如何让自己运动时间更久如何保持精力旺盛

有一种体验超出大多数人的认知，每周坚持规律运动不但没有精力旺盛，反而非常疲劳，肌肉酸痛、脾气暴躁，甚至经常感冒这和大家熟知的运动有利健康的结论截然相反，我个人就曾长期处于这种状态，下面我们就来聊聊关于如何让自己运动时间更久如何保持精力旺盛?接下来我们就一起去了解一下吧!

如何让自己运动时间更久如何保持精力旺盛

有一种体验超出大多数人的认知，每周坚持规律运动不但没有精力旺盛，反而非常疲劳，肌肉酸痛、脾气暴躁，甚至经常感冒。这和大家熟知的运动有利健康的结论截然相反，我个人就曾长期处于这种状态。

很明显，这些都是运动过量的后果。作为一名不断与油腻抗争的中年男性，发现了问题就要找到科学的方法去执行，让运动回到正确的轨道上。这篇文章结合《掌控》这本书和自身的经验，聊聊如何通过运动保持精力旺盛，而不是适得其反。

精力旺盛也就是身体整体的运转状态良好，怎么才算状态良好，先看看身体的要素。

身体要素

下面的五个身体要素是按重要程度排列。

心肺功能，心肺功能的健康程度直接影响身体的健康程度。
身体成分组成，分为脂肪成分和非脂肪成分（肌肉、骨骼、水分、脏器等），把体重和脂肪含量控制在合理范围内，可以明显减轻心血管系统的压力。
柔韧度，后背痒时能不能把手伸到痒处挠一挠，手臂能不能不抬起来拿东西，走路遇到坑时能不能把腿抬得足够高迈过去。
肌肉耐力，背包、拎东西、抱小孩能坚持多长时间？
肌肉力量，能举起多重的哑铃。

这五个要素的顺序是不是和你脑子中的不一样？反正和我的有出入，我知道心肺功能很重要，但没想到是最重要。

在日常运动时追求更多的还是跑的更快、更远，举的哑铃更重，这些目标在竞技过程中肯定没问题，但日常生活中，很容易造成运动过量，与追求精力旺盛的目标背道而驰。

下面聊一聊，我从书中理解的科学运动方式。现代科学，离不开数据驱动，所以先看几个身体的指标。

身体的四个指标体脂率

跑步训练的启动指标，男性体脂率高于26%属于肥胖，在14%左右可见到腹部肌肉线条；女性体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右能看到肌肉线条。

过于肥胖的人不适合从跑步开始，腿部力量不足以支撑跑步，容易受伤，负重过大，心率容易超过合理范围。

所以男性体脂率低于26%，女性低于23%可以从慢跑开始练习跑步。

心率

让心率保持在合适的区间，再加上时间或距离的标准，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

对于心率这个指标需要区分最大心率、静态心率和静息心率，因为这在后面介绍跑步强度区间时会用到。静态心率和静息心率，在网上介绍的定义会有冲突，这里沿用《掌控》书中的定义。

最大心率

网上的常见公式：（220-年龄）次每分钟，这样计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异。

自己测方法一：热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。

自己测方法二：热身以后，以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值，就是自己的最大心率。

静态心率

选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是跑步时的静态心率。

为什么是站着测，躺着、坐着、站着三种姿势下测试的静态心率是有差异的，应该选择和平时运动相同的姿势来进行测试。躺着测试的静态心率比站着低10%左右，坐着测试比站着测试低4%左右。游泳运动员可以躺着测，自行车运动员可以坐着测，经常跑步的人应该站着测。

静息心率

人在平静的（非运动）状态下的心率。

疲劳指数

可以通过心率手表来了解，一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5~10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。

最大摄氧量

确定跑步舒适区间的指标。

最大摄氧量(VO2max)是衡量人体心肺功能的量化指标。

实际上，测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所，身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的，它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。细胞中的线粒体是产生能量的工厂，糖分、脂肪、蛋白质等进入细胞之后，究竟能够转化为多少能量，是由线粒体决定的。肌肉线粒体利用氧气把食物中的营养素转化为ATP，而ATP是人体内最直接的能量来源。

最大摄氧量是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。

一般来说，男性达到40ml/kg.min，女性达到36ml/kg.min才算是及格，及格线以下都是比较危险的。

大多数马拉松爱好者的最大摄氧量为50~60ml/kg.min。

最大摄氧量的高低，在一定程度上受遗传因素的影响，但后天的训练对最大摄氧量的改变很有帮助。

从上面身体要素和身体四个指标的介绍中可以发现，人体心肺功能最重要，而最大摄氧量是反映心肺功能量化指标，所以为了改善健康状态，保持精力充沛，应该把运动目标设定为提高最大摄氧量。

那么如何改善最大摄氧量呢？

如果从高强度运动开始训练，最大摄氧量可以短时间内得到提升，但肌肉线粒体的能力并不会得到提升，这种情况下，最大摄氧量上升的快，下降的也快。

如果从慢跑这种低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到了提升，所以最大摄氧量也会增加。

所以从慢跑开始，慢慢的提升最大摄氧量是科学的运动方式，那么接下来就看看跑步的强度区分。

跑步的6个强度分区

在《丹尼尔斯经典跑步训练法》中详细说明了跑步的强度区间，书中把心率强度分为E、M、T、A、I、R六个强度等级。

E强度 Easy zone 轻松跑

计算公式是（最大心率-静态心率）* （59% ~74%）静息心率。

这就是为什么在前面要仔细区分这几个心率的定义。

E强度是速度最慢、等级最弱的等级，但它是多项身体指标的最佳训练强度。

长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。

M强度 Marathon zone 马拉松配速跑

计算公式是（最大心率-静态心率）* （74% ~84%）静息心率。

M强度是跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。M强度是模拟马拉松比赛的强度，让跑步者熟悉马拉松的配速，提升掌握配速的能力。M强度的训练效果和E强度类似，只是速度稍快，强度提升了一个等级，它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心，同时可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

T强度 Threshold zone 乳酸阈值强度

计算公式是（最大心率-静态心率）* （84% ~88%）静息心率。

当运动强度达到一定程度，人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时，乳酸会大量堆积，浓度迅速提升，而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。

当跑步速度高于M强度时，肌肉中的乳酸浓度快速提升。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，为了保持运动能力，必须加快身体的血液循环，促进乳酸的转运和代谢。这就是排乳酸。

T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度维持更长时间。T强度训练会稍微艰苦一点，以提升跑者的耐力为训练目标。

世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟，如果你能以T配速跑60分钟以上，说明你的T配速强度偏低，需要适当增加。

A强度 Anaerobic zone 无氧耐力区间

计算公式是（最大心率-静态心率）* （88% ~95%）静息心率

T强度训练的目的是不断提高乳酸阈值，使乳酸产生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高等级的A强度训练时，这个乳酸阈值很快被超过了，导致乳酸快速产生，又不能被快速排出，大量累积在体内，所以，A强度训练可以提高身体的耐乳酸能力。

此外由于跑者在A强度等级训练的时间更多，对提升身体有氧代谢能力的效果更好。

I强度 Interval zone 最大摄氧量强度

计算公式是（最大心率-静态心率）* （95% ~100%）静息心率

I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。最大摄氧量是一个人有氧运动的极限值，数值越大，代表有氧运动的能力越强。

I配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。I强度属于高训练强度，通常，一个在I强度下训练时，每次最多维持10~12分钟，因此，I配速并不适合长距离的比赛。

I强度训练通常采用间歇式的训练方式，比如3~5分钟一个训练回合，每次保证相同的训练强度，这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总训练时间。

I强度训练是6个强度中最艰苦的训练，也是锻炼跑步者意志力最好的方式。经过这一阶段的训练后，跑者的有氧运动能力、耐力都会得到明显的提升。

R强度 Repetition zone 爆发力训练

I强度训练已经达到了有氧运动的极限，作为更高等级的R强度训练就必然属于无氧运动了。这时，人体要从无氧系统中寻求更多的能量支持。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以跑者可以用更高的配速跑步。

R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。

R强度训练因为训练时间很短，训练时反而不会觉得太痛苦。R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配，起到互补的作用。E/M强度训练有很多好处，比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量，但是如果一直保持E/M强度的训练，会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。建议E/M强度完成之后，增加几次短距离R强度的间歇训练，有利于提升运动效率。

至此，科学运动的理论部分就介绍完了，主要内容是我对《掌控》这本书中运动部分的梳理，下面谈谈如何实践，做到知行合一。

如何做

首先，科学运动，数据驱动，一块准确的、适合自己的运动或智能手表是需要的。我也买了一块，候选比较多，比如华为GT runner、佳明245、oppo watch3等等，当然也有一些选购心得，但为了避免广告嫌疑，这里就不详细展开了，如果有朋友想了解，请在评论区留言。

硬件准备完，然后说说软件。书中介绍比较多的是有氧运动，但我认为力量训练同样不能少，因为从个人的经验来讲，做一些力量训练可以更好的掌控身体，但一定要合理。

回顾文章开头的那些问题，肌肉酸痛、容易感冒等训练过量的现象如何改善？

很简单，降低训练强度，这里最大的障碍反倒是心理障碍，或者叫沉没成本，自己好不容易练起来的速度、力量，就这么放弃了，真的太可惜了。如果你也有这种想法，一定要把目标明确下来，现在的目标是精力，是良好的身体状态，想想这个也就只能忍痛割爱了。

我在实践中，力量训练的重量和跑步的速度都放弃了三分之一，身体状态明显好转，身体不再酸痛，也没有那么容易感冒了。当然也带来了另外一个问题，就是体重上升了，这里可能还需要配合一些饮食，《掌控》这本书中也有介绍，如果有朋友感兴趣请在评论区留言，我抽空整理出来。

最后，科学运动，合理锻炼，首先还是要练起来，愿朋友们神清气爽的奔向诗和远方。