大家好，我是旺旺。
三角肌后束是保证肩部形状的一条很重要的肌肉，如果你三角肌后束比较薄弱的话，那么整个肩膀看起来就不圆。
而很多玩家在练肩的时候，容易忽略三角肌后束的训练，因为后束相比较于前束来说，功能不一样。
那么具体来说的话，应该怎么样进行三角肌后束的训练呢？
今天就来分享一下三角肌训练的计划吧。
在这里分成三个重点来说明一下。
针对三角肌后束的训练动作有不少，比如器械反向飞鸟、杠铃俯身开肘划船，以及绳索面拉等等动作。
但其实所有动作都需要遵循三角肌后束的功能，也就是“使肩关节水平后伸”。
那么在这里推荐两个动作给大家，我认为这两个动作是练三角肌后束很好的动作。
- 哑铃反向飞鸟
可能比起其它动作来说，哑铃反向飞鸟轨迹不够固定，所以前期进行训练，可能感受不到三角肌后束发力。
事实上，你没必要感受三角肌后束发力，只要你轨迹对了，那么就有训练效果。
而且采用哑铃反向飞鸟，是可以利用背部力量、以及下背力量借力。
这其实对于三角肌后束训练来说，是一件好事，可以增加训练容量。
- 绳索面拉
绳索面拉也是一个三角肌后束训练的好动作，这个动作同时具备向后和向外的发力轨迹。
所以从原理上来讲，绳索面拉是训练三角肌后束刺激最强的一个动作。
同时绳索面拉还是三角肌后束训练动作里面，负重能力最强的一个动作。
所以这个动作可以让三角肌后束获得更好的训练效果。
三角肌后束应该放在什么时候练，这是一个困扰大家的问题。
一般来说，有两种训练时机是比较适合三角肌后束训练的。
- 练肩开始
如果你把三角肌后束和三角肌前中束放到一起练的话，那么我建议练肩前几组，先练后束。
因为后束和前中束的功能不一样，前中束是屈的动作，后束是伸的动作。
所以尽管有拮抗肌代偿，但是不会很严重。
所以你在练肩开始阶段，就先练后束训练，这样你的肩部整体就会获得更好的训练效果。
- 练背结束
最建议的训练时机，应该是练背结束之后，顺便带着进行练肩后束。
因为背部肌肉功能和三角肌后束功能几乎一致，都是向后伸的功能。
练背的时候，就已经对肩部后束进行了一番刺激。
比如引体向上、杠铃划船这些动作都会练到三角肌后束。
那么练完背部，再加两组三角肌后束训练动作，就能让三角肌后束具有很好的训练效果。
对于小肌群来说，尤其是三角肌后束这一类小肌群中的小肌群来说，我们最好采用超人组训练技巧。
超人组，说白了就是超高次数训练，比如30次、60次这样的练肩方式。
而超人组，也有两个不同的执行技巧。
- 幅度递减
那哑铃反向飞鸟举例，你如果做5公斤的反向飞鸟，那么你就要一直做到30次这样的次数。
但是5公斤你标准只能做15次，那么前15次可以做全程反向飞鸟，后15次可以做半程反向飞鸟。
这种幅度逐渐减少的方式，就叫幅度递减。
- 重量递减
重量递减，就是一组之类，逐渐降低重量的方式。
比如你5公斤做了15次反向飞鸟，然后放下哑铃立马换成2.5公斤，再做15次。
总次数还是30次，但是中途重量减少了，幅度没有变。
具体哪个更适合你，你需要在训练中进行观察。
总结一下，具体的三角肌后束训练计划应该怎么做。
在练肩开始，或者练背结束，做5组绳索面拉，5组哑铃反向飞鸟，每组30次，用15RM的重量。
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