪，有一个好的身材。其实很多人不知道，减少腹部腰围还有一个更加重要的原因，那就是和健康有关。据研究，腹部脂肪与糖尿病、心血管疾病、肥胖症等有关系。
我们的身体从我们吃的食物中提取能量。如果能量过剩，它会储存为脂肪供以后使用。可悲的是，如果我们摄入的量超过了我们的消耗量，我们的身体就会在腹部积聚这些多余的脂肪。
不幸的是，我们无法引导我们的身体燃烧特定区域的脂肪。所以，我们必须想办法自己消耗掉它。有些人提出了极端的解决方案，从流行的饮食到几天不吃饭来减掉腹部脂肪。大多数这些尝试往往适得其反，或者导致一系列的并发症和饮食失调等情况。
要制定有效的减肥计划，就需要了解其背后的科学原理。
腹部脂肪的类型并非所有的腹部脂肪都是一样的。有两种类型的腹部脂肪：
皮下脂肪这是你可以用手抓住的脂肪类型。它位于皮肤下方，负责丰满的外观。女性倾向于将这种类型的脂肪储存在臀部和大腿上，而男性则将其储存在腹部、胸部和手臂上。
尽管胃部或身体其他部位的这种脂肪过多通常被认为是不健康的，但与内脏脂肪相比，它可能没有那么危险。
内脏这种类型的脂肪包围着你的器官，并在你的日常生活中缓冲它们免受影响。内脏脂肪细胞通过静脉将脂肪酸释放到肝脏中。然后脂肪酸在腹部器官周围积聚，如胰腺和心脏。
由于这些器官不是用来储存脂肪酸的，它们可能会带来不好的影响，如增加患 2 型糖尿病、心脏病、高血压、痴呆症、癌症和其他健康问题的风险。
内脏脂肪细胞有更多的激素受体位点，如皮质醇，当与胰岛素配合使用时，会促进脂肪堆积。
什么因素导致腹部脂肪堆积？多种因素导致腹部脂肪堆积。他们包括：
1. 饮酒过量过量饮酒不仅会导致肝脏问题，还会使腰围变宽。酒精的卡路里比你想象的要多。普通啤酒每 12 盎司含有 153 卡路里热量，而红酒每 5 盎司含有 125 卡路里热量。
但问题不在于饮酒时消耗的卡路里。酒精卡路里不能储存以备后用。当你喝酒时，你的新陈代谢将其重点从燃烧脂肪转移到摆脱酒精。然后脂肪沉积在腹部。
值得一提的是，喝酒是可以减肥的。每天喝一种酒精饮料的人随着时间的推移往往会增加体重减轻。当然，这通常与适当的饮食和定期锻炼相结合。
2. 老化衰老通常会导致男性和女性的代谢率下降。这意味着你的身体需要更少的卡路里才能正常运作。任何未使用的卡路里都会转化为脂肪并沉积在腹部。已经经历更年期的女性受影响最大。之后增加的任何体重都会储存在腹部
3. 不良饮食如果你的饮食由精制谷物（如白面包）、含糖饮料中的精制糖和反式脂肪组成，你可能会遇到：
- 体重增加。
- 降低燃烧脂肪的能力和
- 新陈代谢慢。
高蛋白饮食是调节体重的好方法。这是因为蛋白质让你感觉更饱。饮食中不含大量瘦肉蛋白的人往往会吃得更多。所以，避免低蛋白高碳水化合物饮食总是一个好主意。
其他建议包括：
- 用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪代替反式脂肪。
- 食用天然食物，如水果和蔬菜，由于它们的抗炎特性，可以减少炎症。
如果你需要燃烧一些腹部脂肪，锻炼是至关重要的。但是，仅参加简单课程或将锻炼限制为有氧运动是不够的。腹部脂肪天生就很顽固。根据医学与科学杂志在体育与锻炼杂志上发表的一项研究，你需要高强度锻炼方案才能取得进步。低强度锻炼很容易，但很少有效果。
5. 压力大压力大的生活方式会导致体重增加，尤其是腰围。通常，我们在压力大时往往会吃高热量的食物。
6.睡眠不足体重增加不仅与睡眠不足有关，而且与睡眠质量差有关 。
睡眠不足会导致不良的饮食习惯，例如情绪化饮食。
如何减掉腹部脂肪减掉腹部脂肪并不是一个容易的过程。有许多声称可以减少腰围的减肥药和极端饮食。可悲的是，其中大多数没有任何科学依据，只不过是营销噱头。
减肥需要付出和努力，但随着时间的推移，结果是值得的。以下是一些有科学依据的减少腹部脂肪和过上更健康生活的方法。
1. 避免过多的糖分开始你的腹部平坦之旅的一个好方法是减少糖的摄入量。
这意味着减少含糖食物和含糖饮料。糖由果糖和葡萄糖组成。当肝脏富含果糖时，它会将其转化为脂肪。这会导致腹部脂肪和肝脏脂肪增加，最终导致胰岛素抵抗。
与含糖食物相比，含糖饮料会造成更大的伤害，因为人们往往会摄入更多。
60% 的肥胖儿童往往比同龄人喝更多的含糖饮料。
但含糖饮料不仅仅指苏打水。这包括自制果汁。
请记住，糖会增加脂肪，而纤维会减少脂肪。
除了增加腹部脂肪，摄入过多的糖会导致：
- 腹胀。
- 不断地对糖的渴望。
- 免疫系统减弱。
- 早衰。
- 失眠。
- 低能量。
一些食物被认为是健康的，仅仅是因为它们的脂肪含量低，即使它们含有大量的糖。一定要阅读食品标签以避免精制糖。
2.采取高蛋白饮食蛋白质对于正常的身体功能很重要：
- 促进肌肉、骨骼、头发和皮肤的生长
- 导致抗体和激素的产生
- 是体内细胞和组织的能量来源
高蛋白饮食可确保你更长时间的感觉更饱。
如前所述，高蛋白低碳水化合物饮食比低蛋白高碳水化合物饮食更有益。
但问题仍然存在，蛋白质如何调节体重增加？
1. 产生和调节荷尔蒙
荷尔蒙对于身体器官之间的交流至关重要。当我们摄入大量蛋白质时，GLP-1、肽YY、缩胆囊素等饱腹激素会增加，而饥饿激素会减少。这些荷尔蒙变化会导致饥饿感减少。
2. 减少食欲
一旦我们的饥饿激素得到调节，我们对卡路里摄入量的需求就会下降。我们感觉更饱，吃得更少。增加蛋白质摄入量可以减少让你感觉更饱的碳水化合物的数量。
3. 维护和修复你的肌肉
在减肥期间，你也可能会失去肌肉质量，这并不少见。这会改变你的代谢频率，这意味着你燃烧的卡路里比减肥前少。从长远来看，这可能会产生负面影响。然而，通过增加蛋白质饮食和进行力量训练很容易解决这个问题。
4. 增加卡路里燃烧
食物的热效应是指用于消化、吸收和处理营养物质的能量。身体使用来自脂肪储存的能量来消化食物。与脂肪和碳水化合物相比，蛋白质具有更高的热效应。
热效应如下：
蛋白质 20-30%，
碳水化合物 5-10%
脂肪 0–3%。
这意味着蛋白质中 20-30% 的卡路里会在消化和其他代谢过程中燃烧。假设你摄入了 200 卡路里的蛋白质，其中会有140 卡路里是有用的卡路里。
3. 增加饮食中的纤维纤维是一种不易消化的碳水化合物。它可以让你感到饱，而不会增加卡路里和血糖。纤维基本上是植物性的。当你增加富含纤维的食物的摄入量时，你会获得其他益处，例如植物中也存在的抗氧化剂、维生素和植物营养素。
根据哈佛医学院的说法， 每天摄入30克的纤维可以帮助你减轻体重、降低血压并提高身体对胰岛素的反应能力。他们的研究人员还发现，与那些没有增加纤维摄入量的女性相比，增加纤维摄入量 1 年的女性不太可能超重。
建议在你的饮食中加入富含纤维的食物，而不是服用纤维补充剂。纤维补充剂可能包括添加的糖和不健康的人造成分。
高纤维饮食有很多好处。
- 使排便正常化
- 促进减肥，
- 保持心脏健康
- 减少炎症。
- 保持肠道健康
膳食纤维分为三种。他们包括：
- 不溶性：这种纤维不溶于水。它包括植物细胞壁。与可溶性纤维不同，它在结肠中不会溶解发酵物。因此，它非常有助于促进消化道健康和定期排便。这种类型的纤维存在于全谷物、蔬菜和水果皮中。
- 可溶性：已知这种纤维可以调节糖尿病患者的血压。它是最常见的，存在于豆类、根茎类蔬菜、谷物、水果和豆类中。
这种纤维促进肠道细菌的多样性。大多数好细菌使用它作为食物来源。研究表明，拥有多种肠道细菌可以减少腹部脂肪。
可溶性纤维通过减缓糖和脂肪进入你的血液，为你提供稳定的能量供应。
4. 定期锻炼制定并坚持定期锻炼计划可以帮助你减少内脏脂肪。它让你更健康、更快乐（通过释放感觉良好的荷尔蒙）并提高你的生活质量。
如果你刚刚开始你的减肥之旅，高强度的锻炼可能看起来令人沮丧。尽量不要做太多太快。考虑从小处开始，步行是一个很好的切入点。据研究，连续12周每周3天步行50到70分钟的肥胖女性能够显着减少腹部脂肪。
但是，随着时间的推移，你可能需要加强锻炼计划。高强度间歇训练针对内脏脂肪，燃烧导致胰岛素抵抗和2型糖尿病的脂肪沉积。研究还表明，高强度运动可以逆转衰老对线粒体的影响。随着年龄的增长，线粒体通过燃烧葡萄糖获得能量的能力下降。锻炼可使 18-30 岁人群的线粒体功能提高 49%，而 65-80 岁人群的线粒体功能提高 69%。
除此之外，请考虑举起一些重量。力量训练已被证明对防止内脏或腹部脂肪有更大的影响。通过锻炼肌肉，你可以替代脂肪储存并提高新陈代谢率。这使你即使在锻炼后也能燃烧脂肪。
即使你无法局部减脂，你也可以进行有助于增加腹部肌肉排列的运动。这将提高你的新陈代谢率并燃烧腹腔周围的脂肪。尝试每周至少进行 3 次腹肌锻炼，以增加肌肉。
5.有效应对压力。现代生活充满了压力。这些会损害你的减肥之旅。
压力的影响比神经化学物质更具行为性。这是因为压力往往会改变我们的行为，特别是饮食行为。为什么偶尔压力男性会导致食欲不振慢性压力往往会增加你的饥饿感。
如前所述，当我们有压力时，我们倾向于吃高碳水化合物的食物。如图所示，高碳水化合物饮食往往会增加内脏脂肪的储存。
在这里，你可以吃食物让自己感觉更好，而不是不得不处理导致你压力的事情。毕竟，吃饭比陷入冲突或试图解决复杂的问题容易得多。
压力还会导致皮质醇激素（压力激素）的释放。这种激素会增加附着在脂肪细胞上的脂肪酸数量。它可能与内脏脂肪的增加有关。皮质醇还会使你的胰岛素水平升高，从而导致你的血糖下降，并让你渴望含糖或脂肪的食物。这个循环得到加强，但身体会释放激素以响应提供镇静作用的食物。
6. 摄取健康脂肪。人们普遍认为所有的脂肪都对你有害。与此相反，许多类型的脂肪具有有益的特性并有助于减肥。
获得正确的油可以帮助你减掉几磅并减少内脏脂肪，而不会影响口味。
脂肪有好有坏。反式脂肪和饱和脂肪等有害脂肪会导致动脉阻塞、体重增加和其他健康问题。好的脂肪，例如 omega-3 （常见于南极磷虾、深海鱼类和某些植物中，对人体健康十分有益）和其他不饱和脂肪，可以帮助你减轻体重、消除疲劳、管理情绪并促进适当的大脑功能。
单不饱和脂肪和多不饱和脂肪有益于心脏、胆固醇和整体健康。这些脂肪可以帮助：
- 降低患心脏病和中风的风险。
- 降低不良低密度脂蛋白胆固醇水平
- 增加良好的高密度脂蛋白。
- 防止异常心律。
- 对抗炎症和心脏病。
- 降低血压。
- 预防动脉粥样硬化
可以在很多蔬菜，坚果，种子和鱼中发现单不饱和脂肪。含这种脂肪丰富的植物油有菜籽油，花生油，芝麻油，葵花籽油，和橄榄油等。南瓜籽，芝麻，葵花籽，西瓜子，杏仁，核桃，澳洲坚果，山核桃，开心果和榛子也是极好的来源。此外，鲱鱼，大比目鱼，鲭鱼和鳗鱼等鱼类，以及鳄梨，花生，豆腐，芸豆，和鹰嘴豆也是不错的单不饱和脂肪来源。
尽管用不饱和脂肪替代饮食中的饱和脂肪更健康，但也应该适量。包含单不饱和脂肪的食物通常比其他食物热量更高，因此应该避免因过量摄入而导致肥胖。
最后把更多的注意力放在你的饮食、锻炼和压力管理上。
这三个因素在减肥方面发挥着重要作用。
牢记上述建议，减肥并不是很困难的一件事。
,
