不需复杂技巧，
没有年龄限制，
也无需特定场地，
跑步是一项极佳的强身健体运动。
如今，
热爱跑步的人越来越多，
跑步伤病也渐渐被人们重视。
其中最受关注的就是跑步是否伤膝，
有些人因为膝痛放弃了跑步，
有些人害怕膝关节受伤不敢跑步，
那么跑步到底伤不伤膝盖呢？
据了解，
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，
久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，
而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，
过量和高强度的跑步可能会引发关节问题。
但对于普通健身跑步的人来说，
跑步是有利于关节健康的。
由于每个人膝关节的骨骼强度，
肌肉力量、体重、下肢力线、
髌骨高度等情况不一样，
对运动强度的耐受能力也不一样，
超量超负荷的运动，
就容易造成膝关节损伤。
那到底怎么跑步才不会伤到膝盖？
中国医科大学附属盛京医院
骨科主任白伦浩
给出以下建议：
1.跑鞋选择
开始跑步前，
首先要选择一双合适的跑鞋，
而且每6-9个月
或每500公里更换一次跑鞋。
2.场地选择
跑步时尽量选择
在草地或塑胶跑道上跑步，
避免山地等坑洼路面。
3.运动方式
对过于肥胖的人，
建议选择游泳、骑车等
对膝关节损耗较小的运动方式。
4.热身与拉伸
跑前热身、跑后拉伸都不容忽视。
跑前不热身，
肌肉的血氧供应不上，
肌肉韧性状态不佳，
韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。
跑后拉伸能有效放松肌肉，
减少肌肉僵硬，
增加血液微循环，
加快代谢废物的排出，
减少运动后的肌肉酸痛。
5.跑步速度
跑步时速度越快，步频越高，
使用的力量也就越大。
此时加载在膝盖上的压力也就越大，
因此跑步时速度过快，
也会引起膝盖疼痛。
日常锻炼时，
每分钟大约180步的速度最理想，
相当于每公里差不多需要7-8分钟。
6.循序渐进
跑步的时间及活动量
超过自身所能承受的范围，
也会引起膝关节的损伤，
造成膝盖疼。
如果平时不怎么运动，
最好慢慢增加跑量，
循序渐进很重要！
7.跑步心率
心率是衡量运动强度的重要指标，
建议全程心率不超过最大心率的85%。
(最大心率=220-实际年龄)
如果追求轻松舒适，
那么把心率控制在
最大心率的59%~75%就可以了。
如果心率明显上升，
一定要赶紧把配速降下来。
最后，
专家提醒大家，
力量不足、跑量过大、速度过快、
体重过大、错误的跑步姿势，
都有可能导致膝关节受损。
锻炼时要循序渐进，量力而为，
制定符合自己的锻炼计划，
不要超负荷锻炼。
,
