在我刚开始健身的第一年，我会经常做空腹有氧运动，因为我认为空腹有氧可以帮助我更快地减脂。
然而，随着我对健身知识的慢慢了解，我现在知道了空腹有氧的好处可能被过分夸大了。
目前网上仍然会有很多博主推荐空腹有氧，说这样可以帮助你燃烧顽固脂肪。但是这种说法是否有根据？让我们来仔细看一下。
什么是空腹有氧？空腹有氧运动是指在空腹状态下进行的有氧运动，此时你没有吃任何东西，通常是在一夜禁食后不吃早餐直接进行。
支持空腹有氧的人认为，如果你做相同的运动，比如慢跑30分钟，不吃东西就直接跑会比吃了东西直接跑消耗更多的脂肪。由于你什么都没吃，所以血糖和胰岛素水平很低，这就为燃烧脂肪创造了理想的代谢环境。
另一方面，反对空腹有氧的人认为这样会增加肌肉流失的风险，他们认为空腹会消耗肌肉。
那么到底谁才是对的？空腹有氧能够燃烧更多的脂肪吗？会消耗肌肉吗？
空腹有氧，科学怎么说？大多数研究表明，与饭后进行等量的运动相比，在空腹的情况下运动会燃烧更多的脂肪。
比如在一项研究中，研究人员让一群男性在早餐前或者早餐后跑步【1】。结果发现在早餐前跑步可以多燃烧20%的脂肪。
还有日本的科学家测量了不同身体状态下运动相同时间燃烧脂肪的区别【2】。
在该研究中，九名年轻的男性耐力运动员进行了以下三次运动：
- 早餐前在跑步机上跑100分钟
- 午餐后在跑步机上跑100分钟
- 早餐前在跑步机上跑50分钟，午餐后在跑步机上跑50分钟
由于三种情况下跑步的时间是一样的，所以燃烧的总卡路里是相似的。然而，空腹状态下脂肪燃烧的卡路里会更多。
再具体一点说，空腹状态下有1142卡路里来自脂肪的燃烧，而午餐后跑步只有608卡路里来自脂肪。
另外，还有一项荟萃分析【3】，在汇总了总共272人的27项研究结果之后，研究人员得出这样的结论：
“空腹有氧会比非空腹有氧带来更高的脂肪氧化水平。”
最后，甚至还有研究发现空腹有氧会改变多种涉及脂肪代谢基因的活性【4】。
因此，看来空腹有氧真的很好，它不仅仅能够帮助你燃烧更多脂肪，还能改变不同基因的表达。所以如果你想尽可能快地掉脂，那么空腹有氧无疑是最好的选择，对吗？
不一定。为什么？
首先，许多研究的非空腹状态都让受试者摄入了碳水化合物。而如果有氧前的一顿中没有碳水化合物，结果可能会大不相同。比如，尽管运动前服用乳清蛋白提高了胰岛素水平，但是运动中的脂肪氧化并不没有受到影响【5】。
更重要的是，空腹有氧期间脂肪代谢的短期变化并不等同于身体成分的长期变化。
随着时间的推移，你的身体会慢慢调整它燃烧脂肪和碳水化合物的速率。因此，我们不能只关注短期内脂肪燃烧的变化，我们更需要关注的是几周甚至几个月内空腹有氧对于减脂的影响。空腹运动期间脂肪代谢的变化并不能告诉我们全部。
目前还是有少量的研究来观察空腹有氧对身体成分的长期影响。它们大多都显示出相同的结论，那就是空腹有氧不太可能会对脂肪流失的速度产生很大的影响。
空腹有氧真的更好吗？
有研究人员观察了空腹vs非空腹有氧在4周内的影响，结果发现只有空腹有氧降低了体脂率【6】。乍一看，这似乎是对空腹有氧的肯定。
但是当你深入研究细节时，结果就不那么完美了。
实际上，空腹有氧组额外流失的脂肪非常少，甚至连半斤都不到。两组之间的任何差异都可能归因于测量的误差。
皮脂钳测量会有一定的误差
在一项后续研究中【7】，研究人员将20名年轻女性分为两组：
- 第一组一夜禁食后空腹慢跑50分钟
- 第二组在慢跑前会吃早餐，早餐含有250卡路里（40g碳水、20g蛋白质、0.5g脂肪）
四周后，研究人员发现两组受试者之间减去的脂肪量没有显著性差异。
还有一项类似的研究【8】，不过这次使用的是高强度间歇有氧，而不是恒速有氧。
两组都进行了18次冲刺间隔训练，为期6周。受试者在训练日还吃了相同的早餐（能量棒，酸奶和橙汁，总共439卡路里）。
唯一的区别就是，一组在训练前60分钟进餐，而第二组空腹运动，然后锻炼完的60分钟后进餐。六周后，两组平均减少了1.3磅的脂肪。但是，空腹组与非空腹组之间脂肪的流失没有差异。
所以综合这些观察长期脂肪变化的研究来看，虽然空腹有氧对脂肪代谢有一定的优势，但这并不表示它对于减脂就更好。
空腹有氧的潜在好处
当然，这并不意味着空腹有氧没有任何好处，相反它可以在某些情况下为某些人群提供好处。
比如，一些研究人员认为，空腹有氧比非空腹有氧有更大的代谢健康益处【8】。
其次，如果你是一名耐力运动员，你可以在糖原水平较低的情况下（空腹状态）训练。然后，在你比赛的前几天，大量摄入碳水化合物来达到超量补偿，身体就会更好的利用碳水化合物，这就可能会改善你比赛的成绩。
不过，这更多的是为了改善运动表现，而不是更快的减脂。
另外，空腹有氧虽然不会影响你脂肪流失的总量，但似乎可能会提高身体某些部位脂肪的流失。
在一夜禁食后，腹部脂肪会被更迅速地分解，这可能是因为较低的胰岛素水平以及血流量的提高，而血流量的提高有两个潜在的好处。
第一，刺激脂肪分解的激素会更容易到达脂肪细胞。第二，一旦脂肪被调动，提高的血流量会使游离脂肪酸更容易穿梭在血液中，然后被氧化或者燃烧掉。
所以虽然空腹有氧不会帮助你更快的减去脂肪， 但是它可能会加快身体某些部位脂肪的燃烧。
你应该空腹有氧吗？
如果你想通过空腹有氧来更快地燃烧脂肪，从而帮助你更快地减脂，那么不好意思，空腹有氧没有这个能力。
但另一方面，也没有令人信服的证据表明空腹有氧会提高肌肉流失的风险。
如果你不喜欢空腹锻炼，或者时间不允许，那么你就没有必要做。你更多的还是应该根据自己的喜好和时间安排来决定。
我是Doris，带你用科学武装自己，让你不再迷茫，喜欢就点个赞。
参考文献：
【1】Gonzalez JT, Veasey RC, Rumbold PL, Stevenson EJ.Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males.Br J Nutr. 2013 Aug;110(4):721-32.
【2】Iwayama K , Kawabuchi R , Park I , et al. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men[J]. Journal of Applied Physiology, 2015, 118(1):80-85.
【3】Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF.Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164. Epub 2016 Sep 9.
【4】Chen YC, Travers RL, Walhin JP, Gonzalez JT, Koumanov F, Betts JA, Thompson D.Feeding influences adipose tissue responses to exercise in overweight men.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017 Jul 1;313(1):E84-E93.
【5】Impey SG, Smith D, Robinson AL, Owens DJ, Bartlett JD, Smith K, Limb M, Tang J, Fraser WD, Close GL, Morton JP.Leucine-enriched protein feeding does not impair exercise-induced free fatty acid availability and lipid oxidation: beneficial implications for training in carbohydrate-restricted states.Amino Acids. 2015 Feb;47(2):407-16.
【6】Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A.Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Feb;22(1):11-8.
【7】Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise.J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54.
【8】Wallis GA, Gonzalez JT.Is exercise best served on an empty stomach?Proc Nutr Soc. 2019 Feb;78(1):110-117.
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