指导专家

郭兮恒,北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任

韩芳,北大人民医院睡眠医学中心主任

赵忠新,上海长征医院神经内科主任医师

唐向东,四川大学华西医院睡眠医学中心主任

按每天8小时睡眠时间计算,人生约三分之一的时间都在睡眠中度过,而睡不着、睡不醒成了很多现代人面临的睡眠问题。今天(3月21日)是世界睡眠日,幺幺特别请教专家总结了最普遍又最难解决的睡眠问题,赶快收藏吧!

每天都有睡不醒的感觉(总也睡不醒你以为是觉多)(1)

越睡越晚 试试时间疗法

早年间,美国就有调查显示:进入工业时代后,因光、照明和娱乐的发展,人们的睡眠时间比农业社会少了1.5小时。晚睡、短睡成为一个跨越国界、种族、年龄的全球性问题。

从医学角度来讲,反复昼夜节律的改变会影响到人体内激素的分泌,最后出现生物节律异常。

对于很多夜猫子,强迫早睡并没有明显改善,可以考虑时间疗法。如果习惯在凌晨1点睡,那么强制推迟3个小时,凌晨4点睡,然后第二天12点起床。一周后,再推迟3小时入睡,以此类推,直到入睡时间调整到正常即可。这个过程至少需要2个月,并在治疗过程中严格遵守,否则就会前功尽弃。

每天都有睡不醒的感觉(总也睡不醒你以为是觉多)(2)

越睡越累 错过了浅睡期

越睡越累的感受,“补觉”的人会常有。

一般而言,一个成人的完整睡眠周期是90分钟左右,当作息时间形成规律后,一般会在浅睡期时醒来,人也显得精神。错过浅睡期的大脑,醒过来时进入的是下个睡眠周期的深睡状态,人就会感觉各种不舒服。

所以作息时间尽量规律,即使周末想多休息会也不要太晚睡,白天的午睡时间控制在半小时内。

而打鼾者越睡越累就是病理表现了,有打鼾习惯的人会有这种感觉:明明按时睡觉、早睡早起还是昏昏沉沉,白天提不起精神。所以有打鼾习惯的人要特别注意睡眠质量,总是晕乎乎就存在睡眠障碍,需要看医生了。

每天都有睡不醒的感觉(总也睡不醒你以为是觉多)(3)

越睡越少 睡眠像蓄电池

不少老年人,每天早上4点多准时会醒来。晚上睡眠时间也不超过6小时。其实,老人下降的只是持续睡眠能力,睡眠的总量并没有降低。和年轻人相比,老人的睡眠越来越碎片化

人的睡眠就像蓄电池,需要不断睡觉来满足蓄电要求。刚刚出生时是节新电池,三分之二的时间都在睡觉。等到老了,睡眠时间才6小时,好比旧电池,充一会电就满了,但过不了多久又要充了。

和年轻人快节奏的生活相比,老年人更习惯于久坐不动。从脑电图来看,当人坐着不动时,很容易打瞌睡。

每天都有睡不醒的感觉(总也睡不醒你以为是觉多)(4)

睡眠暂时出了问题也不要太着急,幺幺整理了一些助眠小方法,不妨试试!

深呼吸

有的女性睡前因为太兴奋或者有心事静不下心来,入睡困难。可尝试在睡前静坐,配合5分钟的腹式呼吸。研究表明,呼吸频率越慢,寿命越长。全身放松,坐着站着或者散步时都可以,感受腹部的起伏。长期坚持有助于增加通气量、降低呼吸频率,缓解呼吸困难等症状,增强脏腑功能,此外还有减肥功效。

脚趾操

作息有序才能拥有高质量的睡眠,睡前可做做“脚趾操”,用力伸直脚趾5秒后再弯曲5秒,每只脚各做5次,有助于缓解一天的疲惫。

此外,晚餐中避免摄入过多盐分及水分,在睡前泡个热水脚,喝杯热牛奶,把房间灯光调暗等,都有助于睡眠。

捶捶背

睡前先放松,手握拳有力度地捶背,这样刺激背部组织与穴位,促进局部乃至全身的血液循环。每次捶10~20分钟为宜。特别是长时间看电视、书籍后容易腰酸背痛、肌肉紧张,捶捶背有利于肌肉放松,缓解疲劳,安定情绪,进而促进睡眠。

关注健康时报大夫说微信,听权威专家说尽健康事。微信关注方式:搜索“大夫说官微”。

,