俗话说：冬练三九，夏练三伏。在竞技体育领域，冬训向来是决定运动员来年体能水平和竞赛成绩的关键时期。为何冬训的意义如此重大？对于消防员来说，又应该如何做好冬训期间的体能训练呢？
一、为什么冬训是提高体能的关键时期
要想通过训练提高体能水平，仅仅完成每天的训练内容是不够的。只有在训练后通过睡眠、饮食等手段使身体疲劳得到消除、物质损耗得到弥补，才能使体能超越训练前的水平登上新台阶。而冬训在体能训练中的重要意义，就在于它为恢复提供了无可取代的优势：
睡眠——在睡眠过程中，身体得到充分放松，可以调节激素分泌为体能恢复创造良好的内分泌环境。而睡眠质量又受到光照的极大影响，处在光照特别是强光照环境下将严重影响睡眠质量。由于我国位于北半球，冬季昼短夜长，因此可以大大延长“黑暗环境”的持续时间，为睡眠的数量和质量提供了双重保障。
饮食——冬季气温较低，不至于出现“苦夏”现象，有利于食欲增进。而由于食欲增强额外摄入的营养物质又在充足睡眠所营造的良好内分泌环境下更有效地促进了训练后的恢复，从而使身体更加强壮，体能提高。
任务——虽然无法评价冬天和其他季节出警量的差异，但是我国大部分地区的消防站应该是无法在室外进行操法训练或者是梯操等技能训练的。因此体能训练成为了为数不多可以选择的训练内容。
所以，想要提高自己体能水平的消防员，都应该抓住冬季这个难得的契机，通过合理的训练安排使自己的体能水平得到充分提升。
二、冬季训练的三个关键
冬季的自然环境为身体提供了良好的恢复条件，但如果没有与之对应的体能训练，就只能带来体重而非体能的提高。为了充分利用冬季有利的自然条件，在安排冬训内容时要格外注意以下几个关键要素：
第一，在训练刚开始的头几个星期要“收着点练”，不要一上来就猛练、狠练、“往死里练”。这是因为人体面对训练刺激有一个适应的过程（应激反应），而应激本身又是需要消耗身体资源的。如果一上来就猛练狠练，则资源的过快消耗将迅速掏空身体对训练的适应潜力，使本来可以持续数月的体能提升在短短几周之后便因为过度疲劳甚至伤病发生而宣告结束，从而浪费了大自然赐予的天赐良机。
第二，在训练内容上，要重视基础。这里的基础主要是指心肺功能、肌肉力量和关节灵活性三个方面。基础打好了，高强度间歇耐力、爆发力或无氧耐力等更加贴近实战需求的“高阶”体能素质才有进一步提升的空间。
第三，要充分利用冬季气温较低、昼短夜长的自然条件，做好饮食和睡眠，为身体提供良好的恢复环境。在睡眠方面，主要是睡前半小时内不要玩手机和电脑，适度饮水，避免屏幕光亮和频繁起夜对睡眠质量造成影响。而饮食方面则要注意营养的平衡摄入，避免过于油腻、辛辣的食物刺激，或者过于饱食影响入睡。
三、冬季体能训练的基本安排原则
如前所述，在冬季体能训练中，强度和量要适当控制，不能一上来就开足马力全力以赴。而在训练内容上则要以基础的心肺功能、肌肉力量和关节灵活性为主。这就决定了冬季体能训练应当遵循如下的基本安排原则：
（一）心肺功能方面，在头4至6周内应以长距离慢跑为主。建议按照下表的推荐配速进行。也可以将心率控制到140~150之间。
来源：High-performance Sports Conditioning by Bill Foran
（二）肌肉力量方面，在头4至6周内应以65~75%的强度，即最多能做12~16次的重量进行训练。训练时前面几组只做极限次数的2/3~3/4（例如这个重量你最多能做12次，则前面几组每组就做8~9次），而在最后一组则努力做尽可能多的次数。上肢每周进行3次训练较好，而腰腹和下肢则以2次为佳。
（三）关节灵活性方面，在体能训练前后要分别对涉及的身体部位进行动态和静态拉伸训练。此外在晚上还可以安排20~30分钟的恢复再生练习，来促进肌肉放松和关节灵活性的提高。
以上是冬季训练前4~6周的安排原则。在度过这4~6周之后，便可以把高强度间歇训练、爆发力训练和结合各科目的训练加入到日常体能训练中来，使前期打下的“基础能力”向实际救援或科目所需的“专项能力”转化。
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训练计划重点针对大部分消防站训练中的几个难点科目如五千米负重、单杠和爬绳。训练时间设定为一周五天（建议最好选择一、二、三、五、六），每天90分钟主课训练，30分钟的再生和矫正训练。主课训练内容如果被影响中断了，可以换时间补上。
没有评估的训练没有意义，开始训练前请先摸个底。例如：5000米成绩、3000米成绩、引体向上数量、单杠直臂/屈臂悬挂时间、坐位体前屈、立定跳远距离、叉腰立定跳远距离、左右单腿蹲数量、腹桥和背桥时间。关于灵活性和动作模式的评估视组训人员个人知识能力情况开展。
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来源丨春城迅动职业体能、逆行中
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