核桃坚果吃多了会怎么样(一天吃几个核桃好)(1)

在零食界,坚果常常被誉为是「最健康的零食」。

但很多人对坚果有很多疑虑:

听说坚果的脂肪含量很高,我到底要不要吃呢?

坚果热量那么高,我好担心长胖啊!

吃哪种坚果更好呢?每天吃多少合适呢?

今天,丁香医生就来好好讲一讲坚果,让你吃得开心,吃得健康。

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要不要吃坚果?当然要!

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理由简单充分:

正因为坚果如此有「内涵」,流行病学证据已经表明,吃坚果可以降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险。

当然,这一定有个前提:总热量摄入不增加。

如果狂吃坚果,长胖不说,这些健康益处可就没有了。

坚果有哪些?

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坚果通常是指富含油脂的种子类食物,一般分为两类:

一般来说,坚果中脂肪含量都较高,大概在 46%~76%,但有一个「特例」——板栗。

从植物学分类来看,板栗的确属于树坚果,但从营养成分上来看,干的板栗中 70% 都是碳水化合物,和粮食薯类差不多。

吃什么坚果好?

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其实,并没有「哪种坚果一定更好」的说法,不同的坚果在营养上各有所长,比如:

松子和巴旦木膳食纤维最丰富;

开心果、碧根果和夏威夷果维生素 B1 含量出色;

巴旦木在维生素 B2 含量上优势明显,是其他坚果好几倍;

开心果、松子及巴旦木维生素 E 含量丰富。

丁香医生的建议是:各种坚果搭配着或换着吃。

不过,如果你想减肥,从脂肪和热量的角度,推荐你选腰果、巴旦木、山核桃以及开心果。

它们的蛋白质含量都较高,在 17%~21% 之间,而其脂肪及热量含量在坚果中都属于中低水平。

至于夏威夷果、碧根果和松子,脂肪和热量算是坚果中的「佼佼者」,如果介意,最好避开。

坚果虽好,可不要贪嘴

坚果营养虽好,但热量可不含糊,随便磕掉半包瓜子,可能就吃下去了一餐饭的热量。

最新中国居民膳食指南推荐:每天吃大豆及坚果类 25~35 克(不包括壳)。

我怎么知道 25~35 克是多少?难道每次吃坚果时都要随身带个称吗!!

丁香医生听到了你的心声,下面请看图!

4~5 颗薄皮核桃

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30 颗巴旦木

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8 颗夏威夷果

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6 颗碧根果

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2 把松子

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一大把开心果

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15 颗腰果

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当然,如果你非常喜欢吃坚果,一定要吃到 「过瘾」,偶尔几次也没问题,不过其他的饭菜就要清淡少油了。

最后,给你几个吃坚果的小贴士

1. 推荐买不经过调味的原味坚果。

大部分调味加工坚果盐糖超多,而且还容易引诱你吃太多。琥珀核桃、蜂蜜杏仁什么的,悠着点买啊……

2. 推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果。

坚果富含不饱和脂肪,完全开壳的坚果容易接触空气而氧化。而且,有实验表明,带壳的坚果有助于控制食量呢~

3. 除了直接当零食吃,还可以入菜入饭。

比如「西芹腰果」,再比如把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭、杂粮粥,都是吃坚果的好法子。

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