《中国公民健康素养66条基本知识与技能（2015年版）》指出：膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。
无盐不成味，无米不成炊
盐作为“百味之首”
一勺盐下去
所有菜肴立马鲜美起来
是厨房里不可或缺的调料
你是不是也听过
“我吃的盐比走的路还多”
但从健康角度讲
这还真不是什么好事！
3月14日-20日
是一年一度的“世界减盐周”
让我们一起科学减盐
远离“高盐值”，拥有“高颜值”！
01 吃盐过多的危害
比你想得要大得多
◉ 高血压
盐摄入过多与高血压密切相关，高盐摄入可以导致高血压发生风险的增高。而中国人群普遍对钠敏感，高盐饮食也是我国多数高血压患者发病的主要危险因素之一。
◉ 心血管疾病
高血压不仅是一种疾病，也是心血管疾病的一大危险因素。收缩压或舒张压的升高，与脑卒中、冠心病、心血管病死亡的风险增高有关。收缩压每升高20mmHg，或舒张压每升高10mmHg，心血管疾病的发生风险将倍增。
◉ 胃癌
高盐摄入会刺激胃黏膜。习惯高盐饮食、经常食用腌菜、腌肉类食品与胃癌的发生风险增高有关。
◉ 骨质疏松
钠离子在骨骼中的含量占人体总钠量的一半，并参与维持体内钠平衡和骨矿化作用。高钠与骨质疏松存在联系，高盐饮食会增加骨质疏松的发生风险。
◉ 儿童锌缺乏症
对于儿童，食盐摄入过多同样具有危害，且年龄越小，伤害越大。高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加。
盐
除了是健康杀手外
吃盐多，还会让人变丑变胖
变成我们颜值的大杀器
（让我变丑的任何一件事！都不能做！）
02 “盐”值影响颜值？Yes！
◉ 皱纹增多
吃盐太多，钠离子的增加，导致面部细胞失水，时间久了会产生皱纹。
◉ 皮肤粗糙
钠离子增加，细胞内外的水交换过程出现问题，容易出现色素附着，造成皮肤粗糙。
◉ 面部浮肿
有人说，盐吃多了，多喝水就好。但人体内潴留的水分多了，就会出现水肿。
◉ 脱发
盐吃多了，不仅会造成营养代谢性脱发，还会让头发变得枯黄。因为钠离子过多，会使细胞失水、活性下降，皮脂腺和毛囊受到影响，头发的供养渠道受到破坏，头发枯黄易掉。
◉ 导致肥胖
重口味者在咸味的刺激下，胃口更好，从而吃得更多，导致肥胖。
2019年的INTERMAP研究调查了中、日、英、美四国4680名参与者饮食盐摄入与BMI（体重指数）之间的关系。
结果发现，盐摄入量增加1g/d与BMI的增加以及超重/肥胖的患病率上升有关。中国人的盐摄入量每增加1g/d，BMI增加0.1kg/m²，超重/肥胖风险上升4%，其他国家也有类似的结果。
一时重口，一时爽
未来全靠身体扛
世卫组织建议
成人每日盐摄入量不超过5克
减盐行动刻不容缓
烹饪时少放盐，可使用控盐勺
除此之外
还需要注意味道不咸
但也可能含有 “隐形盐”
（哦豁~这波知识涨不停啊！赶紧记下）
03 智慧控盐，当心“隐形盐”
疏松多孔：碳酸氢钠
增强韧劲：食盐氯化钠、焦磷酸钠
脱水、防腐：食盐氯化钠、苯甲酸钠
保持色泽和口感：柠檬酸钠、亚硫酸钠
在日常饮食中
我们可以从以下几个方面来控盐：
◉ 临出锅前再放盐
如果早放盐，盐分深入内部，在同样咸度感觉下，不知不觉就会多用盐。
蔬菜会“腌”出水，损失更多营养成分。最后放盐，只需较少的盐，就能达到同样的咸味感觉。
◉ 炒菜时放些食醋，或者加柠檬汁
酸味可以强化咸味，也可以达到少盐的效果；
◉ 使用低钠调味品，尤其适合高血压患者
低钠盐是用部分氯化钾(20-35%)取代氯化钠，氯化钠占65-80%。
还可选用低钠或者无盐酱油。不仅降低了钠的含量，增加了钾的含量，还能不牺牲风味，容易接受。
但高血钾者、高温作业者、肾功能障碍者等应慎用。
◉ 购买包装食品时，查看营养成分表，少吃高钠食品
折算公式：400mg钠=1g食盐
高钠食品：固体食物中钠超过600毫克/100克，液体食物中钠超过300毫克/100克。
04 不小心吃咸了怎么办？
多吃水果和蔬菜。这些富含钾的食物，有助增加钠的排出。
豆浆也含有较多钾，可促进钠的排出。
运动排汗，也是排出钠的重要方式。每1升汗液里，就有3克的钠离子排出。
“后悔药”终究只是补救
控盐需要从一餐一食开始
培养清淡口味
逐步感受和适应食物的自然风味
对咸味的需求
就会随着时间的推移逐渐降低
今天你减盐了吗？
本期封面：
综合来源：北京青年报、人民网科普、百食百步
编辑：健康教育与传媒科
（资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。）
,
