如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(1)

因为基因,所以喝水也会胖;因为基因,胡吃海喝也是瘦,因为基因,所以肩一直练不宽。基因究竟做错什么,被一直诟病呢?在还没有足够的努力之前,别什么都要赖基因。

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(2)

有的小伙伴会以为,先天骨架小,肩一定练不宽?其实大错特错,掌握练肩的好方法,从此把肩变宽。

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(3)

肩部位于上半身,那里汇聚着全身最强的肌肉。在力量训练中,当涉及到推的动作,肩部是非常有用的肌群。无论是胸部、手臂到背部还是全身运动,三角肌都能完成很多训练动作。然而,需要找到最好的练习来充分锻炼它们,尤其是三角肌前束和三角肌中束,这并不是一件容易的事,至少到目前为止。

我们总结了5个最好的三角肌动作,可以同时锻炼到三角肌前束和中束,帮助你获得你一直想要的肩部肌肉。利用这些动作和一些三角肌后束动作来全面肩膀,给肩部更多刺激。

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(4)

在我们获得成长前,让我们看看肩部动作如何规划?

肩部训练计划

训练动作 组数 次数

绳索前平举 5 20

单臂绳索侧平举 4 20(左右各20次)

坐姿阿诺德肩推 4 12

坐姿哑铃肩推 4 8-12

哑铃直立划船 4 12

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(5)

前平举

在三角肌训练中,前平举是一个很好的热身动作。训练肌群主要集中在三角肌前束,当你向前平举时,不要完全弯曲手肘,不然会让胸部或三头肌承受大部分的负重,这就是其中一个关键因素。

对于这个动作,更倾向于选择绳索前平举因为它在整个举起的过程中对肌肉产生持续的阻力,而不像其他器械那样只是在接近动作行程的末端时才有阻力。这使绳索成为最有效的器械,并让肌肉处于持续的紧张状态。

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(6)

做这个动作时,需要站在绳索器械旁边,选择合适的重量,离器械稍远一些,将手臂举到身体前面,直到手臂举到刚刚超过肩膀的高度。慢慢地将手臂放回到起始位置,并重复。

侧平举

侧平举与前平举有相类似的训练效果,但他对你的三角肌中束有更多好处。所以它理所应当成为下一个动作选择,并确立它在肩部训练中的得,同样,再次使用绳索做这个动作。

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(7)

它给肌肉增加处于张力下的时间,对于进行渐进超负荷的训练是非常有用的。

这一次,侧面向着绳索,用正握的握法,把手臂举到身体的一边。与三角肌前平举的区别在于,它刺激三角肌的中束。慢慢举起手臂,最高点不要超过肩部,重量不能太大,确保肌肉承受在恒定的张力下。

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(8)

阿诺德推举

这可能是这些动作当中最复杂的动作,但它确实有存在的道理。哑铃是动作的器械选择,坐姿完成动作也是最好的方法。坐姿可以集中精力在完成更大一点的负重和更好的动作姿势,而站姿可以更好的激活核心。

动作涉及到整个三角肌群,特别是前束和中束。这可以说是两个动作合二为一。

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(9)

做动作时,需要从屈肘的姿势开始,双手向上握住哑铃,掌心面向自己,哑铃在胸肌的高度。这个姿势很像二头弯举的起始姿势。向上推起并旋转手臂,这样在举起的过程中,手掌从面对身体到背对身体。保持适当的肌肉收缩,然后逐渐将动作转回起点。

坐姿哑铃肩推

肩推是肩部动作中最具代表性的,你至少一直见过它。这是一个复合动作,在动作中刺激三角肌的前束、中束、甚至后束,以及其他肌肉。

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(10)

经典的肩部推举有很多变式,最常见的是杠铃和哑铃肩部推举。站姿的肩推可以提高核心的稳定性,并完成更长的动作范围;坐姿的肩推可以完成更大的重量。

手臂微微向两侧抬起,与肘部成直角,避免肩袖受伤,向上举起负重,在手肘完全伸展之前停止,保护手肘。然后从最高点开始,慢慢地下放,直到手肘呈90度角为止。

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(11)

直立哑铃划船

最后,我们进行直立划船动作。这个动作会刺激你的三角肌前束和中束,但要注意,这可能是一个危险的动作,一个很有争议的动作。

如果集中注意在动作和细节,直立划船可以为你提供很多的好处。使用较宽的握距,肘部向外,确保你每一次动作都是完美的。

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(12)

要做到这一点,用较宽的握距,把哑铃向上举往下巴,同时其他部位处在适当的位置。当你举到接近下巴高度时停止,防止对你造成严重的伤害。真正地能够使三角肌承受更多负重,特别是在其他动作完成之后,它是一个完美的结束动作,值得一试。

总结

和我们推荐的动作一样,在做这些动作时,训练状态对健康至关重要。如果动作姿势不正确,或者选择了一个并不适合的重量,可能造成的伤害可能是严重的,长期的,甚至是永久的。如果感到动作有不适或疼痛,最明智的做法是让身体休息一会,或咨询医疗或培训专业人士。

如何练身材倒三角(可以通过技巧改变肩宽)(13)

找对了动作的同时,也要把动作作对;追求泵感的同时,也要有看得见的效果。夏天来了想穿背心,那么用这些方法把肩练大脸厚练宽!关注我们,会分享更多健身技巧!

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