臀大肌常见训练动作分析（二）
1 上斜仰卧倒蹬
目标肌肉：臀大肌和股四头肌
主要协同肌：腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群、小腿三头肌。
主要姿势肌：腹部肌肉
动作分析：
- 上斜仰卧倒蹬主要进行的是屈膝、屈髋、伸膝、伸髋的动作，这是一个非常好的臀腿复合训练动作。
- 要想使臀部得到更大的刺激，我们需要适当调整姿势，一个是增大靠背角度，另一个是脚的位置踩上一点。
- 这个动作中，髋部并没有办法得到充分伸展，所以我们更多的是通过离心收缩来刺激臀大肌。也就是在屈膝屈髋阶段，应该有控制的使臀部得到充分伸展，而不是利用惯性下来。
常见错误
错误姿势：臀部和背部不能紧贴凳面，下降时，骨盆容易发生旋转，从而使腰椎负荷增大。
正确姿势：整个过程腹部核心都要收紧，使骨盆坐骨结节紧贴凳面。下降时，有意识地收缩髂腰肌、股直肌等屈髋肌，通过交互抑制的原理使臀部得到充分伸展。
2 哑铃凳臀推
目标肌肉：臀大肌
主要协同肌：股四头肌、腘绳肌 、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群。
主要姿势肌：腹部肌群、竖脊肌
动作分析：
- 臀推主要是利用屈髋和伸髋的原理来训练臀大肌。
- 这个动作可以较好的将负荷集中在臀部，但是腰部和腿部也容易受累。很多人刚开始练习时，可能会觉得臀部没有太大感觉，而腰部和腿部酸胀感却很明显。对于这种情况，在练习之前，我们可以对臀部进行等长收缩的对抗激活，并拉伸腿部肌肉；训练过程中，负荷不要太大，循序渐进地来练习。
常见错误
错误姿势：臀推常见的错误就是顶腰（腰椎过度前凸）。
正确姿势：整个过程保持腹部核心收紧，练习时，将注意力放到臀部的收缩，而不是完成上推的动作。
3 史密斯深蹲
目标肌肉：臀大肌和股四头肌
主要协同肌：腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群、小腿三头肌。
主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌
动作分析：
- 史密斯深蹲可以很好地固定运动轨迹，在这个过程中，我们需要调整自己的身体位置来均匀的分配负荷。
- 整个过程应该保持背部平直，腹部收紧，另外，还需要有意识地稳定骨盆和脚踝。然后再进行屈髋和屈膝的运动。下降时，躯干与小腿应保持平行。
- 初学者、腿部肌肉力量不足或膝盖不稳定的人不建议进行全蹲，因为全蹲对腰椎和膝盖负荷较大，更需要技巧和控制能力。
也可以适当调整脚的位置，将腿放前面一点
这样对臀大肌的刺激会更大
但起身之后，不要过度顶腰和顶髋
多侧重臀大肌的离心收缩训练
4 拉力器屈膝后蹬腿
目标肌肉：臀大肌
主要协同肌：臀中肌和臀小肌后部肌束、腘绳肌 、大腿内收肌群
主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌
动作分析：
- 这个动作主要利用了臀大肌使髋关节后伸的功能。
- 身体前倾是为了减少腰部的代偿，屈膝是为了缩短腿部的力臂，使臀部肌肉感觉更明显。
- 屈髋肌较为紧张的人，在进行此项练习时，也容易出现大腿前侧或腹股沟区域的酸胀感。在练习之前可以进行适当的拉伸并激活臀部肌肉。
5 拉力器跪姿侧蹬腿
目标肌肉：臀大肌
主要协同肌：股四头肌、腘绳肌、阔筋膜张肌、髂腰肌、缝匠肌、大腿内收肌群 。
主要姿势肌：腹部肌肉、竖脊肌、支撑腿侧臀肌、腿部肌肉。
动作分析：
- 这个动作结合了臀大肌使髋关节外展、外旋和后伸的功能。整个过程需要保持腹部收紧、背部平直以及躯干稳定的状态。
- 很多人在做这个动作时，可能会觉得支撑腿的臀部外侧也有酸胀感。这个是正常的，因为支撑腿的臀部和腿部肌肉需要维持姿势，它也是处于一种持续工作的状态。
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