一个月减脂计划食谱（女生减脂一周五练）

其次是一周五次的训练计划

周一：练胸 跳绳20分钟

　　平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个。　　减肥减脂提示：组间切换只有走到下一个器械的休息时间，不加额外的休息，这样对激素分泌更有益。　　无氧运动后计入有氧跳绳运动，令你更快实现减肥计划。　　女生健身练胸的好处：女生练胸可以增强胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

周二：练背 跑步机变速跑20分钟

　　高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个。　　减肥减脂提示：不要在下拉过程中过度前倾或者后仰，这在练背这天尤其要注意，如果不保证姿势正确，可能会令脊柱受伤。　　健身房的跑步机上一般人比较多，在练背之后记得跑上几十分钟，变速跑消脂，爬坡跑翘臀。　　女生健身练背的好处：拥有强壮的背肌才能够拉得动你的脊椎，避免你错误的姿势。练好背部，驼背、圆肩等不良姿势都离你远远的。

周四：练肩 动感单车减脂

　　杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个。　　减肥减脂提示：力量训练配合呼吸做的更好。　　动感单车帮助消耗身体的糖原，因为今天的训练时间会很长，可以在健身开始的30分钟-1小时前，吃一根香蕉补充能量。　　女生健身练肩的好处：肩膀是撑起一件衣服的关键，练好肩膀整个人的精气神都出来了，也不会轻易驼背，身姿更挺，女生一定要练肩膀，气质会更好。

周五：练手臂 椭圆机20分钟

　　哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个。　　减肥减脂提示：利用哑铃训练手臂肌肉，讲究放下时要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬哑铃时有多快可以做多快。　　椭圆机有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，椭圆机相对于跑步机对于膝盖的冲击力是比较小的，体重基数大的朋友可以将所有的跑步锻炼换成椭圆机。　　女生健身练手臂的好处：手臂练好了穿短袖就会展示出紧实、纤细有力量的手臂线条。

周日：练腿 划船机有氧

　　自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个。　　划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。如果健身房有的话可以练练，没有就可以用别的有氧运动来替代划船机有氧。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

最后是健康减脂食谱

要怎么减脂增肌，是有许多方法的，而且还是要配合饮食的，因为这样做对减脂增肌是很有利的，不过在饮食中，是有许多讲究的，不是随意就可以去减脂增肌的，是要有合理饮食的。那么，女生减脂增肌餐一天安排计划表怎么样？下面就一起来看看一天安排计划吧！

7：00 早餐 —— 粥、牛奶、鸡蛋　　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。　　9：00 加餐 —— 半个苹果　　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。　　11：30 午餐 —— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)　　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐 —— 黑咖啡(350ml) 全麦面包(2片)或一根香蕉　　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐 —— 什锦清脂沙拉　　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。　　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。　　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵 —— 低热量水果　　理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。