作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）
春回大地，春满人间，又到了人们热热闹闹出门踏青散步，其中不少人会顺便提着袋子采摘野菜。不过野味好吃，营养如何呢？
常见的野菜有哪些？野菜是指自然生长的未经广泛人工栽培的可食用草本或木本植物，通常是指一些草的嫩叶或者一些树的嫩芽，他们大多属于绿叶蔬菜。
常见的野菜如香椿、苜蓿、蕨菜、荠菜、苋菜、灰菜、枸杞菜、马兰、蒲公英、马齿苋、野豌豆、水芹、薤等。
荠菜（图片来源：123RF图库）
马齿苋（图片来源：123RF图库）
苋菜（图片来源：123RF图库）
野菜营养跟蔬菜差不多，但并不太安全常见的野菜其实和我们平常吃的人工栽培蔬菜营养相似。在有些野菜中的某些营养素含量比人工栽培蔬菜稍高，比如蛋白质、维生素C、维生素B1、钙、铁等营养素的含量。例如：
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枸杞菜的蛋白质（5.6克/100克）是菠菜（2.6克/100克）是2倍多。
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苜蓿的维生素C（118毫克/100克）是菠菜（32毫克/100克）的3倍多。
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荠菜的钙（294毫克/100克）是菠菜（66毫克/100克）的4倍多。
虽然野菜的某些营养素含量可能更高，但我们没有必要因此专门吃或多吃野菜，毕竟这些营养素可以通过正常饮食获取到。
另外，野菜还存在着一些明显的食用风险，需要警惕：-
有些有毒植物和野菜长得非常像，如果没有足够的经验，往往难以辨别，一旦不小心采来吃了，就可能导致中毒，甚至危及生命。
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由于无法确保生长环境，所以有可能采到受污染的野菜。比如工业废水流经、长在路边深受汽车尾气毒害、长在公园但是受到园林化学药物喷洒的野菜，很可能富集各种毒素，吃这样的野菜也是不安全的。
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除了富集毒素，有的野菜自身也可能产生对人体有害的成分，存在一定的健康风险。比如蕨菜因为含有原蕨苷，已经被国际癌症研究机构（IARC）评级为2B类致癌物，虽然蕨菜对人体的致癌性还不明确，但最好少吃。
误将有毒植物当野菜的新闻经常出现（来源：微博）
凉拌蕨菜（来源：123RF图库）
安全吃野菜，请注意这5点如果你就好野菜这一口，偶尔尝尝鲜是可以的，但最好学会安全吃野菜，减少野菜可能带来的健康风险：
1、来源可靠为保证安全，建议到一些正规可靠的超市或菜市场进行购买。对于不熟悉的野菜，如果没有专业人士的指导，不要进行采食。即便是熟悉的野菜，如果是在一些受到污染（如有工业废水流经、公路边）的地方长出来的，也不要采食。
2、取材新鲜吃野菜应保证取材新鲜，放太久的野菜还是别吃了。
例如，刚采摘的香椿是最新鲜的，硝酸盐和亚硝酸盐含量较低，经过长途运输和室温下的长期存放，亚硝酸盐含量会逐渐升高。如果到了叶子一碰就掉的程度，就不适合再食用了。
另外，还要把握吃野菜的黄金时期，如香椿尽量在四月中旬前吃、芥菜在未开花前吃等。
3、注意烹调野菜可以生食凉拌、蒸煮炒食，也可以做汤做馅、腌制晒干等，具体应根据野菜的特点选择合理的烹调方法。
野菜饺子（图片来源：123RF图库）
烹调野菜时，主要是考虑其安全性、营养以及风味的保留。例如：
香椿中硝酸盐和亚硝酸盐含量比较高，除了要选择嫩芽之外，烹调时还要先在沸水中焯约1分钟。
蕨菜中含有原蕨苷等有害物质，烹调前应先做好准备工作，例如，用大量沸水煮15分钟或者蒸10-12分钟，并且一定要倒掉蒸煮蕨菜的水。
用荠菜做馅料包饺子时，尽量不用盐腌制荠菜的方法，来挤去菜中水分，以免营养流失。
4、合理搭配野菜重在尝鲜，单纯吃野菜难以满足人体对各种营养素的需求，因此吃野菜要注意营养均衡，建议多与蛋类、肉类、豆类、坚果类、菌藻类及其它蔬菜等食物一起搭配食用。
例如，香椿鸡蛋饼、荠菜猪肉饺子、冬菇马蹄苋菜豆腐羹、蕨菜拌海茸丝、马兰春笋炒菇片等。
5、少吃或慎吃普通人偶尔吃吃野菜尝尝鲜即可，另外，某些人群更应少吃或慎吃野菜，例如，孕妇、婴幼儿、胃肠消化功能不好、有野菜过敏史以及有肝脏等疾病史的人。
题图来源：123RF图库
参考资料
1、国家食品药品监督管理总局（CFDA）.关于春季野菜食用安全的风险提示.http://www.sfda.gov.cn/WS01/CL1986/149980.html
2、杨月欣, 王光亚, 潘兴昌.中国食物成分表 第2版.北京大学医学出版社
3、香港食物安全中心.風險簡訊：蕨菜與致癌物.http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fci_02_04.html
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