练瑜伽,经常会听到很多伽人反应:后背疼痛!这种疼痛多数集中在下背部居多。
长期反复性的下背疼痛一般是由于腰椎受到挤压、背部深层多裂肌及竖脊肌无力、腹压失衡导致,这种疼痛多数常见于久坐办公族中!
要想改善下背疼痛,除了拉伸以外,增强背部深层肌肉及核心力量才是解决问题的根本!今天这套序列就非常适合,坚持练习还能很好地紧致背部肌肉,减少背部脂肪,越来背越薄!
动作01、
- 俯卧位,前额贴地,双手屈肘
- 放在胸部两侧,掌心贴地
- 呼气,收紧核心,胸腔离开垫面
- 肩胛内收,重复练习10-12次
动作02
- 保持在上个动作,双手向前
- 双手屈肘,手肘垂直肩膀
- 小臂贴地,呼气,收紧核心
- 手掌推地,胸腔、腹部离地
- 吸气,还原,重复10-12次
动作03
- 保持上一动作准备姿势
- 呼气,收紧核心,右腿向后抬高
- 吸气,还原,呼气,换左腿抬高
- 左右交替为一次,重复10-12次
动作04
- 俯卧位,双手在背后十指相扣
- 呼气,收紧核心,胸腔、双腿离地
- Hold住3-5秒为一次,重复8-10次
动作05
- 俯卧位,双手交叉放在后脑勺
- 呼气,收紧核心,胸腔抬离地面
- 手肘微向后,重复练习10-12次
动作06
- 保持在上个动作准备姿势
- 双手向后抓脚背,进入弓式
- 胸腔、大腿上抬,小腿往后推
- 呼气收核心,前后滚动10-12次
动作07
- 从弓式退出,进入四足跪姿
- 呼气,含胸弓背向上,眼看肚脐
- 吸气,尾骨向上,塌腰抬头、胸腔
- 双肩向后,注意收紧肋骨、核心
- 脊柱逐节延展,重复练习10-12次
动作08
- 从猫牛式退出,进入平板支撑
- 呼气,收紧核心,双腿屈膝交替点地
- 左右交替为一次,重复练习10-12次
动作09
- 静态保持在平板支撑
- 核心收紧,脚跟往远蹬
- 腹部上提,停留10-12个呼吸
动作10
- 从平板支撑退出,进入婴儿式
- 双膝向前落向垫面,身体向后
- 臀部坐向脚跟,双手延展向前
- 前额贴地,休息3-5分钟
除此以外,平时应注意保持正确坐姿,加强锻炼哦!
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