时间马上临近12月，天气越来越冷。在冬天跑步，考验的不仅仅是体力，每次出门跑步真的需要勇气。
但如果你想获得一定提高，在冬天坚持跑步，又是一件很重要的事情。
俗话说：冬练三九，夏练三伏；得冬训者，得PB。接下来的12月到明年3月，是冬训的黄金期，也是备战明年春季赛的最佳时期。即使你不跑马拉松，也可以利用这个时期科学地安排训练，增强体质。
那么，冬训的重点有哪些？这段时间怎样训练才能提升自己的跑步能力，顺利实现自己的马拉松目标呢？今天跟大家聊聊这个话题。
由于气候的变化，冬训与夏训相比，侧重点也不同。
冬季是锻炼心肺的好季节，因为冬季心脏除了给肌肉供氧，还承担着调节体温的作用。
在低温下人体的心肺和血管功能都会受到较大的刺激，肌肉和血管不停地收缩能加快我们的新陈代谢和血液循环，有利于人体运动时的供血供氧能力，提高有氧代谢能力。
其次，冬季跑步强度要温和，因为冬季身体僵硬不易兴奋，肌肉粘滞性高，场地跑鞋都变硬容易受伤，不适合进行大强度的无氧训练。
再次，冬季比赛很少，可以静心修炼技术，身体出汗少，跑步时间容易拉长，是比较好的储备期。
冬季强度温和，肌肉负荷小，室内活动时间又较长，因此也是储备力量的好季节。
所以，冬季训练建议大家把重点放在：周期、力量、技术上。
我们拿16周备战来举例说明，一般分为4个阶段：
1. 打基础阶段：打有氧能力基础（前5周）；
2. 强化阶段：增加训练里程和训练强度，强化有氧能力（第6-9周）；
3. 专项提高阶段：针对性弥补短板，进行速度耐力专项训练（第10-13周）；
4. 赛前调整阶段：赛前调整（第14周-比赛周）。
对于这4个阶段，具体应该如何安排呢？
基础阶段：
无论是冬天还是夏天，日常都应该是以低强度有氧慢跑为主。它是马拉松训练中占比最大的训练方式。
没有低强度有氧跑的基础，接下来的高强度速度和长距离耐力训练，就无法将训练效果最大化，还会增加很大受伤的风险。
跑量是衡量有氧积累的主要指标之一。为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程，是非常必要的。
对于大部分业余跑者来说，每周一、周三、周五或者周二、周四、周六进行40到60分钟轻松跑，这样的量就足够了。主要作用提升肌肉用氧的能力；周末可以进行90-150分钟的LSD长距离跑。
要是对这个跑量难以坚持，在跑步时间上，前两周取最低值，比如平时跑步时间定为40分钟，周末跑90分钟。两周之后逐步拉长跑步时间。
强化阶段：
训练频次不变，每周要保证有4次跑步训练。训练内容可以搭配间歇训练，间歇跑前进行15到30分钟时间的轻松跑，用来热身，调节僵硬的肌肉，间歇训练最好在晴朗的天气进行。
在这个阶段也可以加入一些节奏跑的训练，放在周一到周五进行。节奏跑和间歇训练，每周选一个，进行一次训练即可。
这个阶段LSD长距离的训练可以适当拉长时间，最好能跑够2小时的时间，并且维持匀速，最好不要有明显掉速。
专项提高阶段：
专项提高阶段一共四周时间，前两周的训练多针对跑量和速度进行。
前两周要保证每周至少1次LSD长距离跑，一周训练穿插混氧跑、间歇跑或节奏跑进行。要注意的是，对于中高强度的训练一周不要超过2次，并且LSD长距离跑以轻松跑的方式进行。
当然，也可以每周进行2次长距离训练，长距离训练要做到张弛有度，比如，一次跑90分钟，一次跑150到180分钟。但是周跑量的增加要控制在前一周跑量基础上不超过10%。
前两周的训练，作用在于对强化训练的检验。在这个时候更容易发现自身短板，看看自己到底是耐力不足还是速度不够。尤其在长距离中，更容易发现问题，便于改进。
后两周训练主要是维持长距离跑的节奏，并且加强对跑步短板的针对性训练；另外，对于中短距离的训练要求简而精。
比如，以自己1500米的最好成绩跑2个1000米间歇，这样的高强度的间歇，和短距离重复跑的训练对自己的心肺能力和速度都能得到很好的锻炼。
赛前调整阶段：
赛前两周时间，每周保持3到4次跑步，跑步时间半小时，第一周用轻松跑和马拉松配速跑交替进行；第二周只需保持每天半小时的轻松慢跑。
一个完整的训练系统离不开力量的板块，力量训练也能很好的起到预防伤病的作用。我们除了保持每周3-4次的跑步安排，其它时间可以进行每周2到4次的力量辅助训练，会让我们的跑步事半功倍。
重点练好核心（臀部，腹部和下背部），大腿，脚踝和背部的肌肉。介绍一组适合冬训的力量训练动作。
1. 俯卧撑
2. 平板支撑交替抬腿
3. 平板支撑转体
4. 背肌伸展
5. 直腿臀部上举
6. 交替触踝
7. 深蹲
8. 保加利亚深蹲
9. 进阶版臀桥
10. 单腿硬拉
可以从这10个动作中选择其中5-6个，作为一组，每个动作做20-30次，循环做四组即可。先从最基础的做起，慢慢适应后，可以增加组数或增加难度。
很多跑者大多时候只知道每天跑，即使受伤了也不知道是自己的跑步技术出了问题。
跑步不只是跑起来那么简单，想要跑得科学高效，也是一门学问。跑步技术，涵盖的的内容很多，跑姿、呼吸、步频步幅、触地时间、垂直振幅……都与跑步能力的提升息息相关。
比如，跑步时总是出现肠胃不适，你可能会觉得是自己的肠胃太脆弱。但有没有想过，出现这样的问题可能是因为你的呼吸不对？
呼吸是人整个生命体征的一个中枢，过于短浅急促的呼吸，会是你的肌张力、情绪、压力、氧气等都会发生系列变化。
所以很多初跑者，由于不太会呼吸或者一上来就快跑，就会导致动作变形、肌肉痉挛、岔气，以及胃肠道的不适。
所以，我们要学会尽量在匀速跑过程中采取四步一呼、四步一吸的方式，在上坡跑等比较困难的练习中采取三步一呼、三步一吸的方式。跑步时要抬头，把胸腔打开、肩膀不要用力，保持放松。
刚开始，这会非常困难，不过逐渐适应之后，你就会发现自己的跑步更加轻盈了。
冬季，除了要努力训练，做好保暖工作也是很重要的。否则感冒了的话，训练节奏就会被打乱。
在穿衣方面，要遵循三层穿衣法则。最内层的功能是快速导汗，可以把内层衣服下摆塞进裤子里，避免跑起来之后灌风。
中间层的功能是保温，可以选择紧身或者抓绒材质。
最外侧的功能是防风防雨。冲锋衣，皮肤衣，轻量的羽绒服都可以。手套、帽子一定要带，这些地方末端循环血管少，带手套帽子可以保暖，阻止热量散失；
跑完步后，及时更换湿衣服，防止失温受凉，像是跑后放松，可以在楼道里或者回家再做。如果是去相对远的地方跑步，准备一个厚外套，热身完了再脱外套，拉伸的时候穿上外套。
可以用保温杯带着热水，如果是姜糖水就更好了，跑后喝完身上暖暖的。
冬训不刻苦，来年比赛掉链子！当你冬训做好了以上三项训练，那么来年刷新PB就是水到渠成的事了。
跑步没有捷径，耐得住寂寞，才守得住繁华，熬得住孤独，方能等到花开。坚持目标默默努力，自律中成长，明年你会比想象中更强大。
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