瑜伽健身类文章
练习瑜伽，需要一颗平常心。不要和别人比较，根据自己的身体状况去练习，学习瑜伽教练，更需要一颗平常心，根据自身知道的去教学，各师各教，不要跟别的老师去比较。所以要做一个好的老师，先要做一个好学生，把基础打牢固。
今天我先带大家复习拜日口令和一级动作体式讲解、矫正与编排以及哈他瑜伽教练书后面的文字与关节运动方向（附注：虹吸反应～把身体的杂质吸出来）；再讲解二级拜日，3个体式能量图：侧角伸展式、三角伸展式和半月式，一个新体式讲解：三角扭转式。
01.复习一级体式
1.初级拜日口令
山式站立到垫子前端；吸气，双臂经侧向上伸展；呼气，稍屈膝，以髋部为折叠，身体向前向下折叠，手落肩膀正下方，吸气，延展脊柱，呼气，向上折叠更多；随着下一次呼吸，重心交给左脚，右脚有控制性向后迈一大步，脚背、膝盖一次落地，双手来到脚踝两侧，吸气，延展脊柱，呼气落下；双手掌铺平垫子，后方脚趾回钩有力，腿蹬直，保持骨盆的稳定，前脚向后来到板式，自然地呼吸，（一吸一呼为一组呼吸）保持三组呼吸，双脚有力往后推，头顶心往前送，大臂有力推向后背，小腹部收紧与地板平行，大腿内侧上提，外侧下沉，坐骨打开，锁骨外展，双肩下沉远离耳朵；呼气，保持上半身不动，双膝盖轻轻落地，重心向前移，曲肘沉肩，俯卧到垫子上，后方脚背铺平垫子，额头点地；双手来到腋窝下方，脚背有力推地，微收小腹，双手肘拉着肩膀头向后向上，带动胸腔向前向上提，最后头缓缓起做俯卧状，来到低位的眼镜蛇式，眼睛看垫子短边自然呼吸，呼气落下，额头点地；双手来到胸腔两侧，后方脚趾回钩有力，双手推地，臀部向后向上来到高位的下犬式，自然地呼吸，双脚主动往后推，大腿根部向上提，双臂有力推向肩膀，腋窝发力到臀部，两侧腰往臀部方向拉长，双肩远离耳朵，肋骨内收微收小腹，保持头、颈椎、脊柱这一条直线上。随着下次呼吸，收右脚向前来到两手中间，后方脚背膝盖一次落地，双手来到脚踝两侧，指尖点地，吸气延展脊柱，呼气落下；后方脚趾回钩，腿伸直，吸气，收左脚向前来到两手中间，身体向下，下次吸气向前延展脊柱，呼气向下折叠更多；下次吸气，双脚推地，身子直立起来，同时双臂经侧向头顶上方伸展，呼气，双肩下沉；随着下一次呼气，双臂慢慢地落下，还原到山式。
2.一级拜日动作体式讲解、记录口令与矫正
比如展臂式讲解，口令与矫正重点是：双肩下沉。
前屈背部伸展式讲解，口令与矫正重点是：大腿根部向上提，臀部肌肉微微向下找脚后跟。
骑马式讲解，口令与矫正重点是：保持前方大脚趾压实地板，后方脚背主动推地。
……等等所有的一级体式讲解、口令与矫正，主要抓重点的说，简明扼要讲，让学生容易听懂和做到。
3.编排：调息 热身
编排先暂时只讲到“调息 热身”的作用：
为什么调息？让呼吸平稳有节奏，让身心放松和连接。调息可以给我们带来专注、放松、安静、补充能量、感官回收。
为什么热身？(1）热身的功效｛1．打开身体，为后面体式作铺垫，2．热身也叫暖身，目的是把身体暖和、支热起来，3．舒展和放松身体，建立力量。}(2）热身出现问题｛1．热身时间短，热身不够，2．动作千篇一律，太过局限性，3．不了解关节的活动范围作不适当的热身，导致身体受伤，受伤原因：第一、80％的受伤都是不正确的矫正。第二、热身不充分。第三、教练口令引导不正确，还跟他的排课有影响。}
书本后面的文字与关节运方向，请大家自己翻开《哈他瑜伽教练课程》看书本，在这里就省略文字说明了。
02.二级体式讲解
1.中级拜日（或传统拜日）
中级拜日与初级拜日的区别，就是中间多了个星月式。
变体星月式
从骑马式开始：保持两大腿夹向中线，吸气脚推地，手臂经侧向上伸展，带起身体来到星月式（停留2—3个呼吸）
加深：保持两大脚趾夹向中线（或保持骨盆稳定或两小腿夹向中线髋摆正）身体微后靠，双臂向后向上伸展，呼气，双手落地，掌心压实地板，回到骑马式。
矫正前面讲过（略）
2.能量图
侧角伸展式
三角伸展式
半月式
三角扭转式和三角伸展式的不同
这些图片中的箭头号，是表示力量的方向，箭头指向哪里，练习这个体式的力量方向就使向哪里。
从这些图片中的箭头指向，可以看出侧角伸展式、三角伸展式与半月式还有三角扭转式的不同练习方法来，尤其是三角伸展式和三角扭转式的不同。所以在练习时，大家一定不要搞混淆。
3.三角扭转式
体式讲解：
前面与三角伸展式相同，从山式站立～呼气身体向前向下时，开始不同：身体与地板平行 ，右手落于脚内侧，左手扶髋，保持大腿向后推的力量，吸气延展脊柱，呼气，身体扭转到左上方，眼睛看前方人后脑勺 上方肩膀向后打开，左手指尖向天空，来到三角扭转式。
要点：（1）前方大脚趾向下推，大腿肌肉上提到腹股沟（或前脚主动向下推，髋外侧向中间夹）；后脚主动推，大腿内侧上提到天花板 ，外侧推向髋外侧，吸气延展脊柱，呼气让下侧腰翻转更多，双肩下沉远离耳朵。
（2）前脚主动推髋向后，后脚主动推髋向前，两髋夹向中线。
加深：每次吸气，保持两腿夹向中线、大腿根部向后推的力量延展脊柱，呼气，身体向左上方扭转更多，如果可以的话 眼睛看天空 上方肩膀向后打开更多（或寻找上方手指尖更多）
退出：吸气，转头眼睛看地板，上方手扶髋，下次吸气 双手扶髋，双脚推地，身子直立起来，收后脚向前回到山式。
矫正：（1）对于髋偏离的人，直接让他起来重新做。
（2）两侧腰差不多长，两髋夹向中线。
（3）手法矫正，教练站学生后面 前髋抵着他前髋，一手放他下方肩膀，一手放他上髋内侧帮他拉长，不能帮他加深扭转。
功效：消除背部疼痛，按摩腹部内器官，拉伸大腿肌肉。
写在最后
练习瑜伽过程中的痛，要是自己能够承受得了的，千万不能跟别人比较，每次动作只做到自己的极限就可以了。
保持平常心，在自己能够承受的范围内努力练习，痛并快乐着。
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