看到这个姿势，多数人都能联想到健美。
在健美比赛中，它叫做前展双肱二头肌。在日常训练中，它也是健身爱好者们常用的秀手臂动作。
如果留心观察，就能发现不同人做这个动作，效果还是有差距的。有人的手臂不仅更粗，而且肱二头肌的凸起非常明显。
本文就告诉大家，练出像职业健美选手一样的手臂，有什么技巧？
肱二头肌之所以叫做二头，就是因为它可以分为长头、短头两部分。
长头延伸在手臂外侧，如果训练到位，在弯曲手臂时，肱二头肌的肌峰会更加明显。
短头在手臂内侧，对手臂的整体维度、饱满度影响更大。
所以练肱二头肌，一个有效的技巧就是针对长头、短头训练。
针对长头的动作有：
- 上斜哑铃弯举（手臂一定要比身体更靠后）
- 站姿杠铃弯举（窄距）
针对短头的动作有：
- 哑铃牧师凳弯举
- 站姿杠铃弯举（宽距）
将两种类型的动作搭配训练，各选一到两个，肱二头肌的变化会更加迅速。
2、另一处肌肉：肱肌职业健美选手或是专业的健身教练在练肱二头肌时，一定不会错误这个动作：锤式弯举。
这样的好处不是说可以使用不同的抓握角度，体验一个新动作，而是在于它能训练到肱肌。
这是一个很多人都没听说过的肌肉，因为大臂的训练都是分为肱二头肌、肱三头肌。再具体点就是肱二头肌长头、短头，很少有教程提高肱肌。
但想要系统练大臂，肱肌不能忽视。
它的位置在肱二头肌长头的更深层位置，肱肌增长了，就能把外侧的长头顶起来，让手臂看着更饱满。
绿色为肱肌
所以多通过锤式弯举练肱肌，可以将手臂肌肉的增长潜力发挥到最大。
3、练肱二头肌的其它技巧
分析完训练中如何有效针对到肌肉，接下来对训练动作及器械选择做出简要介绍。
技巧一 杠铃、哑铃最好都用到
交替使用两种器械主要因为它们的特点不同。
杠铃的优势在于能用更大重量，而且有横杆的连接，稳定性更好。
哑铃的优势在于更灵活，手臂有更自由的活动幅度，能减少不适感，也能增加对肌肉的刺激。
另外用哑铃时，可以改善两侧肌肉力量不平衡的问题，避免像用杠铃那样，力量更大的一侧主导了整个动作。
技巧二 使用复合动作
主要是反手引体向上、划船、俯卧撑三种。
训练中不能只有孤立动作，没有复合动作。除了能同时练到多处肌肉，复合动作对核心的锻炼效果是孤立动作不能比拟的。
复合动作部分肌肉主导，其他肌肉协助发力与稳定的特点，对提升整体力量也很有帮助。
总结
除以上知识外，器械训练中想要增加对肌肉的刺激，有以下两个最简单的方法。
1、渐进超负荷训练，不断加大器械重量。
2、在练习中让目标肌肉充分收缩，保证训练效果。
END.
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