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久站时,站姿有讲究。

因为久站时不良的站姿会增加腰背疼痛、臀/髋关节疼痛、膝关节疼痛和足底筋膜炎的风险,而正确的站姿可以降低这些风险。

保持正确站姿的5个要点是:

  • 保持肩部和背部放松,避免含胸驼背、脖子前倾,预防肩颈疼痛;
  • 利用腹部肌肉发力,以保持腰背挺直,可减轻腰背负荷,预防腰背疼痛;
  • 微微弯曲膝盖以减轻臀/髋关节的压力,同时要注意骨盆不要过于前倾;
  • 穿上缓冲较好的鞋子,以提供良好的支撑,减轻足底压力;
  • 身体的重心落在双足的前脚掌处。

腿部六个方向拉伸动作大全(保持正确站姿的5个要点)(1)

另外,为预防疼痛,久站时还需注意:

  • 久站在同一位置,可在脚旁放一个脚垫,左右脚轮流踏在脚垫上,缓解脚底压力;
  • 不建议穿高跟鞋长时间站立;
  • 长时间站在同一位置,建议每隔1个小时就改变姿势休息几分钟。

最后,每天久站工作的人可对脚部肌肉进行适当的拉伸,缓解这些肌肉的疲劳和僵硬,恢复其柔韧性。例如:

动作一,脚趾被动伸展运动

腿部六个方向拉伸动作大全(保持正确站姿的5个要点)(2)

保持上半身直立,双膝跪地,弯曲脚趾支撑足部,慢慢蹲坐在脚跟上直到足底有拉伸感,保持15秒,返回起始位置。注意:做此运动时上半身需保持直立,脚趾需保持弯曲。

动作二,小腿泡沫滚轮练习

腿部六个方向拉伸动作大全(保持正确站姿的5个要点)(3)

双手撑在地面以支撑身体,将泡沫滚平衡放在俩小腿下面,慢慢移动身体,使泡沫滚在小腿下方前后滚动,如碰到紧绷或酸痛处就暂停,前后滚动5-10次。

动作三,股四头肌拉伸运动

腿部六个方向拉伸动作大全(保持正确站姿的5个要点)(4)

单腿站立,屈膝,一手握住脚踝,尽量使脚跟贴近臀部。深呼吸,保持拉伸10-15秒。注意:

  • 如果站立时会疼痛,可侧卧或趴着做此动作。
  • 拉伸的目标不是让脚后跟接触臀部,而是要感觉大腿肌肉逐渐伸展。
  • 如果你不能在伸展时抓住脚踝,可以尝试使用毛巾绕着脚踝,并抓住毛巾两端进行拉伸。

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