制定一个繁重的管理计划。

锻炼一整只手臂肌肉（锻炼手臂的主要肌肉群）(1)

如果你想拥有肌肉发达的手臂 每个资源都建议从大量上身举重开始。举重是一种锻炼，你自己做，你看到的结果越多。意味着更多的努力和更长时间的举重。你获得的肌肉越多，就越清楚地没有举重来增强手臂肌肉的“成功公式”。让我们一起尝试使用以下提示。为了获得最大的结果每周，几乎每天都专注于举重。如果它有点激烈，每周坚持 5 天，休息 2 天或做有氧运动。不要连续2天重复同一个肌肉群，想要大块肌肉。你还需要让你的肌肉得到休息并修复你锻炼中磨损的部分。例如，如果你今天做肱三头肌，明天你就需要做胸部锻炼。不要只专注于手臂练习。如果你继续这样做 会变成人爪 手臂粗，肩膀下垂，缩水，腿短，看起来不成比例。最好每周至少2天锻炼腿部和核心。

执行二头肌

如果你想要更强壮的二头肌。大多数人会专注于一个肌肉群，二头肌，因为它已经是一种记忆。谈肌肉 或大块肌肉 想想一个强壮的男人踩在健身凳上，做巨大的弯举，尽管二头肌实际上并不是上半身最强壮的肌肉。但不可否认的是，这块肌肉群对于举重、拉动和平衡重物等运动来说是必不可少的。这里有一些练习可以确保你的二头肌保持健康，让你感觉被灼伤。杠铃/哑铃弯举：站立，将一个杠铃（或两只哑铃手）置于腰部高度，将其置于背部。慢慢将重量提升至胸部水平。肘部靠近身体 然后回到起始位置并重复。锤式弯举：这是对“长头”（肱二头肌）或“灯泡”等肌肉的重要练习，就像我们在推动时看到的“山峰”一样。很多人的梦想 ，做哑铃弯举一样的动作，但要面对面握住。不像第一个位置那样朝上。离开时，它就像一个缓慢的锤子摆动。在线查找有关二头肌锻炼的更多信息。

做肱三头肌

虽然大多数人往往不如肱二头肌那样专注，但实际上肱三头肌在肌肉质量和整体力量方面更重要， 所以如果你想变大，请注意你的肱三头肌（或更多）重复）否则很难增肌。这里有2-3个动作可以帮助你很好地锻炼肱三头肌。三头肌伸展：站直，将哑铃放在脑后。弯曲头部两侧的肘部。然后举过头顶 小心不要撞到你的头。最后，把它拿下来。回到起始位置并重复。俯卧撑：在 2 个双杠之间保持平衡，或用手臂支撑锻炼凳的边缘，然后慢慢降低自己，直到上臂与地板平行。然后将自己推起来，不要猛拉或扭曲，然后重复。在线查找有关肱三头肌锻炼的更多信息。

做肩部练习

肩膀翘起来，大家都觉得很有魅力。肩部肌肉（或三角肌）对于体力消耗也很重要，例如举重和投掷，并使不稳定的肩关节远离受伤[4] 这里有一些不应该做的运动。军用压力机：您可以站立或坐着。双手朝下，将杠铃举到胸前，适度分开，然后慢慢向上举到你面前。并举过头顶 然后将其降低到下巴并重复。哑铃侧平举：站直，拿着两个哑铃，慢慢地将你的手臂以弯曲的曲线向身体两侧伸出，肘部领先。回到起始位置并重复。可以向前或向后倾斜地伸展手臂 方便锻炼前/后肩过头举重：这是一种全身运动，涉及到你的肩膀、臀部、腿部和背部。站直，将杠铃放在你面前的地板上，慢慢地硬拉直到达到腰部水平。然后将其抬高至胸部水平（不要拉动它）并继续使用军事推举（参见上文）直到将其举过头顶，然后反转直到重量回到地面并重复。

做胸肌

但如果它很大，但只有手臂但胸部很脆弱，这可能是怪异的错误部分。所以如果你想拥有肌肉发达的手臂 不要放弃对胸部肌肉的锻炼。另一件事是大多数胸部练习。这样做并锻炼你的手臂肌肉，比如三头肌。[5] 虽然卧推很响亮，但它并不是唯一有助于锻炼胸肌的运动。以下是一些推荐的胸部练习。卧推：仰卧，背部贴在练习凳上，慢慢将杠铃（或两个哑铃）从胸前抬起，直到手臂伸直，然后放回原处并重复。这个姿势应该有人帮助防止受伤，因为重量不低。胸蝇：平躺在地板上或健身凳上，手拿 2 个哑铃，双臂放在身体两侧。然后将双臂并拢放在胸前。双臂张开，慢慢拱起，然后将手臂放回起始位置并重复。把它想象成慢慢地“拍打你的翅膀”。在线查找有关胸部锻炼的更多信息。

不要忘记锻炼上背部和上背部

事实上，背阔肌（latissimus dorsi）和背肌 不是手臂肌肉。但是让我告诉你，所有用手臂锻炼肌肉的健美运动员。也会找时间锻炼这些肌肉 使肌肉美丽平衡 （想象一下成捆的手臂的情况 但另一个原因是，在很多手臂练习中，背肌和翼肌都是支持性肌肉。坐姿划船：坐在健身凳上。用水平绳索或松紧带在机器前轻轻将其拉向您，背部挺直坐好，略微倾斜，将肩胛骨之间的肌肉收缩，同时将其拉到底。在给药过程中注意不要弯腰驼背或弯腰驼背。因为背部可能会受伤[6]倒排：平躺在地板上。低水平杠下方 牢牢握住杠铃，慢慢将自己拉向杠铃。（双脚平放在地板上）直到杠铃几乎碰到你的胸部。回到起始位置并重复。Chin Ups/Pull Ups：单杠或吊杆可用于各种练习。如果你正在做一个下巴，把它倒过来，慢慢抬起自己，直到杠铃与胸部齐平。回到起始位置并重复。

前臂练习看起来很相称

如果你也在锻炼你的前臂肌肉，你可以“装饰”你上半身的肌肉，让它看起来更漂亮。事实上，前臂肌肉对于手部的力量和抓地力来说是必不可少的。（尤其是任何运动员，比如攀岩者），但有些健美运动员只是为了让自己的肌肉看起来更好才做这个练习。试试这些简单的前臂练习。杠铃腕弯举：坐在练习凳上，拿着杠铃，将前臂放在大腿上。尽可能高地举起杠铃。只使用手和前臂的肌肉 然后尽可能降低重量，如果你想完成这个动作，就重复一遍。确保每组交替握住杠铃倒置和面朝上。

加速肌肉建设
  1. 专注于举重 多次没有专注于举重。让我们每天锻炼到肌肉疲劳为止。保证越来越强 无论是什么管理岗位 （但是你需要吃足够的食物，让你的身体可以拉动来锻炼肌肉。）但是如果你想增加体积（bulk），建议做小重复但大重量（不要使用轻重量）。例如，各种来源的关于健美的信息清楚地表明，如果所有因素都相同，举重3至6次，你的肌肉会比轻举重15-20次立即变大。但是一些培训师的想法不同（例如，阿诺德施瓦辛格 或我们的钢铁侠）我们应该走中路，使用中等魔法，往往很重 从长远来看，多做一点（大约 8 - 15 次）更安全、更平衡。两者都获得力量，美丽的肌肉并增加肌肉质量。
  2. 以“全面”的方式举重。如果你想尽快增肌 一定不能停！他研究过“爆炸性”提升魔法意味着你可以在不退缩的情况下施加多大的力，快速提升它，以及最大的重复次数。会使肌肉 （并且更强壮）比正常体重[7] 爆发力训练有助于身体“跨越”静态运动中的弱点。通过使肌肉收缩得更快 因此，它成为了想要快速锻炼肌肉的人的终极策略。但更重要的，重要的是要正确计算每个位置上，而不是“把它”随便举重，它需要集中，将所有的方式上下，没有弯曲，扭曲，或拉，使其更容易提升. 因为如果你错过，你会受伤 甚至可能是永久性的
  3. 自己举重比玩机器好。可以肯定地说，您可以通过任何重量或阻力训练来变大，只要您进行彻底、深入的锻炼，并且不要轻而易举地使用您的重量（阻力）。[9]很多人喜欢在健身房使用机器，但许多健美资源实际上推荐自由重量（即举起杠铃或哑铃）而不是自由重量。额外的肌肉群与主要肌肉群同时移动仅一点. 导致很多人像这样举重 （但如果错了 比打机器容易受伤）自重练习（例如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等）是一个很好的中间立场。因为肌肉较多但没有受伤的风险
  4. 不要在有氧运动上投入太多精力。有氧运动还不错。它可以增加你的耐力并燃烧卡路里。但是如果你想玩健美 过多地关注有氧运动会浪费你的时间。这是因为把你所有的精力都投入到跑步、骑车、游泳等活动中，会消耗掉本该用来锻炼肌肉的能量。[10] 如果你想让肌肉长得更快，你只应该做不超过1次的剧烈运动有氧运动 - 每周 2 次如果你特别喜欢有氧运动 尝试改用低强度运动，例如步行或进行陡峭的徒步旅行。不要专注于游泳或跑步。
  5. 吃好吃的，健康的食物。为了获得肌肉，身体必须充满活力。或者好吃的食物有用吗 适合增肌的食物 是一种低脂肪、富含蛋白质的饮食 加上好的脂肪和适量的碳水化合物 水果和蔬菜还含有必需的维生素和矿物质。对于甜食和油腻食物，量必须非常有限。建议每天多吃以下食物，其中 40 - 50% 的热量来自蛋白质，40 - 50% 来自碳水化合物，10 - 20% 来自脂肪[11]。蛋白质：低脂肉类，如鸡肉、火鸡、大多数鱼、蛋清以及瘦猪肉和牛肉。推荐的蔬菜是 坚果、大豆（豆腐）、西兰花、菠菜、豆豉和面筋都是很好的蛋白质来源。低脂乳制品（如希腊酸奶）也是如此，大多数健美运动员推荐补充蛋白质或乳清粉。碳水化合物：推荐全麦面包或意大利面、糙米、燕麦、藜麦、淀粉类蔬菜，如红薯和土豆。绿叶蔬菜和/或富含纤维的蔬菜，如西兰花、芹菜、豌豆等。脂肪：鳄梨、坚果、奶酪和精益油脂。（如菜籽油或葵花籽油）提供能量和营养。
  6. 每天喝足够的水。喝水，感觉精神焕发 在运动中和运动后充电。重要的是水没有卡路里。当你改吃有营养的食物时，不要想喝它。许多营养来源建议每天饮用 1/2 加仑（约 2 升）水 。出很多汗 无论如何都会喝更多。
  7. 获得充足的睡眠和休息。对于健美运动员来说，什么时候不锻炼和什么时候健康一样重要。如果你想锻炼你的肌肉以获得最大的效果。身体必须在每次运动后都有机会恢复。不要过度或使用你的肌肉。（因为受伤或倦怠）每天交替锻炼每个肌肉群。每周可能有1-2天的休息日，具体取决于个人喜好。另外，睡个好觉对增强肌肉群的力量很重要。虽然每个人的睡眠应该或多或少不同。但最可靠的消息来源建议成年人平均每天睡 7 到 9 个小时。获得足够的休息有助于防止受伤，例如二头肌韧带撕裂，因此您不会浪费数周或数月的恢复时间。
  8. 小心合成代谢类固醇。有些人想拥有肌肉发达的手臂，美丽的我的心不会寻找使用类固醇的“捷径”，但说这是错误的世界上没有其他方法可以帮助建立力量和质量. 肌肉与运动一样快速但健康。吃好吃的 并得到足够的休息 虽然合成代谢类固醇可以像锻炼肌肉一样。但它充满了缺点和危险的副作用，例如[14]。男性：女性心绞痛 阴茎异常勃起，睾丸缩小 精子数量少 不孕不育 直到贫瘠女性：头发在面部和身体上生长。月经周期不规律 低音 更大的阴蒂 但是乳房变小了粉刺油腻的黄疸（黄体）情绪波动妄想性精神病在某些情况下，它可能与心脏病发作或某种癌症一样严重。
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