你们好呀！
从去年开始，我不止一次听到我妈，我好朋友，还有一朵爸说我现在驼背的厉害。
因为要写东西，我坐的时间很长，加上不爱动，一天下来觉得两个肩胛骨中间那块儿又酸又疼，感觉稍微含着点儿背，腰不那么吃劲儿，才能舒服点儿。
我估计我的脊椎已经很不健康了，所以最近看了好多坐姿的科普。
提醒我自己，也及早提醒一朵。
今天和大家分享，咱们和孩子都用得到。
别让看不见的小伤害积累成大毛病。
四个角度要找好
之前很多同事买这种能升降的电脑支架：
但是我还是觉得太占地方了，只买了一个小的：
所以久坐没法避免，那坐姿就特别重要了。
有四个角度找好，对脊椎的伤害会小很多。
如图中红色箭头所示，上臂和小臂，后背和大腿，大腿和小腿，小腿和脚面之间的角度保持在90--120度。
我一直都是前倾很严重，类似这样，有时候腰还往前凹得特别厉害，不累才怪：
耳朵和肩膀在一条直线上
这个问题我更严重。
减少颈椎压力的坐法是，耳朵和肩膀在一条直线上：
我一直是左边的错误姿势，习惯脖子往前探着瞅屏幕：
如果姿势标准 ，脖子支撑头部的重量，大约10斤.
脖子每往下低15度，需要支撑的重量就增加10斤左右。
最后那个看手机的姿势，相当于脖子得支撑55斤的重量，看着好想抱抱我的脖子。
不仅是咱们，很多小家伙已经不知不觉养成了这个习惯。
这种看Pad的姿势一定及时提醒。
有的小学生书包特别重，也被压的够呛。
之前我刚上班儿的时候，和同事们讨论的一大奇闻就是，北京的小学生，书多到需要拉杆儿书包。
还好双减之后，孩子们的书包应该没有那么重了。
如果不确定自己的耳朵能不能和肩膀在一条直线上，可以像下图左边这样，靠墙站立。后脑勺，后背，屁股，脚后跟儿都贴着墙：
这时候，耳朵和肩膀就是在一条直线上的。
记住这个感觉，提醒自己时时注意。
我差点儿都想买个背背佳了，问了一圈儿，大家说没啥用。
还不如把标准坐姿打印出来贴在桌子上，同时做成手机开屏背景，提醒自己。
脚不能悬空
把椅子调整到脚能稳稳踩到地上的高度。
这个大人还好，咱们一般公司的椅子不会那么高。
主要是小朋友得注意着点儿。
很多孩子在三四岁这段时间，都没有自己的椅子，一般就坐大人的椅子：
一朵小时候也是，还因为个子小，在椅子上垫个枕头，像下面这样：
但是这个姿势，孩子的脚是悬空的，会影响血液循环。
最好是脚底下垫东西：
一朵现在的椅子就是这样的：
不过和上面小男孩儿的那张相比，脚踩的地方有点儿窄，而且几乎和椅子齐平，腿还是要收着。
这一年她长得很快，感觉不得劲儿了，老滑下来：
我正在给她选新的桌椅。
除了椅子的高度合适，深度也重要：
深度不够，大腿的一大部分和膝盖没有支撑，尾椎骨承受的压力太大。
这把椅子的深度就不太够
太深，会出现两种情况。
想靠着椅背，只能往后坐，膝盖内侧就有点儿被挤着，增加大腿的压力，就像最右边的图一样。
想让腿和椅子的距离合适，只能往前坐，那后背就没有支撑，类似于这样：
时间长了后背很酸。
写到这儿我终于知道家里的椅子哪儿不对劲儿了，就是太深。
靠着椅背，腿不舒服，不靠椅背，背不舒服。
我说呢，每次在家里的椅子上，坐一小时就觉得后背酸，就得挪到沙发上靠一会儿。
最合适的深度，就是膝盖内侧离座位外沿有2-3指的空间，像中间图这样：
腰部有支撑
每次坐高铁或者飞机，有没有觉得椅背太直楞楞的，坐着特别累？
因为咱们的腰椎是往肚子方向弯的：
如果椅子在腰椎的地方凸出来，把腰椎的小凹陷填充一下，腰部得到支撑，就不会那么累。
我家的椅子坐着累，另一个原因就是后背是笔直的，腰没支撑：
一朵的椅子也是，后背那块儿还是悬空的，完全没有支撑：
她有时候说做数学好累，我还以为她偷懒儿呢，现在想想有可能和坐得不舒服也有关系。
如果椅子暂时没法换，买个腰垫儿，也管用。
对比一下，左边腰后面是悬空的，右边有腰垫支撑，舒服多了：
电脑和书的高度和距离
接下来就是电脑和书的高度和距离。
电脑离眼睛40-75cm, 屏幕上沿和视线持平。
这样颈椎的角度是比较舒服的。
看书最好是有个支架，把书立起来大概60度，就像我们那把书拿在手里那样：
我专门去一个官方的近视网站查了查。
原来是因为，如果把书平放在桌子上看，书上面的字离眼睛远，下面的字离眼睛近，从上往下读的时候眼睛需要更多自动调焦。
把书立起来，上面和下面的字，离眼睛的距离差距没那么大，眼睛可以不那么累。
一朵上小学之前，大部分时候看书都是在沙发上坐着，在桌子上看的时间少，还好控制距离。
上了小学很多时间是在学校里看书，也没法带个支架去。
算了，也管不了那么多了，把能做的尽力做好。
如果孩子经常坐在书桌前看书，那有必要买个立起来的书架：
或者可以调节角度的桌子：
打字姿势
最后一个特别颠覆我的认知，但是觉得好有道理，就是手腕姿势。
我用了电脑支架以后，打字的时候，手腕是微微上翘的, 像左边儿一样：
这样时间长了手腕也很酸。
正确的姿势应该是让手腕保持平衡，就像右边那样。
下面这个研究看起来是最舒服的。
键盘略高于膝盖，靠近自己的那边高，远离自己的那边低。
这样手腕儿能自然下垂，不用端着劲儿。
不过我搜了半天，没搜到这种键盘。
一个小小的坐姿，深究起来还有这么多细节。
不过自己写完，也觉得确实很有道理，身体已经那么辛苦了，细小的地方应该让它舒服点儿，老了别闹脾气。
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