练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。
-Namaste-
Preface''
手杖式练习步骤：
step 1：大腿并拢，双脚并拢，脚趾指向天花板方向。用双手把臀部的肉向两侧移开。让两坐骨清晰的坐在垫子上。
step 2：将身体重量均匀的分布在两坐骨上。双手放在身体的两侧，手指朝前，放松下沉双肩。
step 3：膝关节后侧下压地面，大腿下压地面，提起脊柱向上伸展，让双腿下压地面的力和手掌撑地的力把脊柱更多的上提。
step 4：去展开胸腔，感受两坐骨稳定下压。微收下巴，眼睛去看向身体内部
正常呼吸，保持这个体式30秒。
▎6、练习瑜伽前需要热身吗？比较简单的体式可以不热身直接练习吗？
答 ：练习瑜伽需要热身，热身运动可以帮助提高肌肉的温度和自身的体温，可以让身体的血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。一些简单的体式活动幅度不大，本身就可以作为热身动作来做! 一些简单体式可以不用热身。
但是一些后弯体式、腹部体式、倒立体式、瑜伽呼吸法不要在一开始的时候练习，需要先练习其他体式。
▎7、脊柱侧弯如何调整，可以练习倒立吗？不对称的伸展体式是否需要保持时间不同？
答 ：其实每一个人，都会有一点点的侧弯，几乎找不到完全直的脊柱，一般情况下，是在意识到背部疼痛，才知道自己有侧弯的。
根据经验，大部分人在抱怨背部疼痛的时候，都会有一点点侧弯，尤其是年龄增大，四五十岁之后，背痛就开始发生，就会有点侧弯，这不是很大的事情，除非是骨盆已经不平衡，或者在肩膀上已经表现出明显的差异，弯成了S形，那才是问题，才需要去调整。
▎8、本人有颈椎病，可以通过练瑜伽得到改善吗？请老师指教。
答 ：颈椎病是一种由颈椎各关节的磨损与撕裂所造成的脊椎退行性疾病，也被称为“颈椎骨关节炎”症状包括手臂和肩膀的疼痛、头痛以及头晕。可以通过练习瑜伽得到改善，平时可以练习这个体式系列来改善！
玛里琪扭转式-巴拉瓦伽扭转式-英雄式扭转式-巴拉瓦伽扭转式-玛里琪扭转式-三角伸展式-加强侧伸展式-半月式-山式-下犬式-站立前曲式-骆驼式-倒手杖式-单腿头碰膝-加强背部伸展式-大拜式-仰卧束角式-仰卧英雄式-桥式-倒箭式-挺尸式。
这里举例站立前曲式。
站立前曲式练习步骤：
step 1：站立在垫子上，双脚分开和髋同宽，双手去扶住髋部，伸直双腿，收紧并上提膝盖骨，收紧大腿。
step 2：去感受我们的两脚是均匀受力的，身体没有偏向某一侧，然后延展脊柱向上
去展开胸腔。
step 3：呼气，从大腿根处去伸展躯干向前向下，双手放在小腿上，抬头看向前方
充分伸展脊柱向前。
step 4：感受呼吸，呼吸要均匀稳定。保持这个体式30秒。
▎9、哪些瑜伽体式可以减掉小肚子呢？虽然不胖，但是有小肚子，穿紧身一点的连衣裙特别尴尬……
答 ：一些强烈刺激腹部的体式，比如：仰卧上伸腿，船式，半船式，巴拉瓦伽扭转式，扭转三角式，平板支撑式，四肢支撑式等，可以帮助减掉肚子上的赘肉。这里举例仰卧上伸腿式。
仰卧上伸腿式练习步骤：
step 1：将瑜伽垫靠墙摆放，用瑜伽带套住疼痛的那侧膝盖，松紧适宜。然后以手杖式坐立，脸朝向墙面。将瑜伽带放在身边。两脚的脚掌应该舒适地贴靠墙面，脚趾朝上。双手下压瑜伽垫。
step 2：背部落于瑜伽垫上，在下落过程中用双手支撑躯干直到头部枕在垫子上。弯曲右膝，将右膝带向胸部。左脚掌贴靠墙面。将瑜伽带绕在右脚掌上。两手分别抓握瑜伽带的一端。务必让双手抓握瑜伽带的位置尽量靠近右脚。这将打开胸部，并保持有规律，均匀的呼吸。保持伸展腿紧紧贴靠瑜伽垫。
step 3：吸气，伸直右腿直到它与地面垂直。用右手抓握瑜伽带的两端。左臀放在左髋旁。左脚向墙面施压，左大腿下压瑜伽垫。进一步向上伸展右腿，与此同时利用瑜伽带将脚趾拉靠身体。体会右小腿的伸展。保持左腿紧紧贴靠地面，不要让任何一侧的膝盖弯曲，也不要让左腿向外倾斜。起初，在这个姿势上停留20-30秒。随着不断地习练，将停留时间延长至1分钟。在另一侧重复相同的动作。
▎10、刚进入大学却长了一脸青春痘，请问老师，可不可以通过练习瑜伽得到改善？
答 ：青春痘，这是一种皮脂腺或毛囊发炎而引起的皮肤病，其表面有小脓包、斑点或粉刺，有时也会因焦虑而引发。这种青春痘很常见，瑜伽体式可以提供一种健康而有效的治疗方式。推荐一个治疗青春痘的瑜伽体式系列，效果会比较明显。
山式-手臂向上伸展的山式-站立前曲式-下犬式-双角式-站立前曲式-三角伸展式-加强侧伸展式-半月式-手杖式-单腿头碰膝式-大拜式-加强背部伸展式-单腿头碰膝式-加强背部伸展式-英雄式扭转-巴拉瓦加扭转式-玛里琪扭转式-巴拉瓦加扭转式-仰卧束角式-坐角式-束角式-头倒立-倒手杖式-骆驼式-肩倒立-犁式-桥式-倒箭式-挺尸式
这里举例骆驼式。
骆驼式练习步骤：
step 1：两膝分开和髋同宽，脚背和小腿用力压实垫子，保持大腿和地面平行。
step 2：收紧大腿，双手扶髋，转动双肩向后向下沉，内收肩胛骨，伸直脊柱，呼气，躯干从髋处向后向下弯曲，落手放在我们的脚底。
step 3：脊柱尽量向大腿方向推，同时保持大腿始终和地面垂直，正常呼吸，收缩臀部，进一步伸展背部脊柱和尾骨区域，颈部始终向后伸展。保持这个30秒。
step 4：吸气，慢慢还原身体，双手重新扶髋，然后坐在地板上，放松休息。
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也是一个自我觉悟的过程
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