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煮熟的土豆多长时间不能吃
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虽然说淀粉是高升糖食物，大部分淀粉在人体上消化道中被快速而广泛地消化，但仍有一小部分存活下来，进入大肠——它就是抗性淀粉。
逃离小肠的淀粉是大肠中“好细菌”的食物来源，能促进它们的生长和活动，导致大肠内发生一系列有利的变化，有助于消化系统的健康，并能预防肠道和其他疾病。
复杂碳水化合物食物来源Complex Carbohydrates Food Sources
也就是说，这种淀粉对消化具有抵抗力，其功能类似于可溶性膳食纤维。且许多人类研究已表明，抗性淀粉具有强大的健康益处。这包括改善胰岛素敏感性、降低血糖水平、减少食欲、和各种消化益处等等。
为什么它能带来如此多的的健康益处？我们应如何在饮食中添加抗性淀粉呢？一起来看看吧。
为什么说抗性淀粉有益健康？抗性淀粉有利于健康的主要原因之一是它可以滋养肠道中的友好细菌，对细菌的类型及其数量产生积极影响，同时最显著的是增加了丁酸盐等短链脂肪酸的产生。
丁酸盐是结肠内细胞的首选能量来源。因此，抗性淀粉既可以喂养友好细菌，又可以通过增加丁酸盐的量间接喂养结肠中的细胞，为其提供营养。
此外，抗性淀粉可以减少炎症并有效改变肠道细菌的新陈代谢，这让科学家们相信抗性淀粉可能在预防结肠癌和炎症性肠病方面发挥作用。
而且许多研究表明，抗性淀粉可以提高胰岛素敏感性(身体细胞对胰岛素的反应)并有利于平稳餐后血糖。[1]
人体胰腺器官human pancreas organ
胰岛素敏感性的重要性怎么强调都不为过。毕竟胰岛素抵抗被认为是多种严重疾病的主要危险因素，包括代谢综合征、2型糖尿病、肥胖症、心脏病和阿尔茨海默氏症等。
除了潜在的血糖益处外，抗性淀粉还可以促进饱腹感，并可能导致你减少食物的摄入量。
抗性淀粉有哪些种类？并非所有的抗性淀粉都是一样的。这其中有4种不同的类型：
此外，抗性淀粉的含量因食物的制造、准备和烹饪方式以及是否重新加热等而有很大差异。通常，加工和加热淀粉类食物会消耗其抗性淀粉含量；条件越苛刻，抗性淀粉越低。
比如，香蕉成熟后(变黄)就会降解抗性淀粉，并会将它们变成普通淀粉。所以说，食物的制备方式对食物中抗性淀粉的最终含量有着重大的影响。
如何在饮食中添加抗性淀粉事实上，有两种方法可以在你的饮食中添加抗性淀粉，也就是从食物中获取或服用补充剂。
所有含淀粉的食物都含有部分抗性淀粉。包括我们常见的生土豆、煮熟然后冷却的土豆、青香蕉、各种豆类、腰果和生燕麦等。
图源：CSIRO
正如你所看到的，这些都是高碳水化合物食物，所以，如果你目前正在进行极低碳水饮食，那么这并不适合你哦！
但是，如果你采用的是50-150克范围内的低碳水饮食或者你的血糖控制较平稳，那么则可以选择适量吃一些。
如果你不想摄入多余的可消化的淀粉，那么补充剂会是一个好的选择，例如生马铃薯淀粉。每汤匙生马铃薯淀粉含有约8克抗性淀粉，几乎没有可用的碳水化合物。更重要的是，它非常便宜。
虽然尝起来有点平淡，但你可以通过多种方式来添加到你的饮食中，比如将其洒在食物上、混合在水中或放入冰沙中。
凡事过犹不及，摄入更多是完全没有意义的，对此，CSIRO(澳大利亚最大的国家级科研机构)建议，每天摄入15-20克抗性淀粉，以支持肠道健康[3]。
要知道，四汤匙生马铃薯淀粉就可以提供32克的抗性淀粉。所以，慢慢开始并逐步增加很重要，因为太多、太快将会导致胀气和不适。
另外，短链脂肪酸的产生可能需要2-4周的时间才能增加，并让你注意到一些好处，所以要耐心等待哦。
写在最后尽管增加抗性淀粉可能对健康有益，但毕竟还有其他方法可以增加纤维的摄入量。所以，如果你平时经常摄入足够多的纤维，那就不值得你费心了。
但如果你难以摄入足够的纤维，这就可能是你可以考虑的一种方法了。
图源：CSIRO
此外对于糖友来说，在食用根茎类蔬菜时除了要遵循蒸煮的烹饪方式和放凉后再食用的原则外，为避免血糖波动，还应注意以下四点：
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撰文 / Rocky
部分图片来源网络
参考资料：
1. K. L. Johnston, E. L. Thomas, J. D. Bell, G. S. Frost, M. D. Robertson. Resistant starch improves insulin sensitivity in metabolic syndrome [J]. Diabetic Medicine. Volume27, Issue4, April 2010,Pages 391-397.
2. S.GHaralampu. Resistant starch—a review of the physical properties and biological impact of RS3 [J]. ScienceDirect. Carbohydrate Polymers Volume 41, Issue 3, March 2000, Pages 285-292.
3. http://www.csiro.au/en/research/health-medical/nutrition/Resistant-starch.
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