很多同学在后台询问孕期怎样练习瑜伽?怀孕期间到底可不可以练瑜伽呢?

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(1)

可 以!

科学研究证明

安排一些孕期运动

对母体和胎儿都有好处

瑜伽这种温和的锻炼非常适合孕期妈妈

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(2)

正处在孕期,看似“笨拙”的准妈妈们,不用对待胎儿“异常小心”,不敢“轻举妄动”,适当的瑜伽锻炼是有益的。

值得注意的是:建议前三个月最好不要练习。除非跟随非常有经验的孕产瑜伽老师,一对一教学。以下序列只针对资深练习者,初学者一定要在老师的指导下练习哦!

一套孕期瑜伽序列

↓↓↓

1.猫式牛式伸展-灵活脊柱

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(3)

  • 在大腿内侧夹个砖块,帮助启动大腿内侧肌肉
  • 呼气稍微弓背(不能过度,会挤压腹部)

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(4)

  • 吸气延展脊柱,重复5次

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(5)

  • 如果手腕不适在手腕下方垫上卷起的瑜伽垫

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(6)

  • 如果手腕不适在手腕下方垫上卷起的瑜伽垫
2.战士二式-启动腿部力量

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(7)

  • 双脚的距离可以比平时近一点
  • 左脚朝前,弯曲膝盖,对齐脚踝
  • 右脚内扣,腿伸直
  • 双手打开侧平举,髋部和肩膀平行
  • 保持10次呼吸

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(8)

  • 需要的话用上瑜伽椅

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(9)

  • 椅子不够高可以垫上卷起的毛毯
3.瑜伽蹲-打开髋部

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(10)

  • 坐在2个瑜伽砖上
  • 双脚和膝盖打开朝外
  • 双手合十,手肘抵住膝盖内侧
  • 保持1分钟
4.女神式-打开髋部

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(11)

  • 双脚打开,脚尖外八
  • 弯曲膝盖,膝盖对齐脚踝
  • 双手合十下蹲
  • 保持10次呼吸
5.分膝婴儿式-放松

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(12)

  • 膝盖分开,脚趾相触,额头放在砖块
  • 双手往前延展
  • 保持1分钟

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(13)

  • 也可以选择胸腔放在抱枕上
6.简易坐-放松

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(14)

  • 坐在抱枕上,砖块放在膝盖下方
  • 保持脊柱立直,保持1分钟

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(15)

  • 也可以用金刚坐,臀部坐在2个砖块上
  • 脚在砖块两侧,膝盖稍微分开

孕期一直坚持练习瑜伽(孕期为什么要练瑜伽)(16)

  • 如果背部比较累,可以靠墙练习

再次提醒,没有练习经验的准妈妈们最好在医生建议下、专业孕产瑜伽老师指导下练习哦!练习之前应做好身体评估!

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