哑铃健身动作初学者(哑铃家庭健身1对哑铃)(1)

这些年我带过的会员,少说也有上百个,而且很多会员都会自己买一些小器械在家里,以便不能来健身房时,可以自己在家训练。

哑铃健身动作初学者(哑铃家庭健身1对哑铃)(2)

但是很多会员都有一个问题,脱离了教练,好像自己啥都不会了,所以大多数人买回家的小器械很快都被打入了“冷宫”。

哑铃健身动作初学者(哑铃家庭健身1对哑铃)(3)

今天就给大家推荐6个可以在家和办公室训练的动作。不管是减脂还是塑形,还是想训练体能,这几个动作都能满足你。

动作一:哑铃单腿硬拉

哑铃健身动作初学者(哑铃家庭健身1对哑铃)(4)

动作要领:单腿站立,同侧的手握住哑铃,核心收紧,膝盖略微弯曲,另一只脚悬空,呼气腰背挺直向前屈髋,悬空的腿向后抬高,训练大腿后侧肌群和臀部,一边做12-15次,如果平衡性不够,可以单手扶住椅子保持平衡。重复4组。

动作二:快速波比跳俯卧撑

哑铃健身动作初学者(哑铃家庭健身1对哑铃)(5)

动作要领:波比跳是全身参与运动的一个训练动作,有着世界公认燃脂杀手的美誉,身体站直,身体俯身双手撑地,核心收紧,双脚向后跳至身体伸直,然后快速做一个俯卧撑,在收回双腿向上跳跃,这比单纯的波比跳更加有燃脂效果,而且速度越快越有效果。一组做12-15个。

动作三:俯撑伸髋

哑铃健身动作初学者(哑铃家庭健身1对哑铃)(6)

动作要领:双手双膝支撑地面,核心收紧,然后抬起一只膝盖保持弯曲小腿朝上,呼气臀部发力向后伸髋保持3秒,感受臀部收缩,一边做15次。

动作四:弓步交叉蹲跳

哑铃健身动作初学者(哑铃家庭健身1对哑铃)(7)

动作要领:身体站立双手交握放于胸前,腰背挺直,双脚前后分开一大步站立,吸气身体下蹲成弓步蹲,呼气身体直立并且跳起交换前后腿,一组交替做20个。

动作五:哑铃屈膝蹲

哑铃健身动作初学者(哑铃家庭健身1对哑铃)(8)

动作要领:将一对哑铃放于肩上,腰背挺直核心收紧。双脚分开与肩同宽膝盖略微弯曲,吸气身体下蹲,呼气身体略微站立,膝盖一直保持下蹲,大腿和臀部肌肉持续保持收缩状态,一组做12-15个。

动作六:哑铃硬拉

哑铃健身动作初学者(哑铃家庭健身1对哑铃)(9)

动作要领:双手握住一对哑铃放于身体前侧,双腿分开与肩同宽,膝盖略微弯曲,腰背挺直核心收紧,吸气身体前屈,呼气腿部后侧和臀部发力身体站直,一组做 15个。

哑铃健身动作初学者(哑铃家庭健身1对哑铃)(10)

6个动作一次做完,循环3-4组,一天的运动量就够了要是再有时间做半个小时有氧训练,效果更佳,温馨提醒训练后2小时内尽量不要进食任何东西,可以喝温开水。

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