衰老是自然规律,即使我们不愿意面对也不可阻止它的到来,当然,我们也会通过适当的努力来延缓衰老的进程,从而让自己身体保持相对健康,让身材保持相对年轻。而随着年龄的增长,特别年过半百之后,人老先老腿这样的话就会被经常提起,之所以这么说是因为我们会发现随着年龄的增长,我们的双腿就会变得不灵活并没有力量。
可以说,腿部是身体的底盘,腿部的健康与否会直接影响到我们的生活质量,这在年老之后会变得更加明显,说起来,腿部衰老的主要原因之一就是腿部肌肉的流失与力量的下降,从而使得我们的行动受到限制。所以,为了阻止人老先老腿的问题出现,为了让自己在年老之后有着强有力的双腿,腿部训练就应该受到重视,并且相关训练开始得越早就会越好。
那么,腿部训练可以给我们带来什么样的好处呢?为了获得相关的好处,我们应该如何训练呢?
第一:腿部训练的好处在年轻之时,进行腿部训练的目的主要与身材有关系,男士希望自己的腿部肌肉发达,从而让自己看起来充满力量,女士则希望自己的臀腿比例协调均匀,从而让自己的身材变得更好,而随着年龄的增长,腿部训练则可以保护双腿,从而使得生活质量得到保证,那么,腿部训练有什么好处呢?
1.提高全身的肌肉量
腿部作为全身最大的肌群,它占据着全身70%左右的肌肉量,所以如果我们可以增强腿部肌肉,就可以使得全身的肌肉量得到提高,肌肉量的提高则可以使得我们的基础代谢保持稳定或者是提升,进而帮助我们减轻与控制体重。
2.提高减脂效率
我们知道,减脂就要做到在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失,要做到这一点,除了良好的饮食习惯以外,就要进行相关的力量训练为肌肉的生长创造条件,而腿部训练则是重中之重。
另外,腿部训练的消耗也是非常大的,因为在腿部训练动作当中,多数属于复合动作,而复合动作的优势在于可以募集更多的肌肉参与其中,这样一来,整体的训练强度就不会很低,同时产生的消耗也非常可观,如果我们可以把饮食控制得够好,配合腿部训练完全可以达到减脂的目的,并且效果还会很好。
3.保持关节与骨骼
当我们年老之时,之所以会感觉腿部的灵活性变差与力量变小,是因为腿部肌肉的流失,而随着腿部肌肉的流失,一来就会使得行为受限,二来就会使得关节失去保护,同时骨骼也会因为压力的减小而变得脆弱。
而腿部训练则可以通过增加腿部肌肉的方式来保护关节,并为骨骼的生长创造良好的条件,从而降低骨质疏松的风险。
4.小结
总体而言,重视腿部训练不仅有利于减脂与塑形,还有利于身体的健康,所以腿部训练开始得越早越好,当然,如果我们已不再年轻,就从当下开始也不晚,因为肌肉的生长与年龄关系并不大,只要我们能够坚持训练,对腿部肌肉形成有效的刺激,肌肉就会给出反应并生长,当然,对于老年朋友来讲,在训练之时一定要评估自己的健康情况,从自己力所能及的动作开始,量力而行。
第二:腿部训练动作分享
说起腿部训练并不是一个很轻松的过程,对于健身人群讲其过程甚至是痛苦的,因为作为全身最大的肌群,想要对腿部肌肉形成足够的刺激,其训练量与训练强度必然不会太低。不过,对于普通人群来讲,我们也没有过高的要求,只要能够维持腿部的肌肉量即可,所以我们也不必一定要使用多大的重量,选择什么难度高的训练动作,只要把基础动作做好,自重训练也可以达到目的,当然,前提是要坚持下去。
所以,接下来分享一组腿部训练动作,这组动作只有4个,可以对大腿前后侧、内外侧形成相对全面的刺激,基本可以满足我们的训练需求,我们可以从自己能做到的动作开始,慢慢扩展,慢慢提升,直到可以完成整组训练。
动作一:宽距深蹲弹动(主要训练目标:臀大肌,股四头肌)
- 双脚宽距打开站立,脚尖微朝外,背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐并屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低的状态,然后微微起身,让臀部在小范围内弹动一次,然后起身站起至身体直立
- 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致,保持动作连贯节奏均匀,起身时膝关节不要锁死
动作二:原地侧弓步(主要训练目标:股四头肌、内收肌、臀部)
- 双脚宽距打开站立,脚尖微微朝外,背部挺直,核心收紧,双手举至胸前
- 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后向侧坐并顺势下蹲,至屈膝一侧大腿与地面平行的状态,并感觉另一侧大腿内侧的伸展
- 动作顶点稍停,然后起身站起还原,注意全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
- 在动作过程中,可以双侧交替进行,也可以一侧完成预期次数后再进行另一侧
动作三:单腿直腿硬拉(主要训练目标:腘绳肌、臀大肌、臀中肌)
- 单脚站立支撑身体,另一只脚微微离地,双腿并拢,背部挺直,核心收紧
- 保持身体稳定,保持背部挺直,保持小腿不动,屈髋微屈膝向前俯身,至感觉到大腿后侧有明显的牵感即可
- 动作顶点稍停,然后脚跟蹬地,臀部收紧,髋部向前推,起身拉起身体还原
- 全程保持身体稳定,如果感觉困难,不要勉强,可以如图所示,用手扶住固定物体来辅助完成
动作四:斜向后撤箭步蹲(主要训练目标:大腿前侧、内外侧、臀部)
- 双脚分开约与肩同宽站立,背部挺直,核心收紧,双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定,保持背部挺直,保持一只脚撑地,向后向内侧迈出一大步并顺势下蹲
- 至前侧大腿与地面平行的状态,然后起身站起还原,并完成另一侧动作
- 全程保持身体稳定,保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致
- 同样,如果无法保持身体稳定,可以用手扶住固定物体辅助完成
需要注意的是,在初次尝试动作之前,先以熟悉动作要领,熟悉动作模式为主,先从自己能做的动作开始,随着能力的提升,再尝试整组训练,可以把每个动作做15次左右,每次做3-5组,动作之间休息30-45秒左右。
总结:腿部训练的好处总是被提起,但是,想要通过腿部训练得到相关的好处,并不是想起来练一练就可以的事情,而是要在动作标准的前提下,长期坚持下去才对。
作者:十月知行
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