1份复合碳水 2-4份优质蛋白质 2-3份蔬菜 2-3份油脂
优质蛋白质的选择为：鸡蛋、瘦肉（猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以）、豆制品（豆腐、豆干、千张等）、鱼虾等，每份50g，生重。
复合碳水：红薯、玉米、紫薯、芋头、山药、杂粮饭、杂粮粥、杂粮包子、杂粮饼等，每份1拳头左右（以熟重为判断标准，比如一根玉米150g左右、1碗杂粮饭120g、1碗杂粮粥300g左右、红薯120-180g、杂粮馒头50-70g、杂粮饼50-80g等）
蔬菜：各种当地应季蔬菜最好，比如各种绿叶蔬菜、白萝卜、冬瓜、豆角、花菜、西红柿、蘑菇、西蓝花、白萝卜、洋葱等蔬菜，颜色搭配上为彩虹色（五颜六色），每份100-150g。
油脂：1份油脂为5g，1个（娃哈哈）瓶盖油脂量大概为2-3g。
1、按照上面的搭配原则，以身高160cm，体重60kg（BMI=60➗1.6➗1.6=23.4，BMI=体重kg➗身高m²）的女性为设计依据，如果自己带饭的话（推荐自己带饭），可以参考下面的食谱：
（1）蒸玉米1根 西蓝花胡萝卜炒虾仁250g（虾150g） 白菜炒蘑菇150g，油脂15g
（2）杂蔬炒饭（杂粮饭120g，猪肉120g，应季蔬菜适量），油脂10g
（3）杂粮饭120g 西红柿炒鸡蛋250g（鸡蛋2个） 炒青菜150g，油脂15g
（4）杂粮包子1个（100g） 清蒸鱼200g 清炒油麦菜200g，油脂15g
（5）荞麦面140g（熟重） 牛肉汤1碗（牛肉150g，青菜200g），油脂15g
（6）蒸红薯180g 青椒木耳炒鸡丁250g（鸡肉120g） 青菜豆腐汤1碗（豆腐100g，青菜150g）
2、按照上面的搭配原则，以身高160cm，体重60kg（BMI=60➗1.6➗1.6=23.4，BMI=体重kg➗身高m²）的女性为设计依据，如果外食的话，可以参考下面的食谱：
（1）吃食堂：米饭1.5两 清蒸鱼1份 炒青菜1份 番茄炒鸡蛋1份
（2）吃食堂：米饭2两 肉沫豆腐1份 清炒西蓝花1份 冬瓜排骨汤1份
（3）吃食堂：玉米1根（自带） 清淡肉类1份 清淡豆腐类1份 蔬菜1份
（4）外卖：水饺1份 苹果1个（自带）
（5）外卖：轻食沙拉1份
（6）外卖：三明治1份 纯牛奶1杯（自带）
（7）外卖：清汤麻辣烫1份（酱料减半，蔬菜、肉类自由搭配，主食选择土豆、莲藕、玉米等，不加粉条、面条类）
（8）外卖：原味鸡腿饭1份（烤鸡腿1个去皮、青菜1份，不吃咸菜或者小菜，米饭只吃1/3） 苹果1个（自带）
上面推荐的午餐食谱适合的人群很广，体重100-140斤，BMI在18-24范围的人群均可以用。
3、其他说明如果你的体重基数超过140斤，BMI超过24，或者是男性，建议减脂午餐按照下面这个原则搭配：
1.5-2份复合碳水 3-5份优质蛋白质 3-4份蔬菜 2-3份油脂
相当在普通大众的食谱上，午餐多增加50-100g复合碳水，50g-100g肉类，100-200g蔬菜。
举例如下：
（1）杂粮饭160g 西红柿炒鸡蛋250g（鸡蛋3个） 炒青菜200g，油脂15g
（2）蒸红薯230g 青椒木耳炒鸡丁300g（鸡肉160g） 青菜豆腐汤1碗（豆腐100g，青菜200g）
（3）吃食堂：米饭2两 清蒸鱼1份 炒青菜1份 番茄炒鸡蛋1份 清淡豆制品1份
（4）外卖：轻食沙拉1份 牛奶1杯（自带） 苹果1个（自带）
（5）外卖：原味鸡腿饭1份（烤鸡腿1个去皮、青菜2份，不吃咸菜或者小菜，米饭只吃1/3） 苹果1个（自带） 水煮蛋1个（自带）
大家对于上班族减脂午餐还有什么疑问的话，可以评论或者私信我，下次我们再分享其他的减肥知识。
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