每到冬天,很多同学都会手脚冰凉,因为天气寒冷,我们的新陈代谢会变慢,血液回流能力减弱,导致手指脚尖等部位血液循环不畅。
所以呢,越是天气寒冷,越要加强锻炼,才能更好地抵御严寒。今天给大家分享一套暖身瑜伽序列,能够很好地促进全身血液循环,加快新陈代谢,还能避免脂肪囤积!
1、拜日A
- 山式站立,双脚并拢,双手胸前合十
- 吸气手臂上举,侧腰拉长,脊柱延展
- 呼气,腹股沟折叠,前屈向下
- 吸气抬头,脊柱延展向前
- 呼气双脚向后跳,到斜板式
- 屈手肘夹向躯干,进入四柱
- 吸气身体向前穿,到上犬式
- 呼气重心后移,到下犬式
- 吸气向前跳到两手之间,脊柱延展
- 呼气腹部找大腿,加深前屈
- 吸气,手臂带动身体向上
- 呼气,双手胸前合十
2、双角式
- 双脚打开大约一腿长,脚尖朝前
- 吸气延展脊柱,呼气折叠向下
- 双手抓脚踝,双腿伸直,背部延展
- 保持5-8个呼吸,慢慢站立起身
3、女神式
- 脚后跟向内转,让脚尖朝向外侧
- 膝盖向旁侧展开,与脚尖同向
- 双手向后抱后脑勺,胸腔展开
- 吸气脊柱延展,呼气屈膝向下坐
- 吸气延展侧腰,呼气身体向右侧屈
- 吸气回正,呼气换左侧侧屈向下
- 双膝持续外展,配合呼吸动态练习8组
4、瑜伽蹲
- 脚向内收回,分开略大于髋
- 吸气双手胸前合十,呼气向下蹲
- 手肘抵膝盖内侧,背部延展
- 臀部向下,胸腔上提,肩放松
- 吸气,身体重心慢慢向右移
- 左腿向旁侧伸直,绷脚尖
- 呼气回正,吸气换左侧
- 右腿向旁侧伸直
5、四柱式
- 斜板式,身体在一条直线上
- 呼气,屈手肘夹向躯干,到四柱
- 核心收紧,胸腔向前肩向后
- 保持3-5个呼吸,还原斜板式
6、斜板式变体
- 斜板式,移重心到左手
- 保持躯干不动,右手扶左肩
- 吸气还原斜板,呼气换左手
- 配合呼吸,动态练习10组
7、海豚式
- 从下犬式,手肘贴地,相互平行
- 保持背部延展,坐骨向上拎高
- 双脚慢慢往前走,双腿伸直
- 手肘向内收,抬头看斜前方
- 背部延展,保持5-8个呼吸
8、鹤禅式
- 蹲坐在垫子上,双手分开与肩同宽
- 虎口向下压,双膝放在腋窝上
- 吸气抬头,臀部向上提,核心激活
- 呼气双脚离地,小腿向上收
- 稳定身体,保持5-8个呼吸
9、拜日A
- 重复拜日A练习3-5遍