大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。
大部分人减肥都想越快越好，恨不能一夜暴瘦。网上也经常可以看到一些文章宣称有办法快速减肥，甚至有一些明星会在一两个星期内掉十几二十斤体重。这不，就有人问我，有没有可能一个月从160斤瘦到130斤？
想要一个月从160斤“瘦”到130斤，可能性很小，几乎不可能。但是“体重减少”30斤倒是可以做到的。所谓“瘦”，指的是减少体脂。而体重下降不但包括体脂，还有肌肉和水分。举个栗子，吃几天泻药，拉几天肚子，体重可以减少十几斤，但是减掉的大部分是水分，而不是脂肪。这样的体重下降不是真正的“瘦”。减肥减肥就应该减掉体脂，尽量保持肌肉和水分。
为什么说一个月内瘦30斤可能性比较小呢？所谓瘦30斤就是减少30斤脂肪，平均一天1斤。每减1斤脂肪差不多要消耗3800多大卡。假设是体重160斤30岁男性，那么基础代谢消耗是1600多大卡左右，食物热效应大概300多大卡，总共就算是2000大卡吧。剩下的1800大卡就全部要靠活动消耗了。日常活动最多消耗600大卡，还有1200大卡就必须靠锻炼了。1200大卡意味着跑步2小时……这还没有算任何食物的热量呢，谁能一个月不吃东西还坚持每天跑步2小时？要是算上食物的热量，那需要的运动量就更加恐怖了。
事实上人体的能量代谢有自己的固有规律，在面临热量严重不足的时候，消耗的不仅仅是脂肪，还同时消耗蛋白质！蛋白质参与人体几乎所有生理功能，构成骨骼肌和内脏平滑肌的主要成分，也是人体组织结构的主要成分。消耗蛋白质其实就是在消耗人体的结构和功能，必然造成严重的健康问题。
所以我说一个月减少30斤体脂可能性非常小，尤其是女性，几乎不可能。那些自称暴瘦的，必然同时丢失了大量水分和肌肉，脂肪反而只占一小部分。这就不是健康减肥了。
胖不是一天胖上去的，瘦也不可能一天瘦下去。脂肪代谢必然会按照人体固有的代谢规律进行，违背规律就会付出有损健康的代价。减肥一定要淡定，要耐心。科学饮食加上适度运动，每个月减少5%的体重。稳稳地减肥其实是效率最高的减肥，因为体重反弹少，身体更健康。
健康合理的减肥饮食，基本原则是：
- 控制总热量，以不低于自己的基础代谢为准；
- 确保蛋白质供应，脂肪、碳水化合物和蛋白质这三种供能物质，只有蛋白质是不能减少的。鱼虾、瘦肉、蛋奶、豆制品都是很好当然低脂高热量食物。
- 适量吃主食，保证碳的化合物供能比例在50%左右。
- 增加膳食纤维和维生素矿物质摄入。这些营养素是大部分胖纸缺乏的，减肥就是要不足这些缺乏的营养素，可以改善代谢紊乱的现象。为此可以适当吃一些粗粮杂粮杂豆，每天吃一斤蔬菜半斤水果，一小把坚果。
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