正所谓“十个外翻肩九个是科技”,因为三角肌是雄性激素受体最多的部位,用不用药差别还是蛮大的。不过,在肉量到位的情况下,如果骨架和肌肉形态支持翻肩,那么肩膀自然会外翻,用药只是加速这一过程。很多普通健身爱好者,能想到肩膀自然外翻都是练好三角肌中束,中束发达了,自然就有一个很好的外抛效果,但很多人都忽视了三角肌后束对于自然外翻肩的作用。

练三角肌后束最好的6个动作(怎样练好三角肌后束)(1)

怎样练好三角肌后束,达到自然外翻的效果?

其实,想要自然翻肩,三角肌后束才是重点,后束对整体的衔接非常重要,背与肩的衔接全在后束,后束如果不发达,做背展肱二头肌的造型时,就会看起来缺一块东西,直接影响美感,侧面就更不用说了。当然,三角肌中前束也要饱满才行,这样才能有3D肩膀的立体视觉。

练三角肌后束最好的6个动作(怎样练好三角肌后束)(2)

西斯的外翻肩

锻炼三角肌中束,主要由各种推肩,侧平举动作组成,由于三角肌前束跟上胸起止点完全一样,练胸时一定会带到三角肌前束,相对比较好练。下面重点讲一讲三角肌后束的锻炼方法。

从人体生理解剖上看,三角肌后束的主要功能是肩膀的横向外展,当你向两侧水平移动手臂时,就像做反向飞鸟一样,这和基本的曲臂划船有着相同的运动模式,你需要向外侧移动手臂,同时屈曲手肘,所以,三角肌后束在划船之类的复合拉力运动中会被高度激活。

由BOTTON等人做的肌电图数据显示,孤立动作运动,如反向夹胸,比坐姿划船等复合运动对三角肌后束的作用更好,三角肌后束的孤立运动要完胜复合运动,当然,你只练大重量的划船也能发展出好的三角肌后束,如果想要最大化的增长,还是孤立动作更好。

练三角肌后束最好的6个动作(怎样练好三角肌后束)(3)

反向夹胸比复合运动对三角肌后束的作用更好

三角肌后束另外一个关键的功能是外旋,也就是“招财猫”的动作,就是向外旋转你的手臂,基于这点,最好的三角肌后束动作就是绳索面拉,因为它结合 了横向外展以及外旋,这个运动有两种练习方式,两种都很好。

一、绳索面拉

绳索面拉第一种做法:

练三角肌后束最好的6个动作(怎样练好三角肌后束)(4)

绳索面拉第一种做法1

你要将滑轮设置到肩膀的高度,双手伸直,中立位握住手柄,抓住绳索,你的大拇指应该触碰到手柄,而不是小拇指,远离器械后退几步并站稳,轻轻收拢你的肩胛骨,让上背部进入稳固的初始姿势。

练三角肌后束最好的6个动作(怎样练好三角肌后束)(5)

绳索面拉第一种做法2

然后你要专注于驱动肘部向后,同时向前额拉动绳索,然后你要注意全程下压你的肩胛骨,也就是肩胛骨向下收拢,停顿一秒,感受你的上背后肩的挤压感,然后再有控制地还原,直到双手伸直即可。这样斜方肌的肌肉也会参与进来,帮助保持肩膀的举重姿势更安全。一组做12-15次。

绳索面拉第二种做法:

练三角肌后束最好的6个动作(怎样练好三角肌后束)(6)

绳索面拉第二种做法

将滑轮设置在眼睛水平高度处,然后朝下巴方向直接后拉绳索,没有外旋部分动作,而要挤压并收拢你的肩胛骨,并驱动肘部向后,这种面拉变式类似于高位划船,会让斜方肌和菱形肌参与更多。这个变式会动用更多的肌群,包括肱二头肌,所以,向后拉动时,可以使用大重量,一组做12-15次。

练三角肌后束最好的6个动作(怎样练好三角肌后束)(7)

地面上做绳索面拉

也可以躺在地面上做,可以抵住地面来支撑躯干,能用更大重量的同时还不会失去平衡。

哑铃面拉:

练三角肌后束最好的6个动作(怎样练好三角肌后束)(8)

哑铃面拉

不是所有人都有滑轮或绳索可用,你也可以利用哑铃来做面拉。你要俯身于髂部直到身体与地面平行,保持下背部的自然弧度,然后进行与外旋面拉基本相同的运动模式,将大拇指拉向耳朵,不论你是用哑铃还是绳索做,想象自己摆双肱二头肌姿势,也就是向上举起手臂,并向后屈曲肱二头肌,这里只不过是俯身佬的,并且双手握着哑铃。

二、反向夹胸

通过上面肌电图可以看出,反向夹胸对三角肌后束的激活程度最高。

在反向夹胸运动中,你基本是锁定的姿势,你可以做没有外旋的纯粹肩部外展,这能真正孤立并燃烧三角肌后束,采取中立握姿时,肩膀会外旋更多,能给三角肌带来更多的激活,可能因为外旋是后三角肌的功能之一。

练三角肌后束最好的6个动作(怎样练好三角肌后束)(9)

反向夹胸

如果是正握,掌心向下,可以提高肌肉神经募集能力,所以,经常转换中立握法和正握两种方法都有必要,然后感觉哪种更能让你的三角肌后束燃烧感更强,不论哪种方式,和滑轮变式一样,你要让肩胛骨向前拱起,想象将重量向外摆动,而不是向后,这可能会帮助改善你的三角肌的神经募集能力。

三、俯身反向哑铃飞鸟

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俯身反向哑铃飞鸟

这个动作有点像哑铃胸部飞鸟,在动作顶端,如果哑铃向外太远,你将无法达到最大张力,然后张力会随着接下来的动作降低,直到底部时后三角肌上的张力接近为零,所以,为了解决这点,可以让哑铃停在底部上方一点,在动作区间的3/4处维持 更持续的张力,同样,你要让哑铃呈弧度上升,而不是向后,这会将斜方肌上的刺激转移到后三角肌上,掌心向下正握感受三角肌后束发力的感觉。

为了优化锻炼三角肌后束,在做三角肌后束锻炼时,手臂应该向两侧外摆,而不是直接后拉,仔细注意你的姿势很重要,还要尽可能减慢速度,直到完成神经与肌肉的连接,动作要放宽,注意力要集中,就能纠正这个问题。

以上三个锻炼三角肌后束的动作及其变式,能让你在最少的时间里练出更多肌肉,让你的三角肌后束变得更加饱满,早日练出你的外翻肩。

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