1、减脂午餐搭配的基础原则如下:

1份复合碳水 2-4份优质蛋白质 2-3份蔬菜 2-3份油脂

优质蛋白质的选择为:鸡蛋、瘦肉(猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以)、豆制品(豆腐、豆干、千张等)、鱼虾等,每份50g,生重。

复合碳水:红薯、玉米、紫薯、芋头、山药、杂粮饭、杂粮粥、杂粮包子、杂粮饼等,每份1拳头左右(以熟重为判断标准,比如一根玉米150g左右、1碗杂粮饭120g、1碗杂粮粥300g左右、红薯120-180g、杂粮馒头50-70g、杂粮饼50-80g等)

方便快捷减脂晚餐吃什么(上班族中午吃什么可以减脂)(1)

蔬菜:各种当地应季蔬菜最好,比如各种绿叶蔬菜、白萝卜、冬瓜、豆角、花菜、西红柿、蘑菇、西蓝花、白萝卜、洋葱等蔬菜,颜色搭配上为彩虹色(五颜六色),每份100-150g。

油脂:1份油脂为5g,1个(娃哈哈)瓶盖油脂量大概为2-3g。

方便快捷减脂晚餐吃什么(上班族中午吃什么可以减脂)(2)

2、具体举例

1、按照上面的搭配原则,以身高160cm,体重60kg(BMI=60➗1.6➗1.6=23.4,BMI=体重kg➗身高m²)的女性为设计依据,如果自己带饭的话(推荐自己带饭),可以参考下面的食谱:

方便快捷减脂晚餐吃什么(上班族中午吃什么可以减脂)(3)

方便快捷减脂晚餐吃什么(上班族中午吃什么可以减脂)(4)

(1)蒸玉米1根 西蓝花胡萝卜炒虾仁250g(虾150g) 白菜炒蘑菇150g,油脂15g

(2)杂蔬炒饭(杂粮饭120g,猪肉120g,应季蔬菜适量),油脂10g

(3)杂粮饭120g 西红柿炒鸡蛋250g(鸡蛋2个) 炒青菜150g,油脂15g

(4)杂粮包子1个(100g) 清蒸鱼200g 清炒油麦菜200g,油脂15g

(5)荞麦面140g(熟重) 牛肉汤1碗(牛肉150g,青菜200g),油脂15g

(6)蒸红薯180g 青椒木耳炒鸡丁250g(鸡肉120g) 青菜豆腐汤1碗(豆腐100g,青菜150g)

方便快捷减脂晚餐吃什么(上班族中午吃什么可以减脂)(5)

2、按照上面的搭配原则,以身高160cm,体重60kg(BMI=60➗1.6➗1.6=23.4,BMI=体重kg➗身高m²)的女性为设计依据,如果外食的话,可以参考下面的食谱:

(1)吃食堂:米饭1.5两 清蒸鱼1份 炒青菜1份 番茄炒鸡蛋1份

(2)吃食堂:米饭2两 肉沫豆腐1份 清炒西蓝花1份 冬瓜排骨汤1份

(3)吃食堂:玉米1根(自带) 清淡肉类1份 清淡豆腐类1份 蔬菜1份

(4)外卖:水饺1份 苹果1个(自带)

(5)外卖:轻食沙拉1份

(6)外卖:三明治1份 纯牛奶1杯(自带)

(7)外卖:清汤麻辣烫1份(酱料减半,蔬菜、肉类自由搭配,主食选择土豆、莲藕、玉米等,不加粉条、面条类)

(8)外卖:原味鸡腿饭1份(烤鸡腿1个去皮、青菜1份,不吃咸菜或者小菜,米饭只吃1/3) 苹果1个(自带)

方便快捷减脂晚餐吃什么(上班族中午吃什么可以减脂)(6)

上面推荐的午餐食谱适合的人群很广,体重100-140斤,BMI在18-24范围的人群均可以用。

3、其他说明

如果你的体重基数超过140斤,BMI超过24,或者是男性,建议减脂午餐按照下面这个原则搭配:

1.5-2份复合碳水 3-5份优质蛋白质 3-4份蔬菜 2-3份油脂

相当在普通大众的食谱上,午餐多增加50-100g复合碳水,50g-100g肉类,100-200g蔬菜。

方便快捷减脂晚餐吃什么(上班族中午吃什么可以减脂)(7)

举例如下:

(1)杂粮饭160g 西红柿炒鸡蛋250g(鸡蛋3个) 炒青菜200g,油脂15g

(2)蒸红薯230g 青椒木耳炒鸡丁300g(鸡肉160g) 青菜豆腐汤1碗(豆腐100g,青菜200g)

(3)吃食堂:米饭2两 清蒸鱼1份 炒青菜1份 番茄炒鸡蛋1份 清淡豆制品1份

(4)外卖:轻食沙拉1份 牛奶1杯(自带) 苹果1个(自带)

(5)外卖:原味鸡腿饭1份(烤鸡腿1个去皮、青菜2份,不吃咸菜或者小菜,米饭只吃1/3) 苹果1个(自带) 水煮蛋1个(自带)

方便快捷减脂晚餐吃什么(上班族中午吃什么可以减脂)(8)

大家对于上班族减脂午餐还有什么疑问的话,可以评论或者私信我,下次我们再分享其他的减肥知识。

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