2021中国居民膳食指南报告指出：20年来，中国居民的超重和肥胖比率不断增加，糖尿病和高血压患病人数不断增加，而身体活动水平不断减少，人力的自行车大部分被电动自行车取代，甚至孩子们区区几百米都要踩着电动平衡轮也不愿意多走几步。饮食方面，大部分人油、盐和高糖饮料摄入过多，而高纤维食物（如深色蔬菜、全谷物和豆类）摄入不足。
膳食纤维是人体必须的七大营养素之一，世界卫生组织建议成年人每天摄入19-28克膳食纤维，而更加缺乏食用膳食纤维的中国，膳食指南建议每天食用25-30克膳食纤维，超过WHO的建议。
但在繁忙的现代生活中，很多人没有时间精心搭配烹制自己的食物，一日2餐甚至三餐都靠外卖/速食解决。更大的问题是当你问什么是膳食纤维的时候，很多人觉得是那些嚼不碎的芹菜和老菠菜梗，还有人说南方炒菜的时候一根根完整的青菜炒进去就是为了保持膳食纤维的含量，...... 确实能够正确完整地回答出来的人很少。
膳食纤维并不仅仅存在于蔬菜中，粗加工的粮食和杂豆类食物的膳食纤维含量极高，甚至超过蔬菜。只是口感相对于蛋白质、脂肪和淀粉类碳水化合物等更加粗糙，需要咀嚼的时间更长，很多人会在饮食中刻意剔除那些东西，比如大豆的膳食纤维含量很高，做成豆腐和豆芽则一定会去除那些吃着口感不好的豆皮（膳食纤维）。因此青少年为了满足口感需求，更加钟情那些难以忘记的口感而选择的快餐和外卖。
不少人觉得自己每天吃挺多蔬菜，不会缺少膳食纤维，研究表明多数人每日摄入的膳食纤维含量甚至不到推荐量的一半，平均约11克/日。
也有些人意识到这个问题，但是不愿意花时间来准备和搭配食物，试图靠多吃水果来满足膳食纤维需求，毕竟水果也是纤维来源嘛。
实际上，这种补偿举措有害无益，虽然有些心理安慰，实际上可能适得其反，纤维素够了可能果糖超标了。
本期食与心将通过4项科学研究来介绍为什么水果纤维不能替代其他来源纤维。
首先我们来了解下日常饮食中膳食纤维的来源。
为什么人们更喜欢通过吃水果补充膳食纤维
说到纤维素，不少人会联想到撅豆角的时候拽出的那个细长的丝，其实纤维素cellulose的分子式(C6H10O5)n是跟淀粉starch的分子式(C6H10O5)n是十分相近的一类碳水化合物大分子，差别只是像织毛衣的花纹有点差别。不少朋友问我是不是把豆子磨碎了纤维素就没有了，看看什么是纤维素你就会释疑，磨成粉末也还是纤维素！
人的肠道中有淀粉酶可以消化淀粉，而没有纤维素酶去消化纤维素，因此人类不能像草食动物那样以纤维素为食物来获得能量生存。事实上人体中的纤维素不需要像草食动物那样被自身消化吸收转为身体的一部分能量，而需要被肠道微生物分解后转化为短链脂肪酸来强化肠道的屏障功能。我们常常听说的肠漏，就是因为缺乏膳食纤维和相应的微生物而导致强化肠道功能的短链脂肪酸缺少。人体需要的膳食纤维是来自于不同的植物性食物，别看酱牛肉有一缕缕的纤维，那是主要由蛋白质构成的肌肉纤维而非膳食纤维。与膳食纤维是风马牛关系。
日常饮食中膳食纤维含量丰富的食物很多，除了大部分人知道的蔬菜和水果、豆类、全谷物和坚果也都是膳食纤维大户（怎么吃饭最健康（五）：膳食纤维，益生菌和益生元的选择）。
全谷物、豆类和大部分蔬菜都需要烹熟食用；少部分蔬菜可以生食，但口感会限制人们吃太多；而水果和坚果不仅非常适于生食，生食的口感也非常棒。
因此，现在有很多人希望通过食用水果和/坚果来补充膳食纤维甚至替代其他纤维来源。
与水果相比，坚果的价格往往更贵，而原味坚果自带的涩味/苦味也会限制人们吃太多。所以人可以不知不觉吃一两斤桔子，却难以一下吃一斤核桃。
人们一般认为主要原因在于：坚果的升糖指数低、饱腹感强、消化更缓慢，而水果升糖指数高、消化更快。
实际上还有另一个关键原因，这就是水果中含有大量成瘾性很强的糖。虽然糖的成瘾性是可卡因的8倍，每年造成的死亡人数是可卡因的5倍以上，人们本能上无法拒绝糖的诱惑，一不小心就会吃多。更严重的是有人不断教育我们远离毒品，而不介意去喝那些危害度不比可卡因低的奶茶。
有人质疑：水果里面不光有糖，还有很多其他营养成分。下面我们来了解下水果的营养成分。
水果的营养组成
除了大量水分，水果中还含有丰富的简单糖（特别是显示水果甜度的果糖）、不溶性纤维（多位于果皮中），可溶性纤维（多位于果肉中），维生素、矿物质和抗氧化物质（如黄酮类和维生素C）。
其中赋予水果更高甜度的，主要是其中的果糖；赋予水果更高营养价值的，主要是其中的抗氧化物质和膳食纤维；维生素和矿物质的食物来源非常丰富，并不算特别优势。
现代人吃水果的问题在于：
- 有意富集水果中不利于健康的成分（比如果糖）而忽视促健康成分，不断培育选择果糖含量更高的品种，即便这些品种中的有机酸和黄酮类抗氧化物质更低，因为更甜的品种往往更好销售；
- 吃水果时只吃不健康的成分，丢掉有益成分，比如榨果汁喝，丢掉果皮和果肉中的纤维；
- 大量吃高含果糖的水果加工食品（比如蜜饯果干罐头等），与原料水果相比，这些水果加工品丢失的不仅仅是水分，还包括大量膳食纤维和抗氧化物，部分维生素和矿物质，甚至还会额外添加糖、防腐剂和色素等破坏肠道菌群的物质；
- 大量吃自制的不明微生物发酵的水果发酵品，比如酵素，因其中难以分离出去的杂醇类导致肝肾以及视力损伤。
本期我们主要关注果糖和膳食纤维的问题。
高果糖饮食诱发大脑炎症和神经细胞减少
2019年《Microbiome》杂志的一项研究发现：高果糖饮食不仅会导致菌群紊乱，还能损伤大脑。
这项研究发现：与标准饮食小鼠相比，8周高果糖饮食小鼠虽然未表现出认知改变，但大脑海马区出现明显神经炎症（激活的小胶质细胞和星形胶质细胞增加），以及神经细胞缺失。
为什么会出现如此严重的大脑损伤？
高果糖饮食小鼠具有明显的肠漏，血清中细菌内毒素和FITC葡聚糖（检测标志物）显著增加。
进一步分析显示：高果糖饮食小鼠的各层肠道屏障都表现出明显异常。由内而外主要表现为：
1. 免疫屏障异常：隐窝和腺体缺失，固有层水肿、炎性细胞浸润、炎性小体NLRP6显著减少。
2. 物理屏障严重损伤：
- 上皮细胞和黏膜肌层变薄；
- 上皮细胞显微结构异常、微绒毛短而稀疏、线粒体严重肿胀、上皮细胞空泡改变；
- 上皮细胞间的紧密连接丢失，间隙不规则，临近上皮细胞间距增大，屏障功能减弱；
- 各种紧密连接蛋白表达减少。
3. 化学屏障损失：黏液层变薄，黏蛋白减少。
4. 生物屏障明显异常：
- 肠道菌群异常，拟杆菌减少而变形菌和厚壁菌增加
- 条件致病菌和致病菌增加，如脱铁杆菌科和螺杆菌科细菌增加
- 一些原本能产短链脂肪酸/SCFAs的细菌增加，但是不产丁酸，粪便中的SCFAs显著减少。
研究者进行了下一步实验，探索补充短链脂肪酸/SCFAs（微生物发酵膳食纤维的主要功能产物）能否改善高果糖饮食的损害。结果发现：
- 补充SCFAs能减轻肠漏，减少血清中的内毒素含量，激活NLRP6炎性体，改善上皮异常和菌群异常；
- 补充SCFAs能减轻大脑海马区神经炎症，促进神经细胞生长。
简单来说，包含大量果糖的饮食会诱发肠漏和神经炎症，抑制神经细胞生长，增加感染和认知障碍风险。
与2021年《Microbiome》的另一篇研究结合，不难发现：膳食纤维对肠道和大脑具有保护作用，而果糖对于肠道和大脑具有破坏影响。由于水果同时含有果糖和纤维，食用时需要注意考虑两者的均衡问题，千万不要只喝果水，丢掉纤维，那可真是取其糟粕弃其精华。
此外，为了大脑和认知考虑，日常饮食中不应过多摄入甜食、甜饮料、果汁，不应过量摄入水果尤其是高甜度水果。吃水果时应该吃完整的水果而不是果汁、果酱/罐头或者果干更健康。
能预防糖尿病的是谷物纤维而不是水果纤维
虽然不少研究发现：充足的膳食纤维（包括水果纤维）能帮人预防肥胖和糖尿病，降低全因死亡风险。很少有研究关注不同来源纤维的区别，也并没有区分谷物、蔬菜、豆类和水果纤维都大量摄入的人群与大量吃水果而缺乏其他来源纤维的人群。
2004年就有研究发现：
- 每天食用3份全谷物食物的人比食用全谷物少的人（每周食用全谷物）二型糖尿病风险降低20-30%；
- 全谷物摄入量越高，糖尿病的发病率越低；精加工谷物摄入越多，糖尿病发病率越高；
- 豆类也能明显减低二型糖尿病风险。
全谷物和豆类能降低糖尿病风险的主要原因在于其中丰富的不溶性膳食纤维，而非可溶性膳食纤维。全谷物和豆类中既含有大量可溶性纤维，也含有大量不溶性纤维；而水果和蔬菜中的可溶性纤维比重更高，而不溶性纤维相对偏少。
2018年，《Journal of Diabetes and Its Complications》杂志的研究在严格评估了以往关于不溶性/非粘性/谷物纤维与可溶性/粘性/水果纤维与二型糖尿病风险的研究后指出：谷物纤维对于二型糖尿病具有预防保护作用，而水果纤维没有。
谷物纤维有助于预防糖尿病的主要原因在于能够调节肠道菌群，促进肠道细菌发酵产生短链脂肪酸/SCFAs，进而提升葡萄糖耐受性、增强肠道屏障、降低炎症和调节免疫。
水果纤维不能替代谷物纤维/豆类纤维的主要原因是其中的纤维种类和组成不同，食用后可对肠道菌群产生不同的影响。
还有一个原因在于：通过水果很难获得足够的纤维。吃水果时，人们往往在纤维和抗氧化物还未满足时就已摄入了过量果糖。
食与心温馨总结
虽然水果一般比其他纤维来源的食物更好吃，更便宜也更方便吃，但是不同食物来源的纤维会对肠道菌群和人体产生不同影响，不能用水果纤维来替代其他纤维。
水果中的纤维和抗氧化物对人体有益，但口感不好；而其中含量更丰富的果糖吃多了有害，但口感好上瘾性强。因此食用水果时需要注意保持这两类物质之间的平衡，不要丢掉果皮果渣，也不要只喝果水。
对于偏食挑食，爱吃水果，但不爱吃蔬菜、谷物或豆类的人，通过大量吃水果补充纤维只是一种美好的愿望，无法弥补其他纤维缺失带来的不利后果。
大量吃水果来获得膳食纤维可能导致与低纤维饮食相似的肠道屏障损伤、肠漏、甚至大脑炎症和神经细胞缺失。
所以，为了保持聪明灵活的大脑和积极乐观的心态，我们需要吃各种来源的膳食纤维。对于口感不如水果的谷物、豆类和蔬菜纤维，可以通过烹饪让它们更加好吃，但千万不要不吃哦。
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