糖对于身体的危害不用多说，不仅会影响体重，甚至最近有研究说高糖饮食可能会对记忆力有影响。
时长吃高糖饮食究竟对身体有什么危害？日常生活中要如何饮食才能避免被高糖饮食“迫害”呢？
摄入过多糖，有何危害？
排除年龄、性别、饮食因素、BMI、身体活动、教育水平等因素影响：
含糖饮料每天增加100ml，患癌风险增加18%，乳腺癌风险升高22%；
100ml果汁每天增加100ml，患癌风险增加12%，乳腺癌风险升高15%；
其他含糖饮料每天增加100ml，患癌风险增加19%，乳腺癌风险升高23%；
人工甜味剂饮料与癌症风险间无明显关系。
通过数据可以看出，每天增加10g添加糖的摄入（100ml含糖饮料含量），就已经产生健康风险，含糖饮料还是要少喝，100%果汁也是一样。
每天吃糖有限量吗？
在2015年，世卫组织的一份最新指南建议，成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下。进一步降低到5%以下或者每天大约25克（6茶匙）会有更多健康益处。
游离糖是什么？
游离糖是指由厂商、厨师或消费者添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。
但是要注意，世卫组织指南并没有提及新鲜水果和蔬菜中的糖以及牛奶中自然存在的糖，这是因为没有报告证据表明食用这类糖会有不利影响。
吃糖不好，无糖可以吗？
现在市面上有很多无糖的饮料，无糖饮品等。但是这些所谓的无糖产品只是没有蔗糖，为了口感还是会有一些甜味剂。市面上常见的代糖有阿斯巴甜、醋磺内酯钾、三氯半乳蔗糖等，由于添加的量极少，它们的热量可以忽略不计。
虽然没有热量，但是长期摄入甜味剂还是会加重自己的口味，让自己对甜味的敏感度降低，从而造成人对其他糖分摄入增加。
常见饮品中，哪些是高糖产品？
·大和豆浆（7.2g/100g）
豆浆是很多人的早餐都会饮用的饮品，市面上有很多豆浆的种类，无论是即食的还是冲泡的，很多为了口味好都会加大量的糖，所以为了健康，在选择的时候要多注意配料表哦~
·100%鲜榨橙汁（8.1g/100g）
这里的鲜榨橙汁指的是（Fresh 100% Made in Hong Kong Orange Juice）不是我们日常在家自己做的鲜榨橙汁。
但是无论是市售的橙汁还是自己在家榨的橙汁，都不建议饮用，自己榨的水果汁不仅可能会破坏维生素质量，同时如果再去掉水果渣，那连膳食纤维都没有了，剩下的果汁纯纯全是果糖了。
·可口可乐（10g/100g）
快乐水是很多肥宅的生命源泉，可乐好喝，含糖量却不低，已经排到第六名，作为一个“肥宅”，可千万不要因为摄入过多糖变成真正的“肥”宅。
·百事可乐（11g/100g）
快乐水的两大巨头在含糖量上不分伯仲，无论作为蓝派还是红派，适当喝一些解馋可以，可千万不要过量，贪图一时的快乐，可能会让自己后面很长时间都不会快乐~
·养乐多（16g/100g）
是不是没有想到第一名是养乐多，肯定有很多孩子或者大人在喝养乐多的时候一下炫一排，以后可千万不要这么喝了。最健康的饮料，永远是白开水~
想要生活健康，要如何做？
·限制糖摄入
美国心脏协会发布的声明中建议：2-18岁的儿童/年轻人，每日糖摄入量应不超过25g（相当于6汤匙的糖或100卡路里）；2岁以下儿童饮食中不应包含添加糖。
·合理搭配膳食
做到一日三餐，定时定量、饮食规律。
早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。
同时可以在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。
在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。
·多喝水
《中国居民膳食指南》（2022）指出：
6-10岁学龄儿童每日应喝800-1000ml水
11-13岁学龄儿童每日应喝1100-1300ml水
14-17岁学龄儿童每日应喝1200-1400ml水
成年男性每天应喝水1700ml
成年女性每天应喝水1500ml
·多运动
“管住嘴、迈开腿、多喝水”，这一点对于孩子和成人是一样的，保持健康的生活方式，永远都不会错。
·保证充足睡眠
根据美国国家卫生研究院建议：
学龄前儿童至少每天需要10小时睡眠时间。
青少年为9-10个小时每天。
青年人每天7-8个小时。
健康的生活，永远不是一蹴而就，今天要改变，明天就可以变好。这是不可能的。一个健康的生活方式和行为习惯，一定是需要长久坚持的~
所以为了我们身体的健康，不妨从今天做起，从小事做起，逐步改变生活状态，为自己的健康添油助力吧~
参考文献：
[1] 《 #高糖饮食为何有损记忆力#》每天学点心理学
[2] 《中国居民膳食指南》（2022）
[3] 《果汁饮品柠檬茶糖分高过可乐—食物安全中心及消费者委员会联合测试结果》香港特别行政区卫生署
[4] 《每天多喝100毫升「含糖饮料」，患癌风险增加18%！》营养师顾中一
[5] 《把含糖饮料当水喝，会得糖尿病吗？换成代糖呢？》果壳
[6] http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～
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