运动训练是运动员为了达到最佳竞技状态的准备过程。运动训练的主要目的是促进运动员的生理适应。教练员通过制定科学、系统的训练计划使运动员的训练更成体系，从而达到预期目标。
受疫情影响，全球赛事仍处于停止状态，没有比赛任务的运动员只能继续强化专项能力、技战术水平，从而保证在比赛恢复后能够达到一个新的台阶。
对于大众马拉松跑友也是一样，既然不能比赛，不如踏踏实实地做好训练。接下来结合98跑俱乐部夏训第一周期训练计划，和大家分享一下大众跑友该如何设计「周期训练计划」。
周期训练是运动员训练计划的基础，是指教练员在不同训练阶段为达到训练目标进行较长时间（4周以上）系统化训练过程。通常周期训练一般分为:多年周期、大周期、中周期和小周期。本文的案例分析：所指的是小周期训练阶段（即4-6周）。
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训练目标
在制定周期训练计划时，首先要明确周期训练目标，这对运动员能否达到预期训练效果至关重要。科学、合理的训练目标一是要根据下一阶段训练（或比赛）需求；二是要结合运动员当前竞技水平。通常，不同周期训练的训练目标也是不同的。
「赛前周期」训练目标是以调整运动员竞技状态为核心，运动量不大，但是运动强度要略高于平时，而且要做到精益求精，容不得半点闪失。
「常规周期」训练目标提倡基础训练为主，强调训练连贯性，最终以阶段性“测验”的方式检验周期训练效果。
「冬训周期」训练目标则是提倡“大运动负荷”训练模式，允许尝试新的训练方法，周期训练的时间也可以适当拉长。
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训练负荷
在制定周期训练计划时，一旦明确周期训练目标，运动负荷的高低也就自然地呈现出来。运动负荷包含：运动量和运动强度。量和强度之间的博弈也决定了运动训练能否达到最佳训练效果。
和周期训练目标一样，科学、合理的运动负荷也是要根据运动员阶段训练（或比赛）需求，也要结合运动员当前竞技水平。通常，不同周期训练的运动负荷也是不同的。
相对而言，「赛前周期」注重“低跑量、高强度”运动负荷。「常规周期」重视“中等跑量、中等强度”运动负荷。「冬训周期」提倡“大跑量、低强度”运动负荷。
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解读:破3小分队周期训练计划
周期训练类型：常规周期训练
周期训练目标：巩固有氧耐力，提升混氧代谢水平
周期训练理念：强调有效训练，主抓重点课，
周期训练时间：共五周（3-4次训练/周）
『第一周』
2:有氧：16公里
4:有氧：18公里
5:慢跑：12-14公里
7:有氧：26公里
『第二周』
2:有氧：16公里
4:混氧：16公里
5:慢跑：12公里
7:间歇：5000米x3次，间歇：8分钟
『第三周』
2:慢跑：16公里
4:间歇：1000米x10次，间歇：4分钟
5:慢跑：12公里
7:慢跑：30公里
『第四周』
2:慢跑：16公里
4:有氧：12公里 间歇：400米x5次
5:慢跑：12公里
7:混氧：22公里
『第五周』
2:慢跑：12公里
4:有氧：12公里 400米x3次,间歇时间：1分/个
5:慢跑：10公里
7:测验：32公里（混氧节奏）
通常，周期训练时间安排六周效果比较好，考虑到“疫情”的影响，队员的竞技水平有所下降。所以，夏训第一阶段周期训练计划只安排了五周时间。
每周四、周日属于“重点课”，没有特殊情况必须完成。周五是“非重点课”，主要是以恢复性慢跑（或游泳）训练为主，也可以增加一些核心训练（重点：下肢、腹肌、背肌），如果感觉身体很疲劳可以选择休息。
第一周：主要是有氧耐力训练为主，让机体有一个负荷适应过程。
第二周：礼拜四增加了一次混氧心肺刺激，主要是为周日的5000米间歇做铺垫。
第三周：礼拜二进行慢跑恢复训练主要基于5000米间歇训练后身体会有小疲劳，考虑到周日的训练计划是慢跑30公里长距离，所以在礼拜四再次进行了一堂强度训练（1000米间歇）。
第四周：经过三周的系统训练，身体会有少许疲劳，前半周降低运动负荷，让身体疲劳有所恢复，周日增加一堂20公里混氧训练，主要是为周期训练结束时30公里测验做铺垫。
第五周：完全按照赛前训练模式，前半周慢跑为主，周四增加了3个400米速度训练（心肺刺激），周日为30公里阶段性测验，目的检验周期训练效果。
一般在完成周期训练后，会进行7-10天左右身体调整，这期间的训练以慢跑和轻负荷核心训练为主。同时，关注体重、饮食、睡眠变化以及做好周期训练总结和下一阶段训练展望。
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