今天，我们谈一谈“臀腿训练”。

在中考体育的很多项目中，会用到腿部发力，比如——立定跳远、实心球、跑步等等。

那么，怎么样有效得训练臀腿呢？

怎样让爆发力得到提升呢？

让实心球更远，让跑步冲刺更快?

提升爆发力的方法（爆发力就得到了提升）(1)

提升爆发力的方法（爆发力就得到了提升）(2)

重点：吸气!依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成直线

20s为1组

每日至少2组

提升爆发力的方法（爆发力就得到了提升）(3)

提升爆发力的方法（爆发力就得到了提升）(4)

重点：髋部驱动，不是腰动,两脚下放速度不要太快

20s为1组

每日至少2组

提升爆发力的方法（爆发力就得到了提升）(5)

提升爆发力的方法（爆发力就得到了提升）(6)

重点：双腿左右交叉运动，保持上身固定

20s为1组

每日至少2组

提升爆发力的方法（爆发力就得到了提升）(7)

提升爆发力的方法（爆发力就得到了提升）(8)

重点：步子尽量迈大，核心收紧

20s为1组

每日至少2组

提升爆发力的方法（爆发力就得到了提升）(9)

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