在我们了解到的很多减肥失败的案例中，有一种特别让人心塞。
就是经常会有咨询的朋友问到我们营养师，为什么最近我已经吃的比以前少很多了，从来不多吃一口，表现相当自律，但是体重还是减不下？
这里其实有一个很常见的误区，就是我们习惯性将食物的重量和它的热量值划等号。这样的饮食观念，最容易形成吃少了还会长胖的困惑。
相同的食物重量 ≠ 相同的食物热量
但实际上，食物的热量是千差万别的，每一种食物都有差异。今天就来跟大家讲讲，各类食物相同热量之间而重量不同的对比。
注：以下食物交换份示意图所示重量，均为食物生重或可食用部分重量。为了便于比较，所有重量均为约数，非准确值，误差区间为0.1-4.9g。
首先是谷薯类，也就是主食类：
在这里大家可以看到，大米、小米、绿豆（杂豆）之类的基本上是相同重量，就是相同的热量。
但是馒头、面包等，就要比大米一类的更多的重量才能有相同的热量。如果我们将精致白米面，全部换成红薯土豆类粗粮，差别就非常大了。
其次是肉蛋类，差别也是比较大的：
相同热量下，香肠、五花肉一类的份量最低，而双倍重量的瘦肉才是同等的热量。
为什么经常讲多吃鱼虾，在上图中大家会发现，在相同热量供应下，鱼虾的份量足足是香肠的三倍、瘦肉的两倍。
你说平时你吃五块鱼，现在只吃了三片五花肉或者四片香肠。看起来吃的数量的确是少了很多，但是热量却一点没有下去，你怎么可能瘦呢？
然后是蔬菜、水果板块：
大部分的蔬菜，热量是相当的。而且在不考虑营养素的情况下，单纯的计算热量，你会发现相较于主食或者肉蛋，蔬菜的重量要多得多。
这也是为什么，很多流行的减肥食谱蔬菜比重非常高的原因了。
在《中国居民膳食指南》（2016版）中，正常成年人每天蔬菜的建议摄入量是300-500g。
在这里需要提出的是，像胡萝卜、藕这一类淀粉含量比较高的蔬菜，其实应该划归到主食板块的。所以相同热量下，500g蔬菜的热量，150g-200g的高淀粉类蔬菜就可以替代了。
而水果因为富含果糖等物质，所以相较于叶子蔬菜来讲，热量也是比较高的，基本上与高淀粉类蔬菜持平。
另外需要特别提到是毛豆，基本上热量和主食一致。所以，别拿豆子不当干粮！
最后，想跟大家分享一下油脂、坚果类：
我们平常只知道，食用油是油脂。其实，类似花生、芝麻酱、各类坚果，成分中含量最高的也是油脂。
图片上可以看到，15颗花生米的油脂量，就相当于10克食用油的热量了。可以说，这个热量是非常吓人的呢。
你要是平常吃一盘蔬菜，现在说只吃了两把花生米，热量差异还是花生米稳赢啊！
所以，我们再回过头来看文章开头的案例的时候，是不是豁然开朗呢？
不是吃的份量少了，你就一定能瘦下来。主要的还是在于热量缺口的产生，而热量是以卡路里为单位的，与食物重量，特别是跨种类的食物重量，并不是完全的正关联关系！
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