#创作挑战赛#

rmi计算公式(还在算1RM的百分比)(1)

当健身成为生活的一部分,日常撸铁就多了份认真,于是很多人开始考虑做计划,不少大佬也把关于“1RM百分比”的知识无私分享给了出来...

对于很多新手来说安排动作顺序、记录组数和次数已经是质的飞跃;这时开始测算完成完成1次动作的极限负荷1RM的百分几来安排重量,确实为时过早了一些,甚至会浇灭好不容易燃起的热情。

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今天就来分享一种对新手更加友好的计划制定思路,其中简化“负重”这个变量,侧重组数与次数之间的灵活变化,这就是“重复次数区间”法 Rep Zone Method(下文简称RZ)


文章概要
“1RM百分比”为何不适合新手?

关于训练计划

要知道,真正完整的健身训练计划是极其庞杂繁琐的,除了职业选手的教练团队,一般网上看到的训练计划都不能算作计划,只能称作...日记?一个优秀的业余训练计划通常有以下变量:

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初级训练计划

而专业级别的健身训练计划除了上述变量之外还会加入:

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专业训练计划制定系统

制作训练计划是非常弥足珍贵的健身习惯,能培养起来很不容易,但每多一个变量,就需要大量的专业知识,也在抹杀许多新手想要做计划的小小热情。

关于“1RM百分比”

在非专业训练计划中,新手最难量化就是负重,组数、次数和组间休息都是简单的数字变动,唯独负重是需要通过“1RM百分比”去测算的。然而,这对新手来说并不现实, 新手期成长日新月异,短周期内你的1RM数值增长速度过快,计划总是在推翻和重来,很难坚持下去...

那1RM百分比是怎么去计算的呢?

1RM(one-repetition maximum), 字面意思就是可以完成一次重复动作的最大可负荷重量。

在计算这个重量时,我们并不推荐“直接上大重量直到你只能做一次”这种不安全也不准确的做法,而是采用“先预估再实测”的方法

【次最大肌力预估法】

例如你卧推150磅,完成了5次,那系数就是1.15。 我们用150磅X1.15=172.5磅就是你1RM的最大负荷预估值。

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数据参考ACE

【1RM实测法】

首先你一定!一定!要有人辅助在身旁,安全永远是首要的。

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数据参考源自ACE

以上三组都是用于获取信息,来感受预估与实际感受的误差是否较大,如果上述三组都没问题,我们可以尝试预估1RM的80%,看能否完成8次。例如150磅的80%完成了8次,那就是187.5磅

预估值172.5磅,实测187.5磅,误差在15磅约6.8kg, 对于三大项(卧推、深蹲、硬拉)来说,这个误差可以接受,根据训练过程中的感受可以不断缩小误差。

在讲述上述测算的过程中,你可能也感受到1RM百分比的负重测算还是比较复杂,对于新手来说,健身还要做算术题确实很头大。如果你进步很快,几乎每一两周就要重新算一次,属实是太麻烦了。


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什么是“重复次数区间”,怎么用

负重测算对于新手做计划来说并不简单,如果能简化甚至忽略负重就再好不过了。

事实上,也存在这样的训练计划制定方式,这就是“重复次数区间”法(Rep Zone)也叫容量-负荷发展模型,使用方法也比较简单。


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选择/设定一个你想要的目标区间

1.在动作中,设定一个你想完成的重复次数区间

我们知道,不同重复次数对于肌功能的侧重点不同,对于大部分人想要的肌肥大效果,我们会把区间设置在8-12次

2.选择一个你认为可以在上述区间可以完成的负重

与1RM百分比相比,这里选择负重的方式很笼统,这也是新手比较省心的地方。

根据你当天体能和精神状况,结合过往动作负重的记忆,选择一个负重,无论实际是过轻还是过重都没问题。

3.在执行过程中,每组都灵活调整你的重量

比如你的区间固定在【8-12次】,只要这组刚好在这个区间就不用调整,若初始重量太轻,导致你超过了区间,就增加重量,若随着组数开始疲劳低于区间,就在下一组减轻重量。

*这和那些完成3-4组后,在减轻重量继续做的方式完全不同,你需要主观上调整你的重量,去准确击中你决定的重复区间,就像射靶子一样,“高低远近不断调整”

4.每次训练的每个动作都坚持执行RZ

RZ的方法无论对复合型动作(三大项)还是固定器械都适用,你需要每个动作都保持执行,你不再需要提前计算你的1RM百分比是多少,但有件事你一定做:把组数、次数和重量都记录下来。

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负重不再是提前设定的,而是由组数与次数是否在区间内来决定

如果你按照这样坚持记录,将数据放进EXCEL表格中,你将获得一个非常直观的负重增长线形图


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为何重复次数区间泛用性更好?

就在今年1月,就有针对1RM百分比、RZ法这两种训练计划对于肌肉横截面增涨(肌肥大)影响的研究,研究对无训练基础的样本进行为期8周的训练,并对训练前后24小时的肌肉横截面、最大力量和总体容量进行的比较,最终结果:

为什么会出现如此巨大的差异?

答案:提前知晓自己的极限是一个不明智的做法,有时候不知道上限你进步的会更快(至少在初期是)

利用1RM的百分比来制定的计划的线性的,我们计算1RM从而推算肌肥大所需的百分比,然后完成它,完不成就死磕这个数字,从而进入瓶颈期泥潭。这很多新手在度过福利期后遇到的鸿沟,他们不会像老手去考虑更多训练以外的因素、比如休息、恢复、饮食、心理等等。

而RZ法由于其适时调整,不断改变负重的策略,会让新手第一次感受什么叫状态不好,什么叫组间休息不够,他们在单组训练中就能发现一些训练以外的问题,这对于未来制定更专业的训练计划尤为重要。


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说在结尾

那多年训练的高手就不需要RZ法了吗?其实也非绝对,随着你的负重不断家中,利用1RM测算进行突破的收益会越来越小,相信老手肯定会想到使用减载期(Deload)突破瓶颈,那减载期就非常适合用RZ法进行训练,既能缓解神经中枢疲劳,也能直观审视一下当前的负重和总容量数值是多少。

文献数据

Nóbrega SR et al. Muscle Hypertrophy Is Affected by Volume Load Progression Models. J Strength Cond Res. 2022 Jan.

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