我们通俗来说的肩膀，一般是指盂肱关节glenohumeral joint，但是其实准确来说，真正的肩关节应该是肩关节复合体 shoulder complex，它包含了4个关节这四个关节中的任何一个出了问题，都足以破坏肩部的功能，下面我们就来聊聊关于运动损伤的原因及预防?接下来我们就一起去了解一下吧!
运动损伤的原因及预防
我们通俗来说的肩膀，一般是指盂肱关节glenohumeral joint，但是其实准确来说，真正的肩关节应该是肩关节复合体 shoulder complex，它包含了4个关节。这四个关节中的任何一个出了问题，都足以破坏肩部的功能。
今天，Catherine要介绍5个肩部的灵活性训练，以改善肩部健康。
肩膀CAR （Controlled Articular Rotation）肩膀CAR训练包括通过最大的旋转运动范围积极地移动肩膀。它能够使健康的组织重塑，改善运动控制，训练动态稳定肌肉，使其在运动的外部极限发挥作用。总而言之，这种锻炼对改善行动能力和关节健康有奇效。以下是训练要点:
起始姿势：高跪姿，对侧手臂握拳下拉，腹肌收紧。
将手臂在身体前方伸直向上，直到达到自己的极限范围。稍微向上耸肩，然后将拳心向下转动，同时内旋手臂。当你向后伸展时，试着保持手臂在同一运动平面内，不要进行代偿（肩膀旋转或身体侧弯）。当手臂到达臀部时，手掌应该背对着你的身体。通过向后伸展然后向上转动拳心以向外旋转手臂来反转动作。继续，直到回到起始位置。
每侧 2 组 3-5 次。
肩胛骨 CAR这个动作类似于肩膀CAR，但这次是肩胛骨。你应该能够完成肩胛骨在胸腔上平滑、协调的运动。否则，它很容易受伤。准备好被这个看似简单的举动吓一跳吧。大多数人都很难做到。这就是为什么你应该经常练习的主要原因!
起始动作：抬起你的手臂，使其与地板平行，然后向侧面外展 30 度（肩胛骨平面）。
动作：首先尽可能向前伸展，这将刺激肋骨周围的肩胛骨。通过想着让肩膀贴近耳朵来耸肩，这将抬高肩胛骨。将肩胛骨拉回脊柱，这将缩回肩胛骨。通过想着让肩膀远离耳朵来降低手臂。将这些运动组合在一起，形成一个平滑、连续的圆周运动。
2 组 5-10 次。
腰部锁定的猫驼式胸椎的灵活度，会影响肩胛骨的灵活度。如果胸椎的灵活度出现问题，肩膀也将无法正常活动，特别是一些将手臂举过头顶的动作。这包括训练时垂直推和拉的动作，比如引体线上，高位下拉和过头推举。如果胸椎缺乏伸展能力，肩胛骨将不能正确地向上和向下旋转。
腰部锁定的猫驼式是猫驼式的变式，可以让你专注于活动胸椎。
起始位置： 坐在脚后跟上，躯干呈 45 度角。
动作： 收起你的下巴，脊柱抬起，挤压身体前侧的肌肉，在胸椎处呈现一个均匀的曲线。 然后下压背部，抬起下巴，想想在收缩背部肌肉的同时将胸骨推向地板。
2-3 组，每组 5 次。
Floor angel你可能会说这和wall angel这个动作很像。Wall angel可以打开胸肌等前部肌肉，并激活外旋肌和负责收缩肩胛骨的肌肉等背部肌肉。它们是对抗圆肩姿势的很棒的练习，并帮助恢复肩关节的灵活性。这个训练时wall angel的变式，所以Catherine把它称作floor angel
起始姿势：仰卧，髋关节和膝关节呈 90 度，脚趾向上，下背部与地面齐平。腹肌收紧以锁定脊柱。尝试保持前臂贴着地面，肘部呈 90 度角。
动作：想象你正在做一个颈后下拉。将手臂向上滑动到 Y 位置，然后向下推动肘部，挤压背阔肌并压下肩胛骨。尽量保持前臂贴着地面，并在整个运动过程中用力向下按压。
这个训练如果作为上身日热身的一部分：可以做2 组 5 次训练
作为一个独立的练习最好做3组8-10
游泳者悬停如果只能选择一项运动来永久保持肩部健康——那就是这个！这个训练适用于我们很少使用的所有肩部运动范围。它会刺激肩袖、姿势肌肉和几乎所有与动态肩部稳定性相关的肌肉纤维。
起始姿势：俯卧，前额与地面接触，双手抱在脑后。
动作：收紧肩胛骨，肘部尽量抬高。然后伸直手臂以形成一个 Y字。向后扫，将手臂内旋将手掌向上。当手臂与躯干成 45 度角时，弯曲肘部并尽可能将手背放在背部尽量高的位置。
反向运动，从收紧肩胛骨和抬起肘部开始。伸直手臂并扫过周围，将手臂外旋，手掌向下。当你到达 Y 位置时，弯曲肘部并将双手放在头后。让肘部放在地面上并放松。
这个训练如果作为上身日热身的一部分，可以做1-2 组，每组 3 组次重复
作为独立练习：2-3 组 3-5次重复。
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