本期内容来自“乐瓜科学护睡研究院”，分享睡眠知识，让你睡得更香~
文章编号：FM-SSRI（2022）081A当今社会，有太多的工作因其特殊性，要求着人们不分昼夜地“加班”、“倒班”以及“熬夜”，比如疫情当下的医护人员和志愿者们、时刻待命的消防队员们、还有需要通宵值岗的护卫们。
除了现在很常见的“报复性熬夜”现象，还有很多人的熬夜行为都是无奈之举，只能尽可能让睡眠时间保持8小时，甚至有很大一部分人没办法满足日常所需睡眠时间。
有人可能会说，年轻人身体好，熬夜之后补回来就好啦，对身体影响不大的！
然而，熬夜甚至通宵对身体造成的损伤是无法靠补觉来弥补的，你只能通过及时睡眠来停止对身体的进一步损伤，也就是及时止损。
（各年龄段睡眠时间需求）
如上图所示，18-64岁的每日睡眠需求建议在7-9小时之间，而6-11小时也是处在正常范围，少于或多于这个时间段则被认为是不利于身体健康的（极个别的长/短时睡眠基因型除外）。
回到正题，既然补觉无法弥补缺失的睡眠，那么熬夜后如何恢复身体健康呢？
首先熬夜的危害已成定局，暂时还没有找到完全免除损伤的方法，我们能做的只是尽可能地减少熬夜对身体的影响，以及快速地恢复到规律的睡眠周期，下面是乐瓜的7个小tips：
1、保证睡眠时间。根据你的时间安排，尝试在需要倒班加班的日子将长时间睡眠拆分成多个短时间睡眠，并前置。如补班的前一天安排一个1.5h-3h（90分钟睡眠周期的倍数）的睡眠时间，比熬夜后补觉更能减轻对身体的负担。
2、适当的运动量。可以安排适量的有氧运动，如慢跑、跳绳、拉伸等，能让你出汗的运动量即可，但尽量避免过多的剧烈运动。氧气的参与能提升睡眠质量，以保证睡眠能阻止对身体的进一步损害，给精神带来确切的恢复。
3、均衡的饮食。食补一向是中医上的治本之策，有意识地去寻找一些安神养心的食材（但不要找药品）加进食谱中，比如莲子、百合、银耳、山药等，这个有意识去寻找的过程同样能减轻无形的心理压力。
4、睡眠时间的理解。将对睡眠的需求放在一个更长的时间段来计算，比如说以一周获得了56小时为目标，一个“没有睡好的糟糕晚上”对身体并没有过大的影响。反之如果因为担心自己没睡好而压力重重、忧心忡忡，身体会释放出肾上腺素和皮质醇等压力激素，更加影响睡眠质量。
5、同上，每周获得56小时睡眠时间是最理想的，但48-77小时也处于正常范围，不需要太过于紧张，灵活地将需要熬夜的日子控制在睡眠需求的底线，在范围内灵活安排即可。
6、及时调整作息。偶尔的熬夜或通宵后，要及时将睡眠时间调整至正常的昼夜节律，这个“正常的昼夜节律”指的是你大部分日子所需要你做到的周期，它可能是与“日出而作日入而息”相反的，但它一定要是规律的。初期可以通过褪黑素和一些物理辅助手段（舒适的床具和睡觉抱枕等）来调整，正如大部分时差党所做的一样。
7、保证睡眠质量。既然睡眠时间已经被压缩了，就尽可能地去提高睡眠质量（需要倒班的人群更是如此），让有限的睡眠时间发挥出最高的恢复功效。要注意避免如噪音、光线、室温等干扰因素影响你的睡眠，尽量将你的床弄得舒服一点，提高你的睡眠舒适度，减少你的入睡时间。
总而言之，熬夜并不可怕，只要及时调整和修养，对身体造成的损伤终归是有限的，前提是你没有长期如此，当然如果可以选择的话，还是不要熬夜比较好哦~
除此之外，主页还有更多的一些睡眠小技巧和睡眠小科普可能会对你有所帮助，有不明白的问题也可以留言哦~
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