简单的练臀动作（坚持5个臀部训练动作）

随着现在人们运动，健身意识的提高，越来越多的人开始进行锻炼健身，或者进入健身房，或者在家进行训练，总是人们对于好身材的要求越来越高，不再单单追求以瘦为美，更要在瘦的基础上练出清晰的马甲线，性感的翘臀，前凸后翘的曲线等等！

而臀部训练是很多女生的训练的重点，性感的挺翘的臀部，给人视觉上会产生很大的冲击力，臀翘显腿长，挺翘的蜜桃臀会让女生更加性感，魅力大增！

所以臀部训练往往是女生训练的重点，想要练成健身女神刘太阳一般的性感翘臀，改善松垮下垂的臀部，我们就要针对性的臀部肌肉进行刺激，训练，才能使得臀部变得紧致、上翘，拥有属于自己蜜桃臀，括号臀！

想要锻炼出好看挺翘的臀部，我们首先要了解下我们的臀部肌肉组成！

臀部的肌肉构造

• 我们的臀部主要是由两块肌肉组成的，臀大肌与臀中肌！
• 其中臀大肌决定了臀部的饱满程度，臀大肌直接决定了臀部的大小和形状，是我们塑性训练的重点，是我们臀部整体围度和身材曲线是否凹凸有致的关键
• 臀中肌决定了臀部的挺翘程度，臀中肌如果练的好，可以让我们的腿部显得更长，让我们的身材比例更加的完美！

所以，完美的臀部，饱满和挺翘缺一不可！

臀部的训练方法

• 想要把臀部练的饱满又挺翘，在训练过程中一定要注意臀部的发力，如果找不到臀部的发力方式，在训练过程中，腿部肌群会承受更多的负荷，时间一久，臀部得不到有效的刺激和锻炼，只会粗腿，不会翘臀，这是女生最害怕出现的事情！

下面分享一组翘臀不粗腿的居家训练动作，每个动作做15到20次，每次做2到3组

臀部激活动作：

弹力圈侧向行走：

如何做弹力圈侧向行走：

1. 起始位置：身体半蹲，腰背挺直，在膝关节上方绑上弹力带或者弹力圈，双手合十握拳
2. 保持着身体半蹲姿态，单侧侧向行走，动作过程中感受臀部的紧绷
3. 一侧走向几步，换着向另一侧行走
4. 重复此动作

臀大肌训练动作：

① 第一个动作，自重臀桥

如何做一个标准自重臀桥：

1. 初始位置：首先平躺在瑜伽垫上，然后膝盖弯曲，双腿稍微分开一点距离，双脚脚面撑地，手臂自然的放在身体两侧
2. 然后向上挺起臀部，直到膝盖，大腿 ，臀部，肩膀成一条直线，保持此动作1到2秒，感受臀大肌紧张和收缩
3. 保持臀部紧张状态，然后缓慢控制的还原初始位置
4. 重复此动作
5. 每组15到20次，做2到3组！

② 第二个动作，单腿臀桥

如何做一个标准的单腿臀桥：

1. 初始位置：首先平躺在瑜伽垫上，然后其中一条腿膝盖弯曲，另一个腿抬起来（如图），或者可以放在另一条腿上，单脚脚面撑地，手臂自然放松的放在身体两侧
2. 然后向上挺起臀部，直到膝盖，大腿 ，臀部，肩膀成一条直线，停留2到3秒，感受下臀大肌收缩和紧张
3. 保持臀部紧张状态，然后缓慢回到还原初始位置
4. 重复此动作
5. 每组15到20次，做2到3组！

臀中肌训练动作

① 跪姿后踢腿

如何做一个标准的跪姿后踢腿：

1. 初始位置：手掌撑地，膝盖着地跪在地上或者瑜伽垫上
2. 控制臀部发力，控制其中一条腿用力向后上方抬起，抬至最高点
3. 保持此动作，1到2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩
4. 换另一条腿做同样的动作
5. 重复此动作，每组做15到20次，做2组！

② 保加利亚分腿蹲

如何做一个标准的保加利亚分腿蹲：

1. 起始位置：身体站直，背向凳子站立，双腿一前一后，前面脚掌着地，后面的腿抬起，脚尖放在放在凳子上，抬头挺胸，腰腹收紧
2. 然后进行下蹲，当前面的腿的大腿与小腿垂直时，停留1到2秒，然后前腿发力，撑起身体，恢复到初始位置！
3. 双腿替换进行，重复同样的动作
4. 每组15到20次，做2组

写到最后

• 臀部训练可以改善我们因为久坐不运动导致的臀部下垂及扁平

• 饱满挺翘的臀部也是是女性身体魅力的体现，一个好看的挺翘的蜜桃臀，可以让女性变得更加性感，可以让我们穿裤子更有有型，还可以提高女性的气质。
• 所以还在等什么呢，为了性感，为了挺翘，赶紧锻炼起来吧！

我是KeepRunningMen,专注家庭健身，用最通俗易懂的语言分享家庭健身动作及减肥的知识！

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