肩部虽然是一个小肌群(三角肌),但对于整个身体外形来讲,起着重要的作用,饱满的三角肌不但可以修饰手臂线条,更可以修饰整个上半身的线条,如果你想要把肩练宽,让自己充满力量,如果你想穿衣有型变身行走的衣架,如果你想要在其他的训练当中表现的更好,如果你想提高上肢力量降低受伤的风险,那么一定不要忽视对于三角肌的锻炼。

练肩要不要练斜方肌(担心练肩把斜方肌练大)(1)

的确,三角肌虽小却起着重要的作用,而从三角肌的结构来讲,分为三角肌前束、中束以及后束,所以,与其他的任何一个肌群的训练一样,不能只选择一两个动作来练,而是要有目的的对整个三角肌进行全面的刺激,这样才能让三角肌协调发展。

而从三角肌的特点上来看,中束对于肩部外形影响最大,针对于中束的锻炼会有效解决窄肩与溜肩的现象,前束会在日常训练当中经常被用到所以也相对发达,所以在对于前束的训练时要注意避免训练过度,而后束是最少被用到也最难练的部位,但是决定着肩部的饱满程度,所以要与中束一样重点被对待。

练肩要不要练斜方肌(担心练肩把斜方肌练大)(2)

除些之外,很多人会担心在练肩时会把斜方肌练到,而斜方肌过于发达会对外形形成一定的影响(当然这一点也会因人而异,从整体来考虑,斜方肌来是需要来练的)。虽然在练肩时不能避免对斜方肌的刺激,但是也可以尽可以能地去减少,为了解决在练肩时减少对斜方肌的刺激,你可以这么做:

  1. 不要负重太大,当肩部不足以举起重物时,就会不要避免地需要其他肌群辅助,而造成斜方肌的发力。另外,从肩部的特殊结构来讲,也不太适合使用大重量。
  2. 保持手肘微屈,动作过程中,手臂完全伸直会给肩关节带来更多的压力,从而会在动作过程中下意识地耸肩而刺激到斜方肌。另外从安全的角度来讲也不建议手臂完全伸直。
  3. 在侧平举和前平举等动作当中,手臂高度不要超过肩部,手臂超过肩部就会减少对三角肌的刺激而转移至斜方肌上。
  4. 动作过程中注意挺胸收腹,如果在过于放松地状态下进行,就会导致后背松弛肩胛骨上移并且斜该股参与发力。另外,挺胸收腹几乎适用所有动作。

练肩要不要练斜方肌(担心练肩把斜方肌练大)(3)

在对肩部肌肉有一定的了解,以及对如何减少对于斜方肌的刺激有一定的了解以后,再结合以下5个动作,我们差的就是练了。

动作一:坐姿杠铃推举

锻炼目标:三角肌前束与中束

练肩要不要练斜方肌(担心练肩把斜方肌练大)(4)

动作二:俯身哑铃反向飞鸟

锻炼目标:三角肌后束

练肩要不要练斜方肌(担心练肩把斜方肌练大)(5)

动作三:上斜器械推肩举

锻炼目标:三角肌前束与中束

练肩要不要练斜方肌(担心练肩把斜方肌练大)(6)

动作四:单臂绳索侧平举

锻炼目标:三角肌中束

练肩要不要练斜方肌(担心练肩把斜方肌练大)(7)

动作五:杠铃片前平举

锻炼目标:三角肌前束

练肩要不要练斜方肌(担心练肩把斜方肌练大)(8)

动作前需要充分热身,尤其是对于肩关节的热身,每个动作12-20次,动作间休息45-60秒,每次3-5组,动作结束后的拉伸也一定不能忘记。

作者:十月知行

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