竖脊肌，顾名思义，就是让脊柱竖起来的肌肉，而脊柱贯穿上肢，连结头部与下肢，那么竖脊肌就是支撑我们身体的肌肉，其责任之重可想而知。我们站着、坐着、走路跑步、弯腰等都需要动用到竖脊肌，所以它从表面上来讲，是极其强韧的肌肉。但是很多人腰背疼痛，尤其是腰疼最为常见，很大一部分情况就是因为竖脊肌劳损造成，这就是竖脊肌给你的信号，所以竖脊肌并没有我们所说的那么强韧，它反而很脆弱。
竖脊肌为什么会“受伤”？竖脊肌“受伤”的原因很简单，是因为它持续工作得不到休息。但上文不是说竖脊肌在很多动作中都参与吗？不错，但是在初始状态下，脊柱有其正常的一个生理曲度，这时候竖脊肌虽说支撑着脊柱，但是并没有承载额外负荷。然而长期的坐着、含胸驼背、弯腰提重物等使脊柱改变原有的生理角度时，竖脊肌就会额外承载负荷。
坐着、驼背等短时间内本不会对竖脊肌造成伤害，但是这些不良姿态会让竖脊肌不同程度的伸长或者收缩，那么长时间的日积月累后，竖脊肌多多少少会变得松弛或者缩短，这里，竖脊肌还被夺取了一部分能力：耐性。在竖脊肌的正常耐性范围内，竖脊肌受伤风险很低，因为它有能力承担，而超过其耐性后，它就变得很脆弱。而长期的不良姿态，会让原本强韧的竖脊肌变弱，也就是其耐性变差，常坐人群就是个典型的例子。
髋部活动受限进一步伤害竖脊肌健身人群多少都会了解，髋部与脊柱的行为是息息相关的，两者极易发生代偿行为，比如因为伸髋受限而迫使用弯腰来代偿的，这不就给竖脊肌增加压力了吗？
髋关节活动度的受限与紧张的腿后侧肌肉、紧张的屈髋肌有着紧密的关系。拿久坐人群来讲，长期坐着通常为屈髋行为，这时候屈髋肌群（比如髂腰肌）因持续收缩而变得紧张；很多情况下不良坐姿，如靠背椅，会使腿后侧肌群变得紧张；虽说过于紧张的屈髋肌会使盆骨趋向于前倾，过于紧张的腿后肌会让骨盆趋向于后倾，但是两者并不会相互抵消，反而只会让你的髋部活动度严重受限，从而让代偿行为频发，造成竖脊肌的损伤。最常见的例子就是很多人拿东西都是靠弯腰，而不是靠伸髋；健身初学者在学伸髋动作时，都会不经意间弯曲脊柱。
（图为伸髋）
腰背疼时首选腰背部放松？很多人认为腰背疼时，按摩放松就能让其恢复，其实，这是一个误区，按摩店的人也不会告诉你这是个恶性循环。上文已经提到，由于不良姿态引起的腰背部疼痛的确在多情况下表现为竖脊肌紧张，但并不是说你将它放松了就能治疗你的腰部损伤，这只能短暂的缓解，治标不治本。
上文提到，由于不良姿态或多或少的让竖脊肌变长或者缩短，让其耐性变弱。既然是耐心变弱，那么即使你按摩后有所缓解了，但你的竖脊肌还是那么脆弱，很快又回到原样。治疗竖脊肌的损伤，目的是让竖脊肌恢复到原来的耐性与生理长度，所以，你必须加强竖脊肌的强化训练，在此基础上加以拉伸放松，才会让竖脊肌恢复本来的强韧性。
也许，狠多人会建议你做俯卧两头起，但是我并不是非常推荐，原因是很多人对于竖脊肌的发力其实是挺陌生的，而动作的要求让他们很容易代偿，这样反而弊大于利。
那么如何做？首先我们必须要激活竖脊肌，学会竖脊肌的收缩发力，那么最简单的，并且最安全的动作就是猫式伸展：
（图为猫式伸展）
然后，能够有效避免代偿的训练动作就是山羊挺身，但其实在通常情况下，我们被告知做山羊挺身时腰背要挺直，其实这动作并不是以锻炼竖脊肌为主的，其还锻炼了臀部以及腘绳肌，与其称为挺身，不如称为罗马椅伸髋：
（图为山羊挺身：直背）
而真正的山羊体挺身，应该以腰背为主导，将挺直的腰背变直为曲，具体这样做：起始时让身体挺直，然后下降过程中慢慢含胸弓背，主动弯曲脊柱，下降过程要控制速度，但不要让脊柱弯曲的太过分；开始向上收时，一边起一边慢慢收缩竖脊肌，到顶点时稍稍反弓，轻轻挤压竖脊肌（如下图）。但是，初学者、自重过大者、腰背部受伤者宜用上背挺直的方法，循序渐进。
（图为山羊挺身：屈背）
不仅要锻炼竖脊肌，如果要使身体达到平衡状态，也必须强化腹部肌肉、并且增加其柔韧性，还有强化臀部肌肉等。等到有了一定基础，并且学会了以髋部为铰链的发力模式后，就能开始练习硬拉动作，让你的核心进一步加强。
........
感谢您的阅读！
,
