长时间姿势不当,不少人出现弓背、圆肩、富贵包等问题

办公室白领、坐在课桌前的学生党,以及在哪儿都在玩手机的低头族,最容易中招。

肩膀两边的富贵包如何消除(颈后鼓起富贵包)(1)

很多人并不在意这件事,总觉得没有疼痛或肩颈不舒服,就觉得无所谓。但事实上,圆肩、驼背对人的影响真的不容小觑:

  • 圆肩使人显得没有精神,没有气质
  • 身材不挺拔。圆肩造成视觉上身高比真实身高矮很多!也许你身高180CM,但看起来只有177CM;
  • 因为肌力发展不均衡,导致颈椎变形,形成颈椎病,富贵包等

下面,“问上医”就为您介绍几种改善圆肩、驼背、富贵包的方法,大家可以跟着做一下试试吧!


为啥长期低头容易导致这一类问题?

正常情况下,我们的颈椎是略微前倾的,而我们的胸椎是往后凸的,这一前一后的曲线,给头部提供足够的缓冲、支撑、平衡。

肩膀两边的富贵包如何消除(颈后鼓起富贵包)(2)

长期低头颈椎前倾,头部重心前移,胸椎就会相应的向后弯曲以抵消颈椎前移的影响,保证上半身整体重心稳定,缓解颈部肌肉的负荷。长期如此,自然会出现弓背、圆肩的问题。

富贵包位于胸椎和颈椎的交界处。如果我们的颈椎过度前倾胸椎过度后凹,两者的交界处就会出现错位,附在上面的肌肉就会发生痉挛、肿胀。

由于这个位置比较脆弱,身体会多派一些的脂肪堆积在这里,起到固定的效果。于是,富贵包也就越长越大。

肩膀两边的富贵包如何消除(颈后鼓起富贵包)(3)


先做个测试,看看你是否有这些问题

在正常体态下,我们的耳垂和肩峰,应该基本处于一条垂线上。

根据这一原则,我们可以采取以下方法检测我们的体态是否正常。

肩膀两边的富贵包如何消除(颈后鼓起富贵包)(4)

(1)检测方法

  • 身体靠墙,脚离墙面约30厘米,呈微微半蹲状;
  • 收紧核心,让整个背部能贴在墙面上;
  • 头靠在墙上,下巴收紧,使额头和下巴呈一条直线;
  • 双手伸直慢慢往上抬,试着将手臂完全贴平在墙面上,同时腰部不能出现空隙。

肩膀两边的富贵包如何消除(颈后鼓起富贵包)(5)

(2)测试结果

情况1:腰背及后脑勺能紧贴墙面,双手也能触及墙面。说明您处于良好状态,胸椎及肩胛带很灵活,没有功能上的问题;

情况2:腰背及后脑勺能紧贴墙面,双手却无法高举触及墙面,说明你的肩关节有活动障碍。

情况3:腰背及双手能紧贴墙面,后脑勺无法贴墙,说明肩关节与肩胛灵活,但是颈椎、胸椎僵硬,很容易造成肩膀酸痛;

情况4:轻松站立时,腰及后脑勺无法平贴墙面,说明脊柱关节僵硬,急需要做伸展运动和放松恢复。


4个动作,缓解圆肩、驼背、富贵包

掌握自身体态是否健康后,有问题的,可多做以下动作加以恢复。

(1)强化肩袖肌群

  • 背贴墙面站立,双脚打开同肩宽;
  • 脚微微向前,盆骨回收;
  • 双肩双臂同时贴在墙面,肘关节夹到肋骨两边;
  • 双手向上延伸到最大程度。

肩膀两边的富贵包如何消除(颈后鼓起富贵包)(6)

(2)触地俯卧撑

这个动作能够锻炼到我们的肩部,缓解我们的肌肉紧张

  • 双脚交叉,膝盖点地,双手在身体的下方伸直撑地,眼睛看向正前方。
  • 上半身做俯卧撑动作,双脚离开地面。
  • 做3组,建议每组做20次(做不到20次也不勉强,慢慢来)

注意动作的规范性哦。

肩膀两边的富贵包如何消除(颈后鼓起富贵包)(7)

(3)俯卧抬臂

  • 俯卧趴在地上,两手向前伸直;
  • 左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧,静待三秒。
  • 放下左腿和右臂,换右腿和左臂。
  • 做3组,建议每组做10次。

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(4)扩展胸部

这个动作很简单,可以打开胸椎缓解肌肉紧张。

双手相扣从身前向后伸展,打开胸椎。

肩膀两边的富贵包如何消除(颈后鼓起富贵包)(9)


重在坚持!

好了今天就讲到这里,这4个动作可以随时做,希望能够帮助大家早日恢复。坚持做,效果看的见!

“问上医”-来自古城西安的医生团队,为您分享科学实用的健康知识。

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