指导专家
郭兮恒，北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任
韩芳，北大人民医院睡眠医学中心主任
赵忠新，上海长征医院神经内科主任医师
唐向东，四川大学华西医院睡眠医学中心主任
按每天8小时睡眠时间计算，人生约三分之一的时间都在睡眠中度过，而睡不着、睡不醒成了很多现代人面临的睡眠问题。今天（3月21日）是世界睡眠日，幺幺特别请教专家总结了最普遍又最难解决的睡眠问题，赶快收藏吧！
越睡越晚 试试时间疗法
早年间，美国就有调查显示：进入工业时代后，因光、照明和娱乐的发展，人们的睡眠时间比农业社会少了1.5小时。晚睡、短睡成为一个跨越国界、种族、年龄的全球性问题。
从医学角度来讲，反复昼夜节律的改变会影响到人体内激素的分泌，最后出现生物节律异常。
对于很多夜猫子，强迫早睡并没有明显改善，可以考虑时间疗法。如果习惯在凌晨1点睡，那么强制推迟3个小时，凌晨4点睡，然后第二天12点起床。一周后，再推迟3小时入睡，以此类推，直到入睡时间调整到正常即可。这个过程至少需要2个月，并在治疗过程中严格遵守，否则就会前功尽弃。
越睡越累 错过了浅睡期
越睡越累的感受，“补觉”的人会常有。
一般而言，一个成人的完整睡眠周期是90分钟左右，当作息时间形成规律后，一般会在浅睡期时醒来，人也显得精神。错过浅睡期的大脑，醒过来时进入的是下个睡眠周期的深睡状态，人就会感觉各种不舒服。
所以作息时间尽量规律，即使周末想多休息会也不要太晚睡，白天的午睡时间控制在半小时内。
而打鼾者越睡越累就是病理表现了，有打鼾习惯的人会有这种感觉：明明按时睡觉、早睡早起还是昏昏沉沉，白天提不起精神。所以有打鼾习惯的人要特别注意睡眠质量，总是晕乎乎就存在睡眠障碍，需要看医生了。
越睡越少 睡眠像蓄电池
不少老年人，每天早上4点多准时会醒来。晚上睡眠时间也不超过6小时。其实，老人下降的只是持续睡眠能力，睡眠的总量并没有降低。和年轻人相比，老人的睡眠越来越碎片化。
人的睡眠就像蓄电池，需要不断睡觉来满足蓄电要求。刚刚出生时是节新电池，三分之二的时间都在睡觉。等到老了，睡眠时间才6小时，好比旧电池，充一会电就满了，但过不了多久又要充了。
和年轻人快节奏的生活相比，老年人更习惯于久坐不动。从脑电图来看，当人坐着不动时，很容易打瞌睡。
睡眠暂时出了问题也不要太着急，幺幺整理了一些助眠小方法，不妨试试！
深呼吸
有的女性睡前因为太兴奋或者有心事静不下心来，入睡困难。可尝试在睡前静坐，配合5分钟的腹式呼吸。研究表明，呼吸频率越慢，寿命越长。全身放松，坐着站着或者散步时都可以，感受腹部的起伏。长期坚持有助于增加通气量、降低呼吸频率，缓解呼吸困难等症状，增强脏腑功能，此外还有减肥功效。
脚趾操
作息有序才能拥有高质量的睡眠，睡前可做做“脚趾操”，用力伸直脚趾5秒后再弯曲5秒，每只脚各做5次，有助于缓解一天的疲惫。
此外，晚餐中避免摄入过多盐分及水分，在睡前泡个热水脚，喝杯热牛奶，把房间灯光调暗等，都有助于睡眠。
捶捶背
睡前先放松，手握拳有力度地捶背，这样刺激背部组织与穴位，促进局部乃至全身的血液循环。每次捶10~20分钟为宜。特别是长时间看电视、书籍后容易腰酸背痛、肌肉紧张，捶捶背有利于肌肉放松，缓解疲劳，安定情绪，进而促进睡眠。
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